एक दिन में और वर्कआउट के दौरान कितना पानी पीना चाहिए?

“हर किसी को रोज़ दो लीटर साफ पानी पीना चाहिए” जैसा कोई सार्वभौमिक नियम नहीं है। शरीर को कितने तरल की जरूरत होगी, यह आपके खान-पान, मौसम, शारीरिक गतिविधि, वर्कआउट की अवधि, कपड़ों और उपकरणों तथा पसीने की मात्रा पर निर्भर करता है।

इस लेख में हम समझेंगे कि सामान्य दिन में, वर्कआउट से पहले, उसके दौरान और बाद में कितना पानी पीना उपयोगी हो सकता है, पसीने से हुए तरल नुकसान का अनुमान कैसे लगाया जाए, इलेक्ट्रोलाइट्स कब काम आ सकते हैं और बहुत ज्यादा पानी पीना क्यों खतरनाक हो सकता है।

महत्वपूर्ण: ये सुझाव स्वस्थ वयस्कों के लिए हैं। गर्भावस्था, किडनी, हृदय या लिवर की बीमारी, सोडियम संतुलन में गड़बड़ी, उल्टी, दस्त या मूत्रवर्धक दवाओं के सेवन की स्थिति में पानी पीने की मात्रा डॉक्टर की सलाह के अनुसार तय की जानी चाहिए।

एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए?

यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण महिलाओं के लिए प्रतिदिन लगभग 2 लीटर और पुरुषों के लिए 2.5 लीटर कुल पानी को एक सामान्य जनसंख्या-आधारित संदर्भ मानता है।

यह व्यक्तिगत अनिवार्य लक्ष्य नहीं है और इसका मतलब यह भी नहीं है कि आपको बोतल से केवल इतना ही साफ पानी पीना चाहिए। इस कुल मात्रा में सभी पेय और भोजन में मौजूद पानी शामिल होता है।

चाय, कॉफी, दूध, सूप, सब्जियां, फल और पानी से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ भी शरीर के जल संतुलन में योगदान देते हैं। इसलिए जो व्यक्ति नियमित रूप से सूप, फल, सब्जियां और अन्य पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाता है, उसे उस व्यक्ति की तुलना में कम सादा पानी पीने की जरूरत हो सकती है जिसका आहार मुख्य रूप से सूखा, नमकीन या बहुत अधिक प्रोसेस किया हुआ है।

“शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 30–40 मिलीलीटर” जैसे फॉर्मूले केवल बहुत मोटे शुरुआती अनुमान के रूप में उपयोग किए जा सकते हैं। वे मौसम, शरीर की संरचना, भोजन, दवाओं, शारीरिक गतिविधि और व्यक्तिगत पसीने की दर को ध्यान में नहीं रखते।

एक ही वजन वाले दो लोग एक जैसे वर्कआउट के दौरान भी बहुत अलग मात्रा में तरल खो सकते हैं।

स्थिति	व्यावहारिक दिशा-निर्देश
सामान्य दिन	महिलाओं के लिए लगभग 2 लीटर और पुरुषों के लिए 2.5 लीटर कुल पानी को सामान्य संदर्भ मानें, व्यक्तिगत अनिवार्य लक्ष्य नहीं
60 मिनट तक का वर्कआउट	ज्यादातर लोगों के लिए प्यास लगने पर सादा पानी पीना पर्याप्त होता है
एक घंटे से अधिक का वर्कआउट	लगभग 0.4–0.8 लीटर प्रति घंटा को शुरुआती सीमा मान सकते हैं और इसे पसीने, मौसम तथा शरीर की प्रतिक्रिया के अनुसार बदल सकते हैं
लंबी शारीरिक गतिविधि या प्रतियोगिता	पहले से परखा हुआ व्यक्तिगत हाइड्रेशन प्लान, जो आपको अनुमानित नुकसान से ज्यादा पीने के लिए मजबूर न करे
वर्कआउट के बीच तेजी से रिकवरी	भोजन और सोडियम के स्रोत के साथ तरल की कमी को धीरे-धीरे पूरा करें

गर्मी, अधिक नमी, लंबे वर्कआउट, भारी कपड़े या उपकरण और ज्यादा पसीना आने पर तरल की जरूरत बढ़ सकती है। इसलिए सही हाइड्रेशन प्लान किसी एक तय संख्या से नहीं, बल्कि उस दिन की परिस्थितियों से तय होता है।

कैसे पता करें कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं?

