घर पर पोश्चर कैसे सुधारें: 15–20 मिनट की एक्सरसाइज रूटीन

लंबे समय तक बैठने के बाद अधिक सीधा और सहज महसूस करने के लिए आपको पूरे दिन पीठ अकड़ाकर रखने या कंधों को जबरदस्ती पीछे खींचने की जरूरत नहीं है। इससे अधिक उपयोगी है ऊपरी पीठ और कंधों की मूवमेंट बेहतर करना, कंधों और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना और कोर व बॉडी कंट्रोल पर काम करना।

इस रूटीन के लिए जिम की जरूरत नहीं है। आपको केवल एक दीवार, फर्श पर थोड़ी खाली जगह और एक ऐसा बैकपैक चाहिए जिसे किताबों या पानी की बोतलों से धीरे-धीरे भारी किया जा सके।

रूटीन का छोटा वर्जन लगभग 15–20 मिनट में पूरा हो जाता है। इसमें तैयारी वाले मूवमेंट और मुख्य स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के दो-दो सेट शामिल हैं। अतिरिक्त सेट वाला पूरा वर्जन लगभग 25 मिनट ले सकता है।

रूटीन को चार सप्ताह तक, सप्ताह में तीन बार करें। जहां तक संभव हो, दो सेशन के बीच कम से कम एक दिन का आराम रखें। उदाहरण के लिए, आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को ट्रेनिंग कर सकते हैं।

चार सप्ताह बाद व्यावहारिक बदलावों पर ध्यान दें: क्या हाथ ऊपर उठाना आसान हुआ, क्या कंप्यूटर पर काम करते समय सिर को सहज स्थिति में रखना आसान है, क्या बर्ड-डॉग में धड़ अधिक स्थिर रहता है और क्या बैकपैक रो में थोड़ा अधिक वजन इस्तेमाल किया जा सकता है।

स्ट्रेंथ, मोबिलिटी और मूवमेंट कंट्रोल को मिलाकर बनाए गए प्रोग्राम सिर के आगे निकले रहने, गोल कंधों और ऊपरी पीठ की बढ़ी हुई गोलाई जैसे कुछ पोश्चर संकेतों में सुधार कर सकते हैं। हालांकि, परिणाम नियमितता, शरीर की बनावट और प्रोग्राम की संरचना पर निर्भर करते हैं। ऐसा कोई एक “जादुई” व्यायाम नहीं है जो हर व्यक्ति का पोश्चर अपने आप ठीक कर दे।

यह रूटीन उन वयस्कों के लिए है जिन्हें तेज दर्द या हाल की चोट नहीं है, लेकिन जो लंबे समय तक बैठते हैं और अपनी मोबिलिटी, ताकत तथा बॉडी कंट्रोल बेहतर करना चाहते हैं। यह स्कोलियोसिस, स्ट्रक्चरल हाइपरकाइफोसिस या रीढ़ से जुड़ी दूसरी स्थितियों का इलाज नहीं है।

अच्छे पोश्चर का क्या मतलब है?

अच्छे पोश्चर का अर्थ शरीर को बिल्कुल सीधी रेखा में जमाकर घंटों तक स्थिर रखना नहीं है। बाहर से सीधी दिखने वाली स्थिति भी बहुत देर तक बनाए रखने पर असहज हो सकती है।

अधिक व्यावहारिक लक्ष्य ऐसी स्थिति चुनना है जिसमें आप आराम से सांस ले सकें, सहजता से हिल सकें और शरीर को लगातार कसकर न रखना पड़े। सिर हर समय स्क्रीन की ओर आगे न निकला रहे, कंधे आराम कर सकें और धड़ स्थिर तो रहे, लेकिन अकड़ा हुआ न लगे।

समय-समय पर स्थिति बदलना भी उतना ही जरूरी है। ऐसी कोई एक परफेक्ट मुद्रा नहीं है जिसे सुबह से रात तक बनाए रखना चाहिए।

आमतौर पर इन तीन पैटर्न पर सबसे अधिक ध्यान जाता है:

• सिर का आगे निकला रहना। ठुड्डी स्क्रीन की ओर बढ़ती है और सिर छाती के मुकाबले आगे दिखाई देता है।
• कंधों का आगे की ओर गोल होना। कंधे आगे घूमते हैं, खासकर लंबे समय तक लैपटॉप पर काम करने के बाद।
• ऊपरी पीठ का अधिक गोल दिखाई देना। थोरैसिक स्पाइन अधिक मुड़ी हुई लग सकती है और कमर को ज्यादा मोड़े बिना हाथ ऊपर उठाना कठिन हो सकता है।

