GymTrainingКБЖУ для похудения
Дефицит около 20% от суточной нормы. Белок остаётся высоким, чтобы сохранить мышцы, а дефицит создаётся за счёт углеводов и жиров.
Калькулятор БЖУ и калорий
Рассчитай свою норму КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы (БЖУ) и воду по полу, возрасту, весу, росту и уровню активности. Для похудения, набора массы и сушки.
Твоя суточная норма
Заполни все поля — результат появится автоматически
—
- Базовый обмен (BMR)
- — ккал/день
- Расход с активностью (TDEE)
- — ккал/день
- Белки
- — г/день
- Углеводы
- — г/день
- Жиры
- — г/день
- Вода
- — л/день
Что такое КБЖУ
КБЖУ — это калории и три макронутриента: белки, жиры и углеводы. Калькулятор сначала считает базовый обмен (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, умножает его на коэффициент активности (TDEE), корректирует под цель и раскладывает итоговые калории на БЖУ в пропорции 30–35% белка, 15–20% жиров и 45–50% углеводов.
Калькулятор КБЖУ для похудения, набора и сушки
Выбери цель — норма калорий и БЖУ пересчитается под неё.
КБЖУ для набора массы
Профицит около 20% сверх TDEE. Упор на углеводы для энергии и белок 1,6–2,2 г на кг веса для роста мышц.
КБЖУ для сушки
Жёсткий дефицит около 25% с максимумом белка, чтобы сохранить мышцы при снижении жира. Подходит на короткий срок.
Как рассчитывается норма
Базовый обмен (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора:
- Мужской: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
- Женский: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
Коэффициенты активности
| Уровень физической активности | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий образ жизни (основной обмен) | 1,2 |
| Минимальная активность | 1,2 |
| Тренировки 3 раза в неделю | 1,374 |
| Тренировки 5 раз в неделю | 1,4625 |
| Интенсивные тренировки 5 раз в неделю | 1,55 |
| Тренировки каждый день | 1,6375 |
| Интенсивные тренировки дважды в день | 1,725 |
| Ежедневные тренировки + физическая работа | 1,9 |
Корректировка по цели
| Цель | Изменение |
|---|---|
| Поддержание формы | 0% |
| Набор массы | +20% |
| Похудение | −20% |
| Сушка | −25% |
Калорийность макронутриентов
| ккал на 1 г | |
|---|---|
| Белки | 4 |
| Жиры | 9 |
| Углеводы | 4 |
Частые вопросы о расчёте КБЖУ
Как рассчитать норму КБЖУ?
Сначала считается базовый обмен (BMR) по полу, весу, росту и возрасту, затем он умножается на коэффициент активности и корректируется под цель. Итоговые калории раскладываются на белки, жиры и углеводы.
Какое соотношение БЖУ правильное?
Универсальная отправная точка: 30–35% калорий из белка, 15–20% из жиров и 45–50% из углеводов. Калькулятор использует именно эти диапазоны.
Сколько белка нужно в день?
Для занимающихся силовыми — примерно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела. При похудении и сушке держат верхнюю границу.
Какая формула точнее — Миффлина или Харриса-Бенедикта?
Для современного человека точнее формула Миффлина-Сан Жеора (1990). Харриса-Бенедикта — классика 1919 года, даёт чуть завышенный результат.
Как часто пересчитывать КБЖУ?
Пересчитывайте норму при изменении веса на 3–5 кг или при смене уровня активности — иначе расчёт перестаёт соответствовать телу.
Сколько калорий нужно в день?
Суточная норма калорий — это базовый обмен (BMR), умноженный на коэффициент активности (TDEE). Для женщин это в среднем 1800–2200 ккал, для мужчин 2300–2800 ккал, но точное число зависит от веса, роста, возраста и нагрузки — калькулятор считает его индивидуально.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Для похудения от суточной нормы (TDEE) отнимают примерно 15–20%. Резкий дефицит больше 25% замедляет обмен и теряет мышцы, поэтому калькулятор в режиме «Похудение» держит умеренный дефицит и высокий белок.