रोजमर्रा की जिंदगी में प्यास, पेशाब की आवृत्ति, पेशाब का रंग और वर्कआउट के बाद शरीर के वजन में बदलाव को एक साथ देखना उपयोगी होता है।

इनमें से कोई भी संकेत अपने आप में पूरी तरह सटीक नहीं है, लेकिन इन्हें साथ देखने से एक उपयोगी तस्वीर मिल सकती है।

प्यास

ज्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए दिनभर और सामान्य वर्कआउट के दौरान प्यास एक उपयोगी संकेत है। केवल किसी ऐप का लक्ष्य पूरा करने के लिए जबरदस्ती पानी पीने की जरूरत नहीं है।

प्यास के अनुसार पीना बहुत ज्यादा पानी पीने के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।

मैराथन, लंबी साइकिल रेस, कई घंटे चलने वाले वर्कआउट या गर्मी में प्रतियोगिता के दौरान पहले से परखा हुआ व्यक्तिगत हाइड्रेशन प्लान उपयोगी हो सकता है। इस प्लान में पसीने की दर, मौसम और गतिविधि की तीव्रता को ध्यान में रखा जाना चाहिए, लेकिन यह आपको अनुमानित तरल नुकसान से ज्यादा पीने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए।

पेशाब का रंग

हल्का पीला पेशाब अक्सर पर्याप्त पानी पीने का संकेत हो सकता है, लेकिन यह केवल एक सामान्य दिशा-निर्देश है।

गहरे रंग का पेशाब, तेज प्यास और सामान्य से कम बार पेशाब आना तरल की कमी का संकेत हो सकता है।

पानी की पूरी बोतल खत्म करने के तुरंत बाद के रंग की बजाय अपने सामान्य पैटर्न को देखें। सुबह का पहला पेशाब आमतौर पर अधिक गाढ़ा होता है।

विटामिन, दवाएं, सप्लीमेंट्स और कुछ खाद्य पदार्थ पेशाब का रंग बदल सकते हैं, इसलिए केवल इसी के आधार पर हाइड्रेशन का आकलन न करें।

वर्कआउट से पहले और बाद का वजन

वर्कआउट के तुरंत बाद वजन में अचानक कमी मुख्य रूप से पानी की कमी को दर्शाती है, फैट की कमी को नहीं।

यदि लंबे वर्कआउट के बाद आपका वजन पहले से ज्यादा हो गया है, तो संभव है कि आपने पसीने और पेशाब से खोए तरल से ज्यादा पानी पी लिया हो।

वर्कआउट या प्रतियोगिता के दौरान वजन बढ़ना बहुत ज्यादा पानी पीने का महत्वपूर्ण संकेत है। लक्ष्य यह होना चाहिए कि न तो बहुत अधिक तरल की कमी हो और न ही ज्यादा पीने के कारण शरीर का वजन बढ़े।

वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में कितना पानी पिएं?

सामान्य वर्कआउट से पहले

जिम में लगभग एक घंटे के सामान्य वर्कआउट से पहले जानबूझकर बहुत ज्यादा पानी पीने की जरूरत नहीं होती।

यदि आपने दिनभर सामान्य रूप से पानी पिया है, नियमित भोजन किया है और आपको तेज प्यास नहीं लग रही, तो अपने साथ पानी की बोतल ले जाना और जरूरत के अनुसार थोड़ी-थोड़ी मात्रा पीना पर्याप्त होता है।

वर्कआउट से ठीक पहले एक ही बार में पूरा लीटर पानी पीने की जरूरत नहीं है। इससे प्रदर्शन बेहतर होने की संभावना कम है, लेकिन पेट भारी लग सकता है, मतली हो सकती है या बार-बार टॉयलेट जाना पड़ सकता है।