ये पैटर्न एक साथ दिखाई दे सकते हैं, लेकिन इनका अर्थ हमेशा चोट या बीमारी नहीं होता। पोश्चर हड्डियों की बनावट, जोड़ों की मोबिलिटी, आदतों, थकान, वर्कस्टेशन की व्यवस्था और मांसपेशियों की लोड सहने की क्षमता से प्रभावित होता है।

केवल शरीर की मुद्रा देखकर दर्द का कारण या रीढ़ का स्वास्थ्य तय नहीं किया जा सकता।

घर पर ट्रेनिंग करने का उद्देश्य रीढ़ को “अपनी जगह बैठाना” नहीं है। उद्देश्य ताकत, मोबिलिटी और मूवमेंट कंट्रोल बेहतर करना है, ताकि अधिक सीधी और सहज स्थिति बनाए रखना आसान लगे और लगातार तनाव की जरूरत न पड़े।

पोश्चर बेहतर करने के लिए क्या ट्रेन करें?

एक व्यावहारिक रूटीन में चार मुख्य क्षेत्रों पर ध्यान दिया जा सकता है।

थोरैसिक स्पाइन और कंधों की मोबिलिटी

ऊपरी पीठ को आराम से पीछे की ओर एक्सटेंड होना चाहिए। यदि यह हिस्सा लंबे समय तक आगे झुका रहता है, तो गर्दन, कंधे और कमर मूवमेंट की कमी की भरपाई करने लग सकते हैं।

इसीलिए रूटीन की शुरुआत दीवार के सहारे किए जाने वाले नियंत्रित मोबिलिटी मूवमेंट से होती है। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से पहले आप छोटा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वार्म-अप भी कर सकते हैं।

ऊपरी पीठ और कंधों की ताकत

ऊपरी पीठ, कंधों के पिछले हिस्से और स्कैपुला की मूवमेंट नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करना उपयोगी है।

इसीलिए रूटीन में केवल मोबिलिटी नहीं, बल्कि Y–T–W आर्म रेज और बैकपैक रो भी शामिल हैं।

कंधों की ट्रेनिंग में तकनीक से जुड़ी सामान्य समस्याओं के बारे में अधिक जानकारी के लिए कंधों की ट्रेनिंग की सामान्य गलतियां देखें।

कोर की सहनशक्ति और बॉडी कंट्रोल

कोर हाथों और पैरों के हिलने के दौरान धड़ को स्थिर रखने में मदद करता है। इसका काम पूरे दिन पेट को कसकर रखना नहीं, बल्कि जरूरत के समय पर्याप्त तनाव पैदा करना है।

इस रूटीन में बर्ड-डॉग इसी तरह का कंट्रोल विकसित करने के लिए शामिल किया गया है।

ग्लूट्स की ताकत

ग्लूट्स हिप एक्सटेंशन में मदद करते हैं और पेल्विस की स्थिति को नियंत्रित करने में भूमिका निभाते हैं। यह चलने, सीढ़ियां चढ़ने, कुर्सी से उठने और सामान उठाने जैसे कामों में उपयोगी है।

ग्लूट ब्रिज सीधे कंधों की स्थिति नहीं बदलता, लेकिन यह निचले शरीर के लिए आसान स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है और पेल्विस कंट्रोल को ट्रेन करता है।

सबसे व्यावहारिक तरीका मोबिलिटी, स्ट्रेंथ और मूवमेंट कंट्रोल को साथ में ट्रेन करना है। अलग-अलग अध्ययनों में एक्सरसाइज, अवधि और पोश्चर मापने के तरीके अलग होते हैं, इसलिए हर व्यक्ति के लिए एक जैसा परिणाम तय नहीं किया जा सकता।

घर पर पोश्चर बेहतर करने की एक्सरसाइज रूटीन

सभी एक्सरसाइज धीरे और नियंत्रित तरीके से करें। पहले दो सप्ताह हर सेट को लगभग तीन रेप इन रिजर्व रखते हुए खत्म करें। इसका अर्थ है कि सेट पूरा होने पर आपको लगे कि अच्छी तकनीक से लगभग तीन और रेप किए जा सकते थे।

