कैलोरी कैलकुलेटर

पहले लिंग, वज़न, लंबाई और उम्र से BMR निकाला जाता है, फिर गतिविधि कारक से गुणा कर लक्ष्य अनुसार समायोजित किया जाता है। कुल कैलोरी प्रोटीन, वसा और कार्ब्स में बँटती है।

एक अच्छा शुरुआती बिंदु: 30–35% कैलोरी प्रोटीन से, 15–20% वसा से और 45–50% कार्ब्स से — यही रेंज यह कैलकुलेटर उपयोग करता है।

वज़न उठाने वालों के लिए लगभग 1.6–2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किग्रा शरीर भार; वसा घटाते समय ऊपरी सीमा रखें।

आधुनिक जीवनशैली के लिए Mifflin-St Jeor (1990) अधिक सटीक है; Harris-Benedict (1919) थोड़ा अधिक मान देता है।

जब वज़न 3–5 किग्रा बदले या गतिविधि स्तर बदले तब दोबारा गणना करें, ताकि आँकड़े शरीर से मेल खाते रहें।

आपकी दैनिक कैलोरी ज़रूरत आपका BMR गुणा गतिविधि कारक (TDEE) है — औसतन महिलाओं के लिए 1,800–2,200 kcal और पुरुषों के लिए 2,300–2,800 kcal, पर सटीक संख्या आपके वज़न, लंबाई, उम्र और गतिविधि पर निर्भर करती है, जिसे कैलकुलेटर अलग-अलग निकालता है।

वज़न घटाने के लिए अपनी रखरखाव कैलोरी (TDEE) से लगभग 15–20% घटाएँ। 25% से अधिक का तीव्र घाटा चयापचय धीमा करता है और मांसपेशी घटाता है, इसलिए कैलकुलेटर वज़न घटाने मोड में मध्यम घाटा और ऊँचा प्रोटीन रखता है।