पानी पीना तैयारी का केवल एक हिस्सा है। भारी वजन उठाने से पहले शरीर का तापमान धीरे-धीरे बढ़ाना, मांसपेशियों को सक्रिय करना और जोड़ों को तैयार करना भी जरूरी है।

लंबे वर्कआउट या प्रतियोगिता से पहले

मैराथन, लंबी साइकिल रेस, टूर्नामेंट या गर्मी में लंबे और कठिन वर्कआउट से पहले एक संरचित स्पोर्ट्स प्रोटोकॉल उपयोगी हो सकता है: गतिविधि शुरू होने से लगभग चार घंटे पहले शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 5–7 मिलीलीटर तरल।

उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए यह लगभग 350–490 मिलीलीटर तरल होगा।

यदि गतिविधि से लगभग दो घंटे पहले आप बहुत कम या सामान्य से कम बार पेशाब कर रहे हों और पेशाब का रंग सामान्य से काफी गहरा हो, तो शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम अतिरिक्त 3–5 मिलीलीटर तरल पिया जा सकता है।

ये मात्रा केवल लंबी और कठिन शारीरिक गतिविधि की तैयारी के लिए हैं। इन्हें रोजमर्रा का पानी पीने का लक्ष्य नहीं माना जाना चाहिए।

वर्कआउट के दौरान

आरामदायक वातावरण में एक घंटे तक चलने वाले स्ट्रेंथ या कार्डियो वर्कआउट के दौरान ज्यादातर लोगों के लिए प्यास लगने पर सादा पानी पीना पर्याप्त होता है।

सेट्स, एक्सरसाइज या आराम के दौरान छोटी-छोटी मात्रा में पानी पिएं। एक ही बार में बहुत ज्यादा पीने की जरूरत नहीं है।

एक घंटे से अधिक लंबे वर्कआउट के लिए 0.4–0.8 लीटर प्रति घंटा को एक शुरुआती सीमा माना जा सकता है।

यह कोई अनिवार्य लक्ष्य नहीं है और न ही ऐसा नियम है जो ठीक 60 मिनट बाद लागू हो जाता है। किसी को इससे कम जरूरत हो सकती है, जबकि लंबे समय तक गर्मी में वर्कआउट करने वाले व्यक्ति को अधिक तरल की जरूरत पड़ सकती है।

पानी की मात्रा को अपनी पसीने की दर, मौसम, शरीर की प्रतिक्रिया और वजन में बदलाव के अनुसार समायोजित करें। अनुमानित तरल नुकसान से लगातार ज्यादा पीने की कोशिश न करें।

तापमान, नमी, गतिविधि की तीव्रता, कपड़े, उपकरण, शरीर का आकार, आनुवंशिक अंतर और फिटनेस स्तर पसीने की दर को प्रभावित करते हैं।

यदि गर्मी या अधिक नमी के कारण आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और सामान्य वर्कआउट असामान्य रूप से कठिन लगने लगता है, तो गति, वर्कआउट का वजन या कुल मात्रा कम करें। वर्कआउट की योजना के बारे में अधिक जानकारी के लिए जिम का वर्कआउट शेड्यूल कब, कैसे और क्यों बदलें पढ़ें।

वर्कआउट के बाद

यदि अगला कठिन वर्कआउट अगले दिन है, तो आमतौर पर प्यास के अनुसार पानी पीना और सामान्य भोजन करना पर्याप्त होता है।

भोजन से मिलने वाला पानी, नमक, कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्व धीरे-धीरे तरल और सोडियम संतुलन को बहाल करने में मदद करते हैं।

यदि आपको कुछ ही घंटों में रिकवर होना है, जैसे दो वर्कआउट, मैच या प्रतियोगिताओं के बीच, तो तरल की कमी की भरपाई अधिक सटीकता से करें।

व्यावहारिक दिशा-निर्देश के रूप में, वर्कआउट के दौरान खोए गए प्रत्येक 1 किलोग्राम शरीर के वजन के लिए लगभग 1.25–1.5 लीटर तरल धीरे-धीरे लिया जा सकता है।

