वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों में ऐंठन: क्या करें और क्या एक्सरसाइज जारी रख सकते हैं?

सेट के आखिरी रिपीटेशन मुश्किल होने लगते हैं, तकनीक बिगड़ने लगती है — और अचानक पिंडली या जांघ के पीछे की मांसपेशी में तेज ऐंठन हो जाती है। मांसपेशी कठोर और दर्दनाक हो जाती है, और उसे सामान्य रूप से हिलाना मुश्किल हो सकता है।

अगर वर्कआउट के दौरान मांसपेशी में ऐंठन हो जाए, तो तुरंत उस मांसपेशी पर लोड देना बंद करें और धीरे-धीरे उसे स्ट्रेच करें, जब तक संकुचन कम न होने लगे। अगर ऐंठन पूरी तरह खत्म हो जाए और मूवमेंट के दौरान दर्द या स्पष्ट कमजोरी महसूस न हो, तो हल्का लोड सावधानी से आजमाया जा सकता है। अगर ऐंठन दोबारा हो, तो उस मांसपेशी से जुड़ी एक्सरसाइज बंद करना बेहतर है।

ऐसी ऐंठन का कारण अक्सर मैग्नीशियम या पोटैशियम की कमी को माना जाता है। लेकिन वास्तव में एक्सरसाइज से जुड़ी मांसपेशियों की ऐंठन को शायद ही कभी केवल एक कारण से समझाया जा सकता है। स्थानीय मांसपेशीय थकान, अपरिचित लोड, एक्सरसाइज तकनीक, व्यक्तिगत प्रवृत्ति और ट्रेनिंग की परिस्थितियां सभी भूमिका निभा सकती हैं। लंबे समय तक गर्म वातावरण में ट्रेनिंग करने पर शरीर से पानी और सोडियम की अधिक हानि भी एक अतिरिक्त कारण हो सकती है।

इस लेख में हम शारीरिक गतिविधि से जुड़ी स्थानीय और दर्दनाक मांसपेशीय ऐंठन की बात कर रहे हैं, न कि बेहोशी के साथ होने वाले दौरे या पूरे शरीर के झटकों की।

रात में होने वाली ऐंठन, बिना एक्सरसाइज के होने वाले स्पाज्म या किसी बीमारी से जुड़े लक्षणों की अलग से जांच की जरूरत होती है।

आइए समझें कि ऐंठन होने के पहले कुछ मिनटों में क्या करना चाहिए, कब वर्कआउट सावधानी से जारी रखा जा सकता है और अगली ट्रेनिंग में क्या बदलाव किए जाएं ताकि समस्या दोबारा होने की संभावना कम हो। एक्सरसाइज से जुड़ी मांसपेशियों की ऐंठन को बहु-कारकीय समस्या माना जाता है, इसलिए किसी एक सामान्य सलाह — जैसे “बस ज्यादा पानी पिएं” — की तुलना में वास्तविक परिस्थिति का विश्लेषण अधिक उपयोगी होता है।

संक्षेप में: ऐंठन होने पर क्या करें

स्थिति	क्या करें
मांसपेशी कठोर और संकुचित बनी हुई है	लोड रोकें और मांसपेशी को धीरे-धीरे स्ट्रेच करें
ऐंठन पूरी तरह खत्म हो गई है	बिना अतिरिक्त वजन के मूवमेंट जांचें
दर्द या स्पष्ट कमजोरी बनी हुई है	उस हिस्से की एक्सरसाइज बंद करें
ऐंठन दोबारा हो गई	उस मांसपेशी पर दोबारा लोड न दें
मतली, चक्कर या समन्वय में गड़बड़ी हो	वर्कआउट रोकें और ठंडी जगह पर जाएं
तेज दर्द के बाद सूजन या नीला पड़ना शुरू हो	उस हिस्से पर लोड न दें और चोट की संभावना को ध्यान में रखें

वर्कआउट के दौरान मांसपेशी में ऐंठन हो जाए तो क्या करें?

