Makros zum Abnehmen
Ein Defizit von etwa 20% unter dem Erhaltungsbedarf. Das Eiweiß bleibt hoch, um die Muskeln zu schützen, während das Defizit aus Kohlenhydraten und Fetten kommt.
Kalorienrechner
Berechne deine täglichen Kalorien, Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate und Wasser — nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel.
Dein Tagesbedarf
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- Grundumsatz (BMR)
- — kcal/Tag
- Gesamtumsatz (TDEE)
- — kcal/Tag
- Eiweiß
- — g/Tag
- Kohlenhydrate
- — g/Tag
- Fette
- — g/Tag
- Wasser
- — l/Tag
So funktioniert der Makro-Rechner
Der Rechner schätzt zuerst deinen Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor- oder Harris-Benedict-Formel, multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor (TDEE), passt ihn an dein Ziel an und teilt die Kalorien in Makros auf: 30–35% Eiweiß, 15–20% Fette und 45–50% Kohlenhydrate.
Makro-Rechner für Abnehmen, Muskelaufbau und Definition
Wähle ein Ziel — Kalorien und Makros werden dafür neu berechnet.
Makros für Muskelaufbau
Ein Überschuss von etwa 20% über dem TDEE, mit reichlich Kohlenhydraten für Energie und 1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht für den Muskelaufbau.
Makros für die Definition
Ein aggressives Defizit von etwa 25% mit maximalem Eiweiß, um die Muskeln zu erhalten, während du Fett verlierst. Am besten nur kurzfristig.
FAQ zu Makros und Kalorien
Wie berechne ich meine Makros?
Zuerst wird dein BMR aus Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter geschätzt, dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert und an dein Ziel angepasst. Die Kalorien werden in Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate aufgeteilt.
Welches Makro-Verhältnis ist richtig?
Ein solider Ausgangspunkt sind 30–35% der Kalorien aus Eiweiß, 15–20% aus Fetten und 45–50% aus Kohlenhydraten — genau diese Bereiche nutzt dieser Rechner.
Wie viel Eiweiß pro Tag?
Für Kraftsportler etwa 1,6–2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht; beim Fettabbau bleibst du am oberen Ende.
Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor (1990) ist für den modernen Lebensstil genauer; Harris-Benedict (1919) fällt tendenziell etwas zu hoch aus.
Wie oft sollte ich neu berechnen?
Berechne neu, wenn sich dein Gewicht um 3–5 kg ändert oder sich dein Aktivitätslevel verschiebt, damit die Zahlen weiter zu deinem Körper passen.
Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?
Dein täglicher Kalorienbedarf ist dein BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor (TDEE) — im Schnitt 1.800–2.200 kcal für Frauen und 2.300–2.800 kcal für Männer; die genaue Zahl hängt von Gewicht, Größe, Alter und Trainingsumfang ab und wird vom Rechner individuell ermittelt.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Zum Abnehmen ziehst du etwa 15–20% von deinem Erhaltungsbedarf (TDEE) ab. Ein Crash-Defizit über 25% verlangsamt den Stoffwechsel und kostet Muskeln, deshalb hält der Rechner im Abnehm-Modus ein moderates Defizit und viel Eiweiß.