इस गणना में वर्कआउट के दौरान पहले से पिए गए पानी को भी ध्यान में रखें। जहां संभव हो, पानी को भोजन या सोडियम वाले पेय के साथ लें।

पूरी मात्रा एक ही बार में न पिएं। एक साथ बहुत ज्यादा पानी पीने से पेट में असुविधा हो सकती है और वह जल्दी पेशाब के रूप में बाहर निकल सकता है।

यह सटीक गणना खास तौर पर तब उपयोगी है जब कुछ ही घंटों में तरल संतुलन बहाल करना हो। सामान्य वर्कआउट के बाद, जब अगली कठिन गतिविधि अगले दिन हो, इसकी आमतौर पर जरूरत नहीं होती।

पसीने की दर कैसे मापें?

पसीने की दर मापना यह समझने का एक व्यावहारिक तरीका है कि आप किसी खास वर्कआउट के दौरान कितना तरल खोते हैं।

जहां तक संभव हो, हर बार एक ही वजन मशीन का उपयोग करें। वर्कआउट से पहले कम से कम सूखे कपड़ों में या बिना कपड़ों के अपना वजन मापें। वर्कआउट के दौरान पिए गए पानी की मात्रा लिखें। वर्कआउट के बाद पसीना पोंछकर तुरंत दोबारा वजन मापें। गीले कपड़े परिणाम को प्रभावित कर सकते हैं।

व्यावहारिक अनुमान के लिए शरीर के वजन में 1 किलोग्राम बदलाव को लगभग 1 लीटर तरल के बराबर माना जाता है।

पसीने से कुल नुकसान, लीटर = वर्कआउट से पहले का वजन − वर्कआउट के बाद का वजन + पिया गया तरल − पेशाब की मात्रा

पसीने की दर, लीटर/घंटा = पसीने से कुल नुकसान ÷ वर्कआउट की अवधि, घंटे में

उदाहरण: वर्कआउट से पहले एथलीट का वजन 80 किलोग्राम था और बाद में 79.4 किलोग्राम। एक घंटे के वर्कआउट के दौरान उसने 0.5 लीटर पानी पिया और पेशाब नहीं किया।

80 − 79.4 + 0.5 − 0 = 1.1 लीटर पसीना प्रति घंटा

वर्कआउट के बाद बची हुई तरल की कमी 0.6 लीटर थी, क्योंकि कुल नुकसान का एक हिस्सा 0.5 लीटर पानी पीकर पहले ही पूरा किया जा चुका था।

इसका मतलब यह नहीं है कि अगले समान वर्कआउट में आपको पूरे 1.1 लीटर पानी पीना ही होगा। यह गणना अपने लिए सही और सुविधाजनक मात्रा तय करने तथा बहुत कम या बहुत ज्यादा पानी पीने से बचने में मदद करती है।

पसीने की दर को अलग-अलग मौसम, तीव्रता और गतिविधियों में दोबारा मापें। ठंडे जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और गर्मियों में दौड़ने के दौरान तरल नुकसान बहुत अलग हो सकता है।

इलेक्ट्रोलाइट्स कब उपयोगी होते हैं?

एक घंटे तक के सामान्य वर्कआउट के लिए सादा पानी और संतुलित भोजन ज्यादातर लोगों की जरूरत पूरी कर देते हैं।

जितनी लंबी गतिविधि होगी, मौसम जितना गर्म होगा और पसीना जितना अधिक आएगा, सोडियम वाला पेय उपयोगी होने की संभावना उतनी बढ़ेगी।

इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक मुख्य रूप से पानी और खनिजों की भरपाई में मदद करता है। स्पोर्ट्स ड्रिंक में आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, जो लंबे समय तक चलने वाली गतिविधि के दौरान ऊर्जा दे सकते हैं।

इलेक्ट्रोलाइट या स्पोर्ट्स ड्रिंक इन स्थितियों में उपयोगी हो सकता है:

• गतिविधि एक घंटे से ज्यादा चले;
• वर्कआउट गर्मी या अधिक नमी में हो;
• बहुत ज्यादा पसीना आए;
• एक दिन में कई वर्कआउट हों;
• प्रतियोगिताओं के बीच रिकवरी का समय कम हो;
• शारीरिक गतिविधि कई घंटे चले।

