Makronährstoff-Rechner (Makros)
Wandelt dein tägliches Kalorienziel in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett für dein Ziel um. Das Protein ist an das Körpergewicht gekoppelt.
Zielkalorien
Füll alle Felder aus — das Ergebnis erscheint automatisch
—
- Protein
- — g/Tag
- Kohlenhydrate
- — g/Tag
- Fett
- — g/Tag
Dieser Rechner dient nur zu Informationszwecken und stellt keinen medizinischen Rat dar. Sprich vor Änderungen an Ernährung oder Training mit einem Arzt oder einer qualifizierten Fachkraft.
Wie Makronährstoffe berechnet werden
Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) sind das, woraus deine Kalorien bestehen. Der Rechner nimmt dein tägliches Kalorienziel, koppelt das Eiweiß ans Körpergewicht, setzt das Fett auf ein gesundes Minimum und gibt den Rest den Kohlenhydraten. Die Verteilung verschiebt sich je nach Ziel — Fettabbau, Erhaltung oder Muskelaufbau.
Häufige Fragen zu Makros
Welche Makro-Verteilung soll ich wählen?
Ein solider Startpunkt sind 30–35% der Kalorien aus Eiweiß, 15–20% aus Fett und 45–50% aus Kohlenhydraten. Erhöhe das Eiweiß beim Fettabbau, die Kohlenhydrate beim Masseaufbau.
Was unterscheidet einen Makro-Rechner von einem Kalorienrechner?
Ein Kalorienrechner liefert das Gesamtziel; ein Makro-Rechner teilt es in Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett für dein Ziel auf.
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?
Kohlenhydrate sind die Kalorien, die nach Eiweiß und Fett übrig bleiben, meist 45–50% der Ernährung. Mehr beim Masseaufbau, weniger in der Diät.