मांसपेशियों में सामान्य मेहनत या हल्का खिंचाव महसूस होना स्वीकार्य हो सकता है। तेज दर्द, सुन्नपन, अचानक कमजोरी, चक्कर या लक्षणों में स्पष्ट बढ़ोतरी होने पर एक्सरसाइज रोक दें।

यदि दर्द किसी गिरने या चोट के बाद शुरू हुआ है, तेजी से बढ़ रहा है या संवेदना में बदलाव के साथ है, तो ट्रेनिंग रोककर स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

1. दीवार के सहारे थोरैसिक एक्सटेंशन

यह एक्सरसाइज कमर को जरूरत से ज्यादा पीछे मोड़े बिना ऊपरी पीठ और कंधों की मूवमेंट बेहतर करने में मदद करती है।

दीवार से लगभग एक बड़े कदम की दूरी पर उसकी ओर मुंह करके खड़े हों। हथेलियों को कंधों की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर दीवार पर रखें।

कूल्हों को पीछे ले जाएं, घुटनों को हल्का मोड़ें और छाती को दोनों हाथों के बीच नीचे की ओर ले जाएं।

मूवमेंट को जबरदस्ती न करें। खिंचाव मुख्य रूप से कंधों और ऊपरी पीठ में महसूस होना चाहिए, कमर में तेज दबाव या बहुत अधिक आर्च के रूप में नहीं।

नीचे की स्थिति में एक से दो सेकंड रुकें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।

8–10 रेप करें। यदि कंधों में असुविधा हो, तो हाथों को थोड़ा नीचे रखें या मूवमेंट की रेंज कम करें।

2. हल्का चिन टक

यह एक्सरसाइज छाती के मुकाबले सिर की स्थिति पर बेहतर कंट्रोल विकसित करती है। इसमें गर्दन को जोर से पीछे धकेलने के बजाय बहुत छोटा और नियंत्रित मूवमेंट किया जाता है।

पीठ को दीवार से लगाकर खड़े हों या आरामदायक सीधी स्थिति में बैठें। नजर सामने रखें।

सिर को नीचे झुकाए या ऊपर उठाए बिना ठुड्डी को हल्के से पीछे खींचें, जैसे छोटी सी डबल चिन बना रहे हों।

दो सेकंड रुकें और फिर आराम दें।

10–12 रेप करें।

सिर के पिछले हिस्से को हर हाल में दीवार से छुआना जरूरी नहीं है। सिर, छाती और रीढ़ की बनावट हर व्यक्ति में अलग होती है।

लक्ष्य सिर की स्थिति को बेहतर नियंत्रित करना है, शरीर को जबरदस्ती बिल्कुल सीधा दिखाना नहीं।

3. वॉल आर्म स्लाइड

यह एक्सरसाइज कंधों की मोबिलिटी को धड़ और स्कैपुला कंट्रोल के साथ जोड़ती है।

पीठ को दीवार से लगाकर खड़े हों और पैरों को दीवार से थोड़ी दूरी पर रखें। घुटनों को हल्का मोड़ें, हाथों को बगल में उठाएं और कोहनियां मोड़ें।

हाथों को धीरे-धीरे ऊपर स्लाइड करें। निचली पसलियों को आगे न निकालें और कमर का आर्च न बढ़ाएं।

हाथ केवल उतना ऊपर ले जाएं जहां तक आप कंधों को कानों की ओर उठाए बिना कंट्रोल बनाए रख सकें।

फिर हाथों को उतनी ही नियंत्रित गति से नीचे लाएं।

8–12 रेप के 2 सेट करें।

हथेलियों, कोहनियों और सिर को हर हाल में दीवार से चिपकाकर रखना जरूरी नहीं है। यह मूवमेंट और कंट्रोल की एक्सरसाइज है, परफेक्ट बॉडी ज्योमेट्री की परीक्षा नहीं।

4. पेट के बल Y–T–W आर्म रेज

इस एक्सरसाइज में हाथों की तीन स्थितियां शामिल होती हैं। यह ऊपरी पीठ और कंधों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर काम करती है।

पेट के बल लेटें। गर्दन को सहज रखने के लिए माथे के नीचे मोड़ा हुआ तौलिया रखें।

पहले हाथों को तिरछा आगे बढ़ाकर Y का आकार बनाएं। हाथों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, एक सेकंड रुकें और फिर नीचे रखें।