पसीने के साथ शरीर मुख्य रूप से पानी और सोडियम खोता है। कई घंटे चलने वाली गतिविधि के दौरान स्पोर्ट्स ड्रिंक एक साथ तरल, सोडियम और कार्बोहाइड्रेट दे सकता है।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं, इसलिए नहीं कि सादा पानी शरीर में ठीक से अवशोषित नहीं होता।

सामान्य वर्कआउट के बाद सोडियम की भरपाई आम भोजन से की जा सकती है। नमक की गोलियां या विशेष सप्लीमेंट हर व्यक्ति के लिए जरूरी नहीं हैं।

कपड़ों पर सफेद नमक के निशान अधिक सोडियम नुकसान का संकेत हो सकते हैं, लेकिन केवल इन्हें देखकर यह तय नहीं किया जा सकता कि आपको कितने इलेक्ट्रोलाइट्स चाहिए।

इलेक्ट्रोलाइट्स बहुत ज्यादा पानी पीने से सुरक्षा नहीं देते। यदि कोई व्यक्ति पसीने और पेशाब से खोए तरल से ज्यादा पीता है, तो स्पोर्ट्स ड्रिंक लेने के बावजूद गंभीर समस्या हो सकती है।

तरल की कमी और बहुत ज्यादा पानी पीना

तरल की कमी के संकेत

सामान्य संकेतों में शामिल हैं:

• तेज प्यास;
• मुंह सूखना;
• गहरे रंग का पेशाब;
• सामान्य से कम बार पेशाब आना;
• थकान या कमजोरी;
• सिरदर्द;
• चक्कर आना;
• हृदय गति बढ़ना;
• सामान्य वर्कआउट का असामान्य रूप से कठिन लगना।

लंबी गतिविधि के दौरान तरल की कमी से शरीर को ठंडा रखना मुश्किल हो जाता है और हृदय तथा रक्त वाहिकाओं पर दबाव बढ़ता है।

शरीर के वजन में लगभग 2% की कमी को खेलों में एक सामान्य संकेतक के रूप में उपयोग किया जाता है, जिसके बाद सहनशक्ति कम होने की संभावना बढ़ सकती है।

यह कोई चिकित्सीय सीमा या हर व्यक्ति के लिए लागू होने वाला निश्चित स्तर नहीं है। इसका प्रभाव गर्मी, गति, गतिविधि की अवधि, गर्मी के अनुकूलन और फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है।

बहुत ज्यादा पानी पीना क्यों खतरनाक हो सकता है?

बहुत अधिक पानी पीना भी खतरनाक हो सकता है।

यदि कोई व्यक्ति उतनी तेजी से पानी पीता है जितनी तेजी से शरीर पसीने और पेशाब के जरिए तरल नहीं निकाल पाता, तो रक्त में सोडियम का स्तर गिर सकता है। इस स्थिति को हाइपोनेट्रेमिया कहा जाता है।

लंबी प्रतियोगिताओं के दौरान जोखिम खास तौर पर बढ़ता है, जब कोई व्यक्ति हर तरह के तरल नुकसान को रोकने की कोशिश में जरूरत से बहुत ज्यादा पानी पीता है।

सिरदर्द, कमजोरी और मतली तरल की कमी और बहुत ज्यादा पानी पीने, दोनों स्थितियों में हो सकते हैं। इसलिए किसी भी बेचैनी का इलाज अपने आप कई अतिरिक्त बोतल पानी पीकर न करें।

यदि बहुत ज्यादा पानी पीने के बाद भ्रम, तालमेल बिगड़ना, बेहोशी, बार-बार उल्टी, दौरा पड़ना, पूरे शरीर में अनियंत्रित झटके, व्यवहार में अचानक बदलाव या स्थिति में तेजी से गिरावट हो, तो तुरंत वर्कआउट रोकें और आपातकालीन चिकित्सा सहायता लें।

कॉफी, खाने के साथ पानी, वजन कम करना और मांसपेशियों की ऐंठन

क्या चाय और कॉफी कुल तरल में गिनी जाती हैं?

