GymTrainingКБЖУ для схуднення
Дефіцит близько 20% від добової норми. Білок лишається високим, щоб зберегти мʼязи, а дефіцит створюється за рахунок вуглеводів і жирів.
Калькулятор БЖУ та калорій
Розрахуй свою норму КБЖУ — калорії, білки, жири, вуглеводи (БЖВ) та воду за статтю, віком, вагою, зростом і рівнем активності. Для схуднення, набору маси та сушки.
Твоя добова норма
Заповни всі поля — і результат зʼявиться автоматично
—
- Базовий обмін (BMR)
- — ккал/день
- Витрати з активністю (TDEE)
- — ккал/день
- Білки
- — г/день
- Вуглеводи
- — г/день
- Жири
- — г/день
- Вода
- — л/день
Що таке КБЖУ
КБЖУ — це калорії та три макронутрієнти: білки, жири й вуглеводи. Калькулятор спершу рахує базовий обмін (BMR) за формулою Міффліна-Сан Жеора чи Харріса-Бенедикта, множить його на коефіцієнт активності (TDEE), коригує під ціль і розкладає підсумкові калорії на БЖВ у пропорції 30–35% білка, 15–20% жирів і 45–50% вуглеводів.
Калькулятор КБЖУ для схуднення, набору та сушки
Обери ціль — норма калорій і БЖВ перерахується під неї.
КБЖУ для набору маси
Профіцит близько 20% понад TDEE. Акцент на вуглеводи для енергії та білок 1,6–2,2 г на кг ваги для росту мʼязів.
КБЖУ для сушки
Жорсткий дефіцит близько 25% з максимумом білка, щоб зберегти мʼязи при зниженні жиру. Підходить на короткий термін.
Як розраховується норма
Базовий обмін (BMR) за формулою Міффліна-Сан Жеора:
- Чоловіча: BMR = 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік + 5
- Жіноча: BMR = 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік − 161
Коефіцієнти активності
| Рівень фізичної активності | Коефіцієнт |
|---|---|
| Сидячий спосіб життя (основний обмін) | 1,2 |
| Мінімальна активність | 1,2 |
| Тренування 3 рази на тиждень | 1,374 |
| Тренування 5 разів на тиждень | 1,4625 |
| Інтенсивні тренування 5 разів на тиждень | 1,55 |
| Тренування щодня | 1,6375 |
| Інтенсивні тренування двічі на день | 1,725 |
| Щоденні тренування + фізична робота | 1,9 |
Коригування за метою
| Ціль | Зміна |
|---|---|
| Підтримання форми | 0% |
| Набір маси | +20% |
| Схуднення | −20% |
| Сушка | −25% |
Калорійність макронутрієнтів
| ккал на 1 г | |
|---|---|
| Білки | 4 |
| Жири | 9 |
| Вуглеводи | 4 |
Часті запитання про розрахунок КБЖУ
Як розрахувати норму КБЖУ?
Спершу рахується базовий обмін (BMR) за статтю, вагою, зростом і віком, потім він множиться на коефіцієнт активності й коригується під ціль. Підсумкові калорії розкладаються на білки, жири та вуглеводи.
Яке співвідношення БЖВ правильне?
Універсальна відправна точка: 30–35% калорій з білка, 15–20% з жирів і 45–50% з вуглеводів. Калькулятор використовує саме ці діапазони.
Скільки білка потрібно на день?
Для тих, хто тренується із залізом — приблизно 1,6–2,2 грама білка на кілограм маси тіла. При схудненні й сушці тримають верхню межу.
Яка формула точніша — Міффліна чи Харріса-Бенедикта?
Для сучасної людини точніша формула Міффліна-Сан Жеора (1990). Харріса-Бенедикта — класика 1919 року, дає трохи завищений результат.
Як часто перераховувати КБЖУ?
Перераховуйте норму при зміні ваги на 3–5 кг або при зміні рівня активності — інакше розрахунок перестає відповідати тілу.
Скільки калорій потрібно на день?
Добова норма калорій — це базовий обмін (BMR), помножений на коефіцієнт активності (TDEE). Для жінок це в середньому 1800–2200 ккал, для чоловіків 2300–2800 ккал, але точне число залежить від ваги, зросту, віку й навантаження — калькулятор рахує його індивідуально.
Скільки калорій потрібно, щоб схуднути?
Для схуднення від добової норми (TDEE) віднімають приблизно 15–20%. Різкий дефіцит понад 25% уповільнює обмін і втрачає мʼязи, тому калькулятор у режимі «Схуднення» тримає помірний дефіцит і високий білок.