इसके बाद हाथों को दोनों ओर सीधा फैलाकर T का आकार बनाएं।

अंत में कोहनियां मोड़ें और उन्हें नीचे की ओर खींचकर W का आकार बनाएं।

हर स्थिति में धीरे चलें। हाथों को अधिक ऊंचा उठाने के लिए कमर को ज्यादा न मोड़ें। कंधों को कानों से दूर रखें।

हर स्थिति में 6–8 रेप करें।

शुरुआती सेशन में Y–T–W का एक पूरा राउंड पर्याप्त है। मूवमेंट सहज और नियंत्रित लगने पर दो राउंड किए जा सकते हैं।

यदि किसी पोजीशन में शरीर का कंट्रोल टूटता है, तो रेंज कम करें और हाथों को फर्श से केवल कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।

5. बैकपैक बेंट-ओवर रो

मोबिलिटी एक्सरसाइज शरीर को अधिक सहजता से हिलाने में मदद कर सकती हैं, लेकिन ताकत बढ़ाने के लिए प्रतिरोध जरूरी है। घर पर भारी किया गया बैकपैक एक उपयोगी विकल्प है।

बैकपैक में कुछ किताबें या पानी की बोतलें रखें और उसके ऊपरी हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें।

कूल्हों को पीछे ले जाएं, घुटनों को हल्का मोड़ें और धड़ को आगे झुकाएं। पीठ को ऐसी स्थिति में रखें जिसे आप आराम से और कंट्रोल के साथ बनाए रख सकें।

बैकपैक को छाती के निचले हिस्से या पेट के ऊपरी हिस्से की ओर खींचें। कोहनियों को पीछे ले जाएं, लेकिन कंधों को ऊपर न उठाएं और स्कैपुला को पूरी ताकत से दबाने की कोशिश न करें।

ऊपर एक सेकंड रुकें और बैकपैक को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।

पहले सप्ताह 8–15 रेप के 2 सेट करें। दूसरे सप्ताह से इसे 3 सेट तक बढ़ाया जा सकता है।

वजन तब सही है जब अंतिम रेप स्पष्ट रूप से कठिन लगें, लेकिन धड़ स्थिर रहे, शरीर झूले नहीं और कंधे कानों की ओर न उठें।

जब आप सभी सेटों में अच्छी तकनीक से 15 रेप पूरे कर सकें और फिर भी कई रेप करने की क्षमता बची हो, तो बैकपैक में थोड़ा वजन बढ़ाएं और दोबारा 8–10 रेप से शुरुआत करें।

यदि आगे झुकी हुई स्थिति बनाए रखना कठिन हो, तो वजन कम करें। दूसरा विकल्प है कि एक हाथ को स्थिर मेज या कुर्सी पर रखें और दूसरे हाथ से बैकपैक रो करें। फिर साइड बदलें।

6. बर्ड-डॉग

बर्ड-डॉग हाथ और विपरीत पैर को हिलाते समय धड़ पर कंट्रोल विकसित करता है।

हाथों और घुटनों के बल आएं। हथेलियां कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।

पेट में हल्का तनाव बनाएं। दायां हाथ आगे और बायां पैर पीछे की ओर बढ़ाएं।

पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने की कोशिश न करें। मुख्य लक्ष्य पेल्विस की जरूरत से ज्यादा रोटेशन को रोकना और कमर को नीचे धंसने न देना है।

दो सेकंड रुकें, शुरुआती स्थिति में लौटें और दूसरी ओर दोहराएं।

हर ओर 6–10 रेप के 2 सेट करें।

यदि संतुलन बनाए रखना कठिन हो, तो शुरुआत में केवल एक हाथ या केवल एक पैर उठाएं।

यदि कलाई में असुविधा हो, तो मुट्ठियों पर सपोर्ट लें या हाथों को किसी मजबूत ऊंची सतह पर रखें।

7. ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज हिप एक्सटेंशन में काम करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है और पेल्विस कंट्रोल ट्रेन करने में मदद करता है।

पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़ें और पैरों को लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।

ग्लूट्स को कसें और पेल्विस को ऊपर उठाएं। ऊपर की स्थिति में धड़ और जांघें लगभग एक सीधी रेखा में होनी चाहिए।

कमर को अधिक मोड़कर पेल्विस को जरूरत से ज्यादा ऊपर न उठाएं।

एक सेकंड रुकें और धीरे-धीरे नीचे आएं।

पहले सप्ताह 10–15 रेप के 2 सेट करें। दूसरे सप्ताह से इसे 3 सेट तक बढ़ाया जा सकता है।