हाँ। चाय और कॉफी कुल तरल सेवन में योगदान देती हैं।

कैफीन की मध्यम मात्रा कॉफी के एक कप को “एक कप पानी कम” नहीं बनाती। जो लोग नियमित रूप से कैफीन लेते हैं, उनमें मध्यम मात्रा में कॉफी पीने से आमतौर पर डिहाइड्रेशन नहीं होता।

हालांकि, कैफीन की अधिक मात्रा से दिल की धड़कन तेज होना, घबराहट, कंपन, नींद की समस्या और पेट में असुविधा हो सकती है।

इसलिए कॉफी को कुल तरल सेवन में गिना जा सकता है, लेकिन सादा पानी रोजमर्रा के लिए एक सुविधाजनक और कैफीन-रहित विकल्प बना रहता है।

क्या खाने के साथ पानी पिया जा सकता है?

हाँ। पानी पेट में भोजन को “सड़ाता” नहीं है और न ही पेट के एसिड को इतना पतला करता है कि पाचन खराब हो जाए।

यदि एक साथ ज्यादा पानी पीने से भारीपन, पेट फूलना या सीने में जलन होती है, तो छोटी मात्रा में धीरे-धीरे पिएं।

क्या पानी वजन कम करने में मदद करता है?

पानी सीधे शरीर की चर्बी नहीं जलाता।

यह वजन नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, यदि यह मीठे पेय, ज्यादा चीनी वाले जूस या बहुत कैलोरी वाली कॉफी ड्रिंक्स की जगह लिया जाए।

पर्याप्त पानी पीने से वर्कआउट के दौरान अच्छा महसूस करने और प्रदर्शन बनाए रखने में भी मदद मिलती है।

बहुत पसीना आने वाले वर्कआउट के तुरंत बाद वजन कम होना मुख्य रूप से पानी की कमी के कारण होता है। तरल संतुलन बहाल होने पर यह वजन वापस आ जाएगा।

क्या पानी पीने से मांसपेशियों की ऐंठन रुकती है?

तरल और सोडियम की कमी मांसपेशियों की ऐंठन में योगदान दे सकती है, लेकिन वर्कआउट के दौरान होने वाली स्थानीय ऐंठन को केवल डिहाइड्रेशन से नहीं समझाया जा सकता।

यह न्यूरोमस्कुलर थकान, असामान्य गतिविधि, अपर्याप्त तैयारी और बहुत तेज गति से भी जुड़ी हो सकती है।

पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स इस बात की गारंटी नहीं देते कि मांसपेशियों में ऐंठन नहीं होगी। यदि किसी एक मांसपेशी में ऐंठन हो, तो रुकें, तीव्रता कम करें और प्रभावित मांसपेशी को धीरे से स्ट्रेच करें।

स्थानीय मांसपेशियों की ऐंठन को दौरे या पूरे शरीर में अनियंत्रित झटकों से न मिलाएं। यदि चेतना चली जाए, तालमेल बिगड़े, व्यवहार अचानक बदल जाए या बहुत ज्यादा पानी पीने के बाद पूरे शरीर में झटके आएं, तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें।

अधिक जानकारी के लिए प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की ऐंठन पर हमारा लेख पढ़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एक दिन में कितने लीटर पानी की जरूरत होती है?

सामान्य यूरोपीय संदर्भ के रूप में महिलाओं के लिए लगभग 2 लीटर और पुरुषों के लिए 2.5 लीटर कुल पानी माना जा सकता है।

इसमें सभी पेय और भोजन में मौजूद पानी शामिल होता है। इसे व्यक्तिगत अनिवार्य लक्ष्य न मानें। गर्मी, वर्कआउट और ज्यादा पसीना आने पर जरूरत बढ़ सकती है।

एक घंटे से ज्यादा वर्कआउट में कितना पानी पिएं?

लंबी गतिविधि के लिए 0.4–0.8 लीटर प्रति घंटा को शुरुआती सीमा माना जा सकता है।

यह अनिवार्य मात्रा नहीं है। अपनी पसीने की दर, मौसम, शरीर की प्रतिक्रिया और वजन में बदलाव के अनुसार इसे समायोजित करें।

क्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान पानी पी सकते हैं?

