Macro's om af te vallen
Een tekort van ongeveer 20% onder je onderhoudsniveau. Eiwitten blijven hoog om spieren te beschermen, terwijl het tekort uit koolhydraten en vetten komt.
Caloriecalculator
Bereken je dagelijkse calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten en water — op basis van geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en activiteitsniveau.
Je dagelijkse doel
Vul alle velden in — het resultaat verschijnt automatisch
—
- Basaal metabolisme (BMR)
- — kcal/dag
- Totaal dagelijks verbruik (TDEE)
- — kcal/dag
- Eiwitten
- — g/dag
- Koolhydraten
- — g/dag
- Vetten
- — g/dag
- Water
- — l/dag
Zo werkt de macro-calculator
De calculator schat eerst je basaal metabolisme (BMR) met de formule van Mifflin-St Jeor of Harris-Benedict, vermenigvuldigt dat met een activiteitsfactor (TDEE), past het aan je doel aan en verdeelt de calorieën over macro's: 30–35% eiwitten, 15–20% vetten en 45–50% koolhydraten.
Macro-calculator voor afvallen, spiermassa en cutten
Kies een doel — je calorieën en macro's worden ervoor herberekend.
Macro's voor spiermassa
Een overschot van ongeveer 20% boven je TDEE, met volop koolhydraten voor energie en 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht voor spieropbouw.
Macro's voor cutten
Een agressief tekort van ongeveer 25% met maximaal eiwit om spieren te behouden terwijl je vet verliest. Het best voor de korte termijn.
Veelgestelde vragen over macro's en calorieën
Hoe bereken ik mijn macro's?
Eerst wordt je BMR geschat op basis van geslacht, gewicht, lengte en leeftijd, daarna vermenigvuldigd met een activiteitsfactor en aangepast aan je doel. De calorieën worden verdeeld over eiwitten, vetten en koolhydraten.
Wat is de juiste macroverhouding?
Een goed startpunt is 30–35% van je calorieën uit eiwitten, 15–20% uit vetten en 45–50% uit koolhydraten — precies de bereiken die deze calculator gebruikt.
Hoeveel eiwit per dag?
Voor krachtsporters ongeveer 1,6–2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht; blijf aan de bovenkant als je vet verliest.
Mifflin-St Jeor of Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor (1990) is nauwkeuriger voor de moderne levensstijl; Harris-Benedict (1919) valt meestal iets te hoog uit.
Hoe vaak moet ik opnieuw berekenen?
Bereken opnieuw als je gewicht 3–5 kg verandert of je activiteitsniveau verschuift, zodat de cijfers bij je lichaam blijven passen.
Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?
Je dagelijkse caloriebehoefte is je BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor (TDEE) — gemiddeld 1.800–2.200 kcal voor vrouwen en 2.300–2.800 kcal voor mannen, maar het exacte getal hangt af van je gewicht, lengte, leeftijd en trainingsbelasting, en dat berekent de calculator individueel.
Hoeveel calorieën om af te vallen?
Om af te vallen trek je ongeveer 15–20% van je onderhoudscalorieën (TDEE) af. Een crashtekort van meer dan 25% vertraagt je stofwisseling en kost spiermassa, daarom houdt de calculator in de afvalmodus een gematigd tekort en veel eiwit aan.