जब सामान्य ग्लूट ब्रिज बहुत आसान लगे, तो ऊपर रुकने का समय तीन सेकंड तक बढ़ाएं या पेल्विस पर हल्का बैकपैक रखें। बैकपैक को खिसकने से रोकने के लिए हाथों से पकड़े रहें।

15–20 मिनट की शॉर्ट रूटीन

शुरुआत थोरैसिक एक्सटेंशन, चिन टक और वॉल आर्म स्लाइड से करें। इन एक्सरसाइज के बीच बहुत कम या बिल्कुल आराम की जरूरत नहीं होती।

इसके बाद Y–T–W, बैकपैक रो, बर्ड-डॉग और ग्लूट ब्रिज करें। स्ट्रेंथ सेटों के बीच लगभग 30–60 सेकंड आराम लें। अच्छी तकनीक बनाए रखने के लिए अधिक समय चाहिए, तो थोड़ा अधिक आराम करें।

एक्सरसाइज	शॉर्ट वर्जन	फुल वर्जन
दीवार के सहारे थोरैसिक एक्सटेंशन	8–10 रेप	8–10 रेप
हल्का चिन टक	10–12 रेप	10–12 रेप
वॉल आर्म स्लाइड	2 × 8–12	2 × 8–12
Y–T–W आर्म रेज	हर स्थिति में 1 × 6–8	हर स्थिति में 2 × 6–8
बैकपैक बेंट-ओवर रो	2 × 8–15	3 × 8–15
बर्ड-डॉग	हर ओर 2 × 6–10	हर ओर 2 × 6–10
ग्लूट ब्रिज	2 × 10–15	3 × 10–15

शॉर्ट वर्जन आमतौर पर 15–20 मिनट में पूरा हो जाता है। अतिरिक्त सेट वाला फुल वर्जन लगभग 25 मिनट ले सकता है।

एक बहुत लंबा और थकाऊ सेशन करने से बेहतर है कि छोटी रूटीन को नियमित रूप से दोहराया जाए।

चार सप्ताह का प्रोग्रेशन प्लान

पहला सप्ताह: तकनीक सीखें

सप्ताह में तीन दिन ट्रेनिंग करें और लगातार दो दिन यह रूटीन न करें।

शॉर्ट वर्जन का उपयोग करें। वॉल आर्म स्लाइड, बैकपैक रो, बर्ड-डॉग और ग्लूट ब्रिज के दो-दो सेट करें। Y–T–W का एक राउंड पर्याप्त है।

ऐसा वजन चुनें कि हर सेट के अंत में आप अच्छी तकनीक से लगभग तीन रेप और कर सकें। शुरुआत में अधिकतम थकान पैदा करने की कोशिश न करें।

दूसरा सप्ताह: वॉल्यूम बढ़ाएं

सप्ताह में तीन सेशन जारी रखें।

यदि रिकवरी अच्छी है और तकनीक स्थिर रहती है, तो बैकपैक रो और ग्लूट ब्रिज को तीन सेट तक बढ़ाएं।

बाकी एक्सरसाइज में रेप तभी बढ़ाएं जब मूवमेंट सहज और नियंत्रित बना रहे।

यदि Y–T–W का एक राउंड बहुत आसान लगने लगा है, तो दो राउंड करें।

तीसरा सप्ताह: कठिनाई बढ़ाएं

यदि बैकपैक रो के सभी सेटों में 15 साफ रेप पूरे हो रहे हैं और फिर भी कई रेप बाकी हैं, तो बैकपैक में थोड़ा वजन बढ़ाएं।

ग्लूट ब्रिज में ऊपर तीन सेकंड रुकें या पेल्विस पर हल्का बैकपैक रखें।

Y–T–W में हाथ नीचे लाने के लिए लगभग तीन सेकंड लें। यदि कंधे कानों की ओर उठने लगते हैं, तो अतिरिक्त वजन न जोड़ें।

बर्ड-डॉग में पेल्विस को स्थिर रखते हुए रुकने का समय तीन सेकंड तक बढ़ाएं।

चौथा सप्ताह: तकनीक मजबूत करें

तीसरे सप्ताह का वॉल्यूम बनाए रखें। हर एक्सरसाइज में वजन या रेप बढ़ाना जरूरी नहीं है।