हाँ। आरामदायक वातावरण में लगभग एक घंटे के सामान्य वर्कआउट के दौरान प्यास लगने पर थोड़ी-थोड़ी मात्रा में पानी पीना पर्याप्त है।

सेट्स के बीच पानी न पीने का कोई वैज्ञानिक कारण नहीं है।

वर्कआउट के दौरान क्या पीना सबसे अच्छा है?

एक घंटे तक के वर्कआउट के लिए सादा पानी आमतौर पर पर्याप्त होता है।

लंबी गतिविधि, गर्मी, ज्यादा पसीना या एक दिन में कई वर्कआउट होने पर सोडियम वाला पेय उपयोगी हो सकता है। कई घंटे चलने वाली गतिविधि में स्पोर्ट्स ड्रिंक कार्बोहाइड्रेट भी दे सकता है।

क्या प्यास न लगने पर भी पानी पीना चाहिए?

सामान्य वर्कआउट के दौरान स्वस्थ वयस्क को बिना प्यास जबरदस्ती पानी पीने की जरूरत नहीं होती।

लंबी प्रतियोगिताओं के लिए पहले से परखा हुआ व्यक्तिगत प्लान उपयोगी हो सकता है, लेकिन वह आपको अनुमानित तरल नुकसान से ज्यादा पानी पीने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए।

क्या क्रिएटिन लेते समय ज्यादा पानी पीना जरूरी है?

क्रिएटिन की सामान्य खुराक के कारण अलग से कई लीटर पानी पीने की जरूरत नहीं होती।

अपना सामान्य पानी पीने का तरीका बनाए रखें और पसीने से होने वाले वास्तविक नुकसान को ध्यान में रखें। अधिक जानकारी के लिए क्रिएटिन की खुराक पर हमारा लेख पढ़ें।

क्या प्रोटीन शेक कुल तरल सेवन में गिना जाता है?

हाँ। शेक बनाने के लिए इस्तेमाल किया गया पानी, दूध या कोई अन्य तरल कुल सेवन में गिना जाता है।

“हर प्रोटीन स्कूप के साथ एक अतिरिक्त लीटर पानी” जैसा कोई सार्वभौमिक नियम नहीं है। खुराक और समय के बारे में अधिक जानने के लिए प्रोटीन कब लें पढ़ें।

पेशाब का रंग कैसा होना चाहिए?

अक्सर हल्का पीला रंग सामान्य दिशा-निर्देश माना जाता है।

रंग समय, भोजन, विटामिन, सप्लीमेंट्स और दवाओं से बदल सकता है, इसलिए इसे प्यास, पेशाब की आवृत्ति और वजन में बदलाव के साथ देखें।

क्या बहुत ज्यादा पानी पीना हानिकारक हो सकता है?

हाँ। लंबी शारीरिक गतिविधि के दौरान बहुत ज्यादा पानी पीने से रक्त में सोडियम का स्तर गिर सकता है।

अनुमानित तरल नुकसान से लगातार ज्यादा पानी न पिएं और लंबे वर्कआउट के दौरान ज्यादा पीने के कारण शरीर का वजन बढ़ने से बचें।

मुख्य बातें

सामान्य दिन में प्यास, भोजन, मौसम और पेशाब की अपनी सामान्य आदत पर ध्यान दें।

एक घंटे तक के वर्कआउट के लिए ज्यादातर लोगों को सादा पानी पर्याप्त होता है।

लंबी गतिविधि के दौरान 0.4–0.8 लीटर प्रति घंटा को शुरुआती सीमा मान सकते हैं और बाद में इसे पसीने की दर, मौसम तथा वजन में बदलाव के अनुसार समायोजित कर सकते हैं।

जितना हो सके उतना अधिक पानी पीना लक्ष्य नहीं है। लक्ष्य वास्तविक तरल नुकसान की भरपाई करना है, बिना गंभीर कमी और बिना बहुत ज्यादा पीने से वजन बढ़ाए।

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