सबसे पहले लोड को सुरक्षित तरीके से रोकना जरूरी है। दर्द के बावजूद रिपीटेशन पूरा करने, उसी गति से दौड़ते रहने या मांसपेशी के संकुचित रहने के दौरान तैराकी जारी रखने की कोशिश न करें।

रुकने के बाद मांसपेशी को धीरे-धीरे स्ट्रेच की स्थिति में लाएं। स्ट्रेच महसूस होना चाहिए, लेकिन वह नियंत्रित हो। झटके न दें और तुरंत अधिकतम रेंज हासिल करने की कोशिश न करें। स्थिति को तब तक बनाए रखें, जब तक ऐंठन कम होने न लगे।

लक्षण कम होने तक हल्की स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से जुड़ी तीव्र मांसपेशीय ऐंठन को कम करने के सबसे व्यावहारिक तरीकों में से एक है।

स्थिति	सबसे पहले क्या करें	ऐंठन कम होने के बाद क्या करें
बारबेल या मशीन एक्सरसाइज के दौरान ऐंठन	वजन को सुरक्षित तरीके से छोड़ें और सेट रोक दें। किसी भी कीमत पर रिपीटेशन पूरा करने की कोशिश न करें।	कुछ मिनट आराम करें, फिर बिना वजन के मूवमेंट जांचें।
दौड़ते या साइकिल चलाते समय ऐंठन	सुरक्षित जगह पर रुकें और मांसपेशी को धीरे-धीरे स्ट्रेच करें।	पहले आराम से चलें। तुरंत पुरानी गति पर वापस न जाएं।
स्विमिंग के दौरान ऐंठन	शांत रहें और पूल की दीवार, लेन रोप या किसी स्थिर सहारे तक पहुंचें।	स्थिर स्थिति में पहुंचने के बाद ही मांसपेशी को स्ट्रेच करें।
गर्मी में एक्सरसाइज करते समय ऐंठन	वर्कआउट रोकें और ठंडी जगह पर जाएं।	अपनी सामान्य स्थिति जांचें। कमजोरी, मतली, चक्कर या समन्वय बिगड़ने पर ट्रेनिंग खत्म करें।

अगर मशीन पर एक्सरसाइज करते समय ऐंठन बार-बार होती है, तो सीट की सेटिंग, पैरों की स्थिति और मूवमेंट की रेंज की जांच करें।

जब तीव्र संकुचन कम होने लगे, तब हथेली से मांसपेशी की हल्की मालिश की जा सकती है। दर्द वाले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव न डालें, कठोर फोम रोलर का आक्रामक उपयोग न करें और तेज दर्द के बावजूद स्ट्रेच करने की कोशिश न करें।

पिंडली में ऐंठन हो जाए तो क्या करें?

धीरे-धीरे मूवमेंट करें और अगर दर्द बहुत तेज हो जाए या सामान्य मांसपेशीय ऐंठन जैसा महसूस न हो, तो स्ट्रेचिंग रोक दें।

बैठें और घुटने को सीधा रखते हुए पैर फैलाएं। पंजे को धीरे-धीरे अपनी ओर खींचें, जब तक पिंडली के पीछे खिंचाव महसूस न हो। पंजे को अपने से दूर न धकेलें, क्योंकि इससे पिंडली की मांसपेशी और अधिक संकुचित हो सकती है।

दूसरा तरीका यह है कि जिस पैर में ऐंठन है उसे पीछे रखें, पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें और धीरे-धीरे एड़ी को जमीन की ओर दबाएं। पीछे वाला घुटना सीधा रखते हुए शरीर को थोड़ा आगे झुकाया जा सकता है। अगर पिंडली में ऐंठन काफ रेज या अन्य व्यायामों के दौरान बार-बार होती है, तो लोड बढ़ाने से पहले अपनी तकनीक और ट्रेनिंग संरचना की समीक्षा करें।

जांघ के पीछे या आगे की मांसपेशी में ऐंठन हो जाए तो क्या करें?