हर रेप को सहज, नियंत्रित और पिछले रेप जैसा करने पर ध्यान दें।

चौथे सप्ताह का लक्ष्य मूवमेंट को परिचित बनाना है, ताकि हर छोटी तकनीकी बात के बारे में लगातार सोचना न पड़े।

चार सप्ताह बाद आप इसी रूटीन को जारी रखते हुए धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं। दूसरा विकल्प है कि कुछ एक्सरसाइज को रेजिस्टेंस बैंड, डंबल या जिम मशीन वाले वर्जन से बदलें।

ट्रेनिंग प्लान में बदलाव कब करना चाहिए, यह जानने के लिए वर्कआउट शेड्यूल कब और क्यों बदलें पढ़ें।

कैसे पता करें कि रूटीन काम कर रही है?

सिर्फ एक तस्वीर देखकर प्रगति तय न करें। पोश्चर थकान, मूड, दिन के समय और परिस्थिति के अनुसार बदल सकता है।

यदि तस्वीरों की तुलना करनी है, तो प्रोग्राम शुरू करने से पहले और चार सप्ताह बाद साइड से फोटो लें। कपड़े, कैमरे की दूरी और रोशनी को लगभग समान रखें। फोटो के लिए जानबूझकर शरीर को “सुधारने” की कोशिश न करें।

इन व्यावहारिक बदलावों पर भी ध्यान दें:

• क्या हाथ सिर के ऊपर उठाना आसान हुआ?
• क्या काम करते समय गर्दन और कंधे कम थकते हैं?
• क्या बर्ड-डॉग के दौरान धड़ कम हिलता है?
• क्या बैकपैक रो में वजन बढ़ा है?
• क्या लंबे समय तक बैठने के बाद जकड़न कम महसूस होती है?

प्रगति का आकलन केवल दिखने वाले पोश्चर से न करें। बेहतर मोबिलिटी, अधिक ताकत, बेहतर कंट्रोल और अधिक सहज मूवमेंट भी महत्वपूर्ण संकेत हैं।

यदि आप पूरे दिन बैठे रहते हैं तो क्या करें?

सप्ताह में तीन ट्रेनिंग सेशन उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन वे दस घंटे तक लगभग बिना हिले बैठे रहने को सक्रिय जीवनशैली में नहीं बदलते।

हर घंटे पूरी मोबिलिटी रूटीन करने की जरूरत नहीं है। शुरुआत नियमित रूप से उठने, कुछ मिनट चलने और दिनभर स्थिति बदलने से करें।

एक आसान नियम अपनाएं: जब कोई काम पूरा हो जाए, तो उठें, कमरे में थोड़ा चलें, कंधों को कुछ बार हिलाएं और फिर अगला काम शुरू करें।

स्क्रीन को ऐसी जगह रखें कि पढ़ने के लिए सिर लगातार आगे न ले जाना पड़े। टेक्स्ट छोटा हो तो फॉन्ट बढ़ाएं या स्क्रीन को थोड़ा पास करें।

यदि कंधे बार-बार ऊपर उठे रहते हैं, तो फोरआर्म को मेज या आर्मरेस्ट पर सपोर्ट देना उपयोगी हो सकता है।

हर व्यक्ति के लिए ब्रेक का एक तय समय जरूरी नहीं है। ब्रेक को शरीर हिलाने के अवसर की तरह इस्तेमाल करें, किसी कठोर नियम की तरह नहीं।

पोश्चर बेहतर करने की कोशिश में सामान्य गलतियां

पूरे दिन कंधों को पीछे खींचे रखना

स्कैपुला को लगातार कसकर रखने से थकान बढ़ सकती है। कंधों को हिलने की स्वतंत्रता होनी चाहिए, उन्हें एक ही स्थिति में लॉक नहीं करना चाहिए।

पेट को हर समय कसकर रखना

कोर को गतिविधि के अनुसार काम करना चाहिए। बैठते, चलते या हल्की गतिविधि करते समय पेट को पूरी ताकत से कसकर रखने की जरूरत नहीं है।

शरीर को बिल्कुल सीधा दिखाने की कोशिश करना

शरीर की बनावट और रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता व्यक्ति-व्यक्ति में अलग होती है। केवल बाहर से देखकर यह तय नहीं किया जा सकता कि कोई समस्या मौजूद है या नहीं।

