Macros para adelgazar
Un déficit de alrededor del 20% por debajo del mantenimiento. La proteína se mantiene alta para conservar músculo y el déficit sale de carbohidratos y grasas.
Calculadora de calorías
Calcula tus calorías diarias, proteínas, grasas, carbohidratos y agua según sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad.
Tu objetivo diario
Completa todos los campos: el resultado aparece automáticamente
—
- Metabolismo basal (BMR)
- — kcal/día
- Gasto total diario (TDEE)
- — kcal/día
- Proteínas
- — g/día
- Carbohidratos
- — g/día
- Grasas
- — g/día
- Agua
- — l/día
Cómo funciona la calculadora de macros
La calculadora estima primero tu metabolismo basal (BMR) con la fórmula Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict, lo multiplica por un factor de actividad (TDEE), lo ajusta a tu objetivo y reparte las calorías en macros: 30–35% de proteínas, 15–20% de grasas y 45–50% de carbohidratos.
Calculadora de macros para adelgazar, ganar músculo y definición
Elige un objetivo y las calorías y los macros se recalculan para ti.
Macros para ganar masa
Un superávit de alrededor del 20% sobre el TDEE, con carbohidratos para energía y 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso para construir músculo.
Macros para definición
Un déficit agresivo de alrededor del 25% con máxima proteína para conservar músculo mientras pierdes grasa. Mejor a corto plazo.
Preguntas frecuentes sobre macros y calorías
¿Cómo calculo mis macros?
Primero se estima tu BMR a partir del sexo, peso, altura y edad, luego se multiplica por un factor de actividad y se ajusta a tu objetivo. Las calorías resultantes se reparten en proteínas, grasas y carbohidratos.
¿Cuál es la proporción de macros correcta?
Un buen punto de partida es 30–35% de las calorías de proteínas, 15–20% de grasas y 45–50% de carbohidratos, los rangos que usa esta calculadora.
¿Cuánta proteína al día?
Para quienes entrenan con pesas, unos 1,6–2,2 gramos de proteína por kilo de peso; mantén el extremo superior al perder grasa.
¿Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor (1990) es más precisa para la vida moderna; Harris-Benedict (1919) suele dar un valor algo más alto.
¿Con qué frecuencia recalcular?
Recalcula cuando tu peso cambie 3–5 kg o cambie tu nivel de actividad, para que las cifras sigan ajustándose a tu cuerpo.
¿Cuántas calorías necesito al día?
Tu necesidad diaria de calorías es tu BMR multiplicado por un factor de actividad (TDEE): de media 1.800–2.200 kcal para mujeres y 2.300–2.800 kcal para hombres, pero la cifra exacta depende de tu peso, altura, edad y actividad, que la calculadora calcula de forma individual.
¿Cuántas calorías para adelgazar?
Para adelgazar, resta alrededor del 15–20% de tus calorías de mantenimiento (TDEE). Un déficit drástico por encima del 25% ralentiza el metabolismo y cuesta músculo, por eso la calculadora mantiene un déficit moderado y proteína alta en modo adelgazar.