КБЖУ для схуднення
Дефіцит близько 20% від добової норми. Білок лишається високим, щоб зберегти мʼязи, а дефіцит створюється за рахунок вуглеводів і жирів.
Калькулятор КБЖУ та калорій
Розрахуй свою норму КБЖУ — калорії, білки, жири, вуглеводи (БЖВ) та воду за статтю, віком, вагою, зростом і рівнем активності. Для схуднення, набору маси та сушки.
Твоя добова норма
Заповни всі поля — і результат зʼявиться автоматично
—
- Базовий обмін (BMR)
- — ккал/день
- Витрати з активністю (TDEE)
- — ккал/день
- Білки
- — г/день
- Вуглеводи
- — г/день
- Жири
- — г/день
- Вода
- — л/день
Що таке КБЖУ
КБЖУ — це калорії та три макронутрієнти: білки, жири й вуглеводи. Калькулятор спершу рахує базовий обмін (BMR) за формулою Міффліна-Сан Жеора чи Харріса-Бенедикта, множить його на коефіцієнт активності (TDEE), коригує під ціль і розкладає підсумкові калорії на БЖВ у пропорції 30–35% білка, 15–20% жирів і 45–50% вуглеводів.
Калькулятор КБЖУ для схуднення, набору та сушки
Обери ціль — норма калорій і БЖВ перерахується під неї.
КБЖУ для набору маси
Профіцит близько 20% понад TDEE. Акцент на вуглеводи для енергії та білок 1,6–2,2 г на кг ваги для росту мʼязів.
КБЖУ для сушки
Жорсткий дефіцит близько 25% з максимумом білка, щоб зберегти мʼязи при зниженні жиру. Підходить на короткий термін.
Часті запитання про розрахунок КБЖУ
Як розрахувати норму КБЖУ?
Спершу рахується базовий обмін (BMR) за статтю, вагою, зростом і віком, потім він множиться на коефіцієнт активності й коригується під ціль. Підсумкові калорії розкладаються на білки, жири та вуглеводи.
Яке співвідношення БЖВ правильне?
Універсальна відправна точка: 30–35% калорій з білка, 15–20% з жирів і 45–50% з вуглеводів. Калькулятор використовує саме ці діапазони.
Скільки білка потрібно на день?
Для тих, хто тренується із залізом — приблизно 1,6–2,2 грама білка на кілограм маси тіла. При схудненні й сушці тримають верхню межу.
Яка формула точніша — Міффліна чи Харріса-Бенедикта?
Для сучасної людини точніша формула Міффліна-Сан Жеора (1990). Харріса-Бенедикта — класика 1919 року, дає трохи завищений результат.
Як часто перераховувати КБЖУ?
Перераховуйте норму при зміні ваги на 3–5 кг або при зміні рівня активності — інакше розрахунок перестає відповідати тілу.