केवल मोबिलिटी एक्सरसाइज करना

मोबिलिटी एक्सरसाइज कुछ समय के लिए जकड़न कम कर सकती हैं और मूवमेंट आसान महसूस करा सकती हैं। लेकिन प्रतिरोध वाली ट्रेनिंग के बिना ऊपरी पीठ की मांसपेशियां मजबूत नहीं होंगी।

इसीलिए प्रोग्राम में मोबिलिटी, स्ट्रेंथ और कंट्रोल तीनों शामिल हैं।

बहुत हल्का बैकपैक इस्तेमाल करना

यदि बैकपैक इतना हल्का है कि आप बिना थके बहुत अधिक रेप कर सकते हैं, तो कुछ समय बाद वह ताकत बढ़ाने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध नहीं देगा।

वजन तभी बढ़ाएं जब सभी सेटों में रेप रेंज की ऊपरी सीमा तक अच्छी तकनीक से पहुंच जाएं।

बहुत भारी बैकपैक इस्तेमाल करना

बहुत अधिक वजन से धड़ झूल सकता है, कंधे ऊपर उठ सकते हैं और पीठ की स्थिति पर कंट्रोल कम हो सकता है।

यदि रेप बिना झूले और सहज गति से पूरे नहीं हो रहे हैं, तो वजन कम करें।

मूवमेंट की रेंज जबरदस्ती बढ़ाना

वॉल स्लाइड और Y–T–W में हाथ केवल उतना ऊपर उठाएं जहां तक तेज दर्द या शरीर की स्पष्ट भरपाई के बिना मूवमेंट किया जा सके।

कमर को ज्यादा मोड़कर या कंधे ऊपर उठाकर हासिल की गई बड़ी रेंज से छोटी लेकिन नियंत्रित रेंज बेहतर है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या एक सप्ताह में पोश्चर बेहतर हो सकता है?

एक सप्ताह में एक्सरसाइज की तकनीक बेहतर हो सकती है और जकड़न कुछ कम महसूस हो सकती है। ताकत, कंट्रोल और रोजमर्रा की मुद्रा में अधिक स्पष्ट बदलाव के लिए आमतौर पर कई सप्ताह की नियमित ट्रेनिंग चाहिए।

पोश्चर बेहतर होने में कितना समय लगता है?

इसका कोई एक निश्चित समय नहीं है। चार सप्ताह यह जांचने के लिए पर्याप्त हैं कि मूवमेंट आसान हो रहा है और ताकत बढ़ रही है या नहीं। बड़े बदलावों के लिए कई महीने लग सकते हैं।

क्या यह रूटीन हर दिन की जा सकती है?

पूरी रूटीन सप्ताह में तीन बार करना पर्याप्त है। हल्की मोबिलिटी एक्सरसाइज आरामदायक लगने पर अधिक बार की जा सकती हैं।

हर दिन ट्रेनिंग जरूरी नहीं है। कई सप्ताह तक नियमितता और धीरे-धीरे प्रगति करना अधिक महत्वपूर्ण है।

क्या प्लैंक पोश्चर बेहतर करने में मदद करता है?

प्लैंक कोर को ट्रेन करता है, लेकिन वह ऊपरी पीठ और कंधों की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की जगह नहीं लेता।

इसे रूटीन में जोड़ा जा सकता है, लेकिन केवल प्लैंक करना पोश्चर के लिए पूरी योजना नहीं है।

क्या पुल-अप्स से पोश्चर बेहतर हो सकता है?

पुल-अप्स लैट्स, बाजुओं और कंधों के आसपास की कई मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, लेकिन वे इस रूटीन के सभी लक्ष्यों को पूरा नहीं करते।

वे सिर की स्थिति पर बहुत कम काम करते हैं, थोरैसिक मोबिलिटी की जगह नहीं लेते और शुरुआती लोगों के लिए कठिन हो सकते हैं।

पुल-अप्स सामान्य स्ट्रेंथ प्रोग्राम का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन पोश्चर रूटीन में अलग-अलग मूवमेंट पैटर्न शामिल करना बेहतर है।

क्या स्कैपुला को हमेशा पीछे खींचकर रखना चाहिए?

नहीं। स्कैपुला को हाथों के साथ स्वतंत्र रूप से हिलना चाहिए। वे पास आते हैं, दूर जाते हैं, ऊपर-नीचे होते हैं और घूमते हैं।

उन्हें पूरे दिन कसकर रखने से अनावश्यक थकान हो सकती है। रो करते समय कोहनियों को पीछे ले जाएं, लेकिन स्कैपुला को पूरी ताकत से दबाने की कोशिश न करें।

क्या छाती की स्ट्रेचिंग से पोश्चर बेहतर होता है?

छाती की हल्की स्ट्रेचिंग कुछ समय के लिए तनाव कम कर सकती है और कंधों की मूवमेंट आसान महसूस करा सकती है।

लेकिन लंबी अवधि का प्रोग्राम केवल स्ट्रेचिंग पर आधारित नहीं होना चाहिए। मोबिलिटी, स्ट्रेंथ और मूवमेंट कंट्रोल को साथ में ट्रेन करना अधिक व्यावहारिक है।

क्या गोल पीठ के साथ एक्सरसाइज की जा सकती है?

रीढ़ को हर मूवमेंट में बिल्कुल सीधा रखना जरूरी नहीं है। आगे झुकना, पीछे जाना और घूमना उसकी सामान्य मूवमेंट का हिस्सा है।

भारी बैकपैक रो के दौरान शुरुआती लोगों के लिए स्थिर और नियंत्रित धड़ की स्थिति चुनना आसान रहता है, बजाय इसके कि वजन के नीचे पीठ बिना कंट्रोल के गोल हो जाए।

मुख्य लक्ष्य उचित वजन, नियंत्रित मूवमेंट और तेज दर्द का न होना है।

क्या स्कोलियोसिस या हाइपरकाइफोसिस में यह रूटीन की जा सकती है?

“झुका हुआ पोश्चर” कभी सामान्य आदत को दर्शाता है और कभी रीढ़ की संरचनात्मक स्थिति को।

एक सामान्य घरेलू रूटीन स्कोलियोसिस, हाइपरकाइफोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस या पुरानी चोट के हर प्रकार के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती।

यदि आपको पहले से कोई डायग्नोसिस है, नए लक्षण हैं या एक्सरसाइज को लेकर संदेह है, तो स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

इस रूटीन को दूसरी ट्रेनिंग के साथ कैसे जोड़ें?

इसे अलग से छोटे सेशन की तरह किया जा सकता है या कुछ एक्सरसाइज को वार्म-अप और सहायक ट्रेनिंग में शामिल किया जा सकता है।

घर पर अधिक विस्तृत ट्रेनिंग के लिए घर पर ट्रेनिंग करने की गाइड भी देख सकते हैं।

सभी उपलब्ध एक्सरसाइज को एक ही सेशन में जोड़ना जरूरी नहीं है। ऐसा वॉल्यूम चुनें जिससे आप ठीक से रिकवर कर सकें।

स्वास्थ्य विशेषज्ञ से कब संपर्क करना चाहिए?

ट्रेनिंग रोकें और सलाह लें यदि दर्द तेज है या तेजी से बढ़ रहा है, गिरने या चोट के बाद शुरू हुआ है, या उसके साथ स्पष्ट सुन्नपन, संवेदना में बदलाव या अचानक कमजोरी है।

रीढ़ के आकार में तेजी से बढ़ता हुआ बदलाव भी केवल सामान्य घरेलू रूटीन से संभालने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

निष्कर्ष

पोश्चर बेहतर करने का अर्थ शरीर को अकड़ाकर रखना या पूरे दिन कंधों को पीछे खींचे रखना नहीं है।

अधिक उपयोगी तरीका थोरैसिक स्पाइन और कंधों की मोबिलिटी बेहतर करना, ऊपरी पीठ को मजबूत बनाना, कोर कंट्रोल ट्रेन करना और धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाना है।

शॉर्ट रूटीन को सप्ताह में तीन बार करें, दिनभर स्थिति बदलते रहें और प्रगति का आकलन केवल तस्वीरों से न करें।

चार सप्ताह बाद यह प्रोग्राम पोश्चर को हर समय “ठीक” करने की कोशिश के बजाय एक छोटी, स्पष्ट और धीरे-धीरे आगे बढ़ने वाली स्ट्रेंथ रूटीन जैसा महसूस होना चाहिए।

यदि रूटीन सहज लगती है, तो आप इसे चार सप्ताह बाद भी जारी रख सकते हैं या इसकी एक्सरसाइज को बड़े होम वर्कआउट प्रोग्राम में शामिल कर सकते हैं।

नियमित ट्रेनिंग के लिए नींद, भोजन और रिकवरी पर भी ध्यान दें। अधिक जानकारी के लिए एक्सरसाइज के बाद सही रिकवरी पढ़ें।

स्रोत

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