हैमस्ट्रिंग यानी जांघ के पीछे की मांसपेशी को पैर धीरे-धीरे सीधा करके स्ट्रेच किया जाता है, जबकि क्वाड्रिसेप्स यानी जांघ के सामने की मांसपेशी को घुटना मोड़कर और एड़ी को नितंब की ओर ले जाकर स्ट्रेच किया जा सकता है।

हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होने पर पैर को सावधानी से सीधा करें और धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं। हाथों से घुटने पर दबाव न डालें और छाती को जांघ से लगाने की कोशिश न करें।

अगर जांघ के सामने की मांसपेशी में ऐंठन हो, तो किसी स्थिर सहारे को पकड़ें, घुटना मोड़ें और एड़ी को धीरे-धीरे नितंब की ओर ले जाएं। दोनों घुटनों को पास रखने की कोशिश करें और कमर को जरूरत से ज्यादा पीछे न मोड़ें।

दोनों स्थितियों में इतना खिंचाव पर्याप्त है, जिसमें हल्का स्ट्रेच महसूस हो और मांसपेशी धीरे-धीरे रिलैक्स होने लगे। तेज झटका न दें और तुरंत अधिक रेंज पाने की कोशिश न करें, क्योंकि इससे दर्द बढ़ सकता है।

पैर के पंजे में ऐंठन हो जाए तो क्या करें?

बैठें, पैर सीधा करें और पैर की उंगलियों को धीरे-धीरे अपनी ओर खींचें। ऐंठन कम होने तक स्थिति बनाए रखें, फिर उंगलियों को धीरे-धीरे हिलाएं।

ऐंठन वाले पैर पर अचानक खड़े न हों। पहले पैर को सावधानी से जमीन पर रखें और जांचें कि आप बिना तेज दर्द के शरीर का वजन उस पर डाल पा रहे हैं या नहीं।

क्या ऐंठन के बाद वर्कआउट जारी रख सकते हैं?

ऐसा कोई सार्वभौमिक टेस्ट नहीं है जो यह गारंटी दे सके कि ऐंठन के बाद एक्सरसाइज जारी रखना पूरी तरह सुरक्षित है। मुख्य संकेत यह है कि कुछ मिनट आराम के बाद मांसपेशी कैसे प्रतिक्रिया करती है।

हल्का लोड सावधानी से जांचा जा सकता है, अगर:

• मांसपेशी का संकुचन पूरी तरह खत्म हो गया हो;
• मांसपेशी अब कठोर न हो;
• मूवमेंट सामान्य हो गया हो;
• तेज दर्द न हो;
• स्पष्ट कमजोरी न हो;
• सामान्य स्वास्थ्य ठीक महसूस हो रहा हो।

सबसे पहले बिना अतिरिक्त वजन के साधारण मूवमेंट करें।

पिंडली की ऐंठन के बाद आराम से चलें और कुछ हल्के काफ रेज करें। जांघ की ऐंठन के बाद घुटने को आरामदायक रेंज में कुछ बार मोड़ें और सीधा करें।

अगर मूवमेंट के दौरान दर्द या स्पष्ट कमजोरी नहीं है, तो सावधानी से ट्रेनिंग पर वापस लौटा जा सकता है। लेकिन तुरंत पुराने वजन, गति या वर्कआउट वॉल्यूम पर न जाएं। लोड कम रखें और अगला सेट फेल्योर तक न ले जाएं।

यह एक व्यावहारिक दिशानिर्देश है, लेकिन हर स्थिति में वर्कआउट जारी रखने की गारंटी नहीं देता।

कब एक्सरसाइज बंद कर देनी चाहिए?

उस हिस्से पर दोबारा लोड न दें, अगर:

• ऐंठन दोबारा हो जाए;
• तेज स्थानीय दर्द बना रहे;
• स्पष्ट कमजोरी महसूस हो;
• मूवमेंट पर नियंत्रण बिगड़ जाए;
• आराम और हल्की स्ट्रेचिंग के बाद भी मांसपेशी रिलैक्स न हो;
• सामान्य स्वास्थ्य खराब महसूस हो।

वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों में ऐंठन क्यों होती है?

एक्सरसाइज से जुड़ी मांसपेशियों की ऐंठन का कोई एक प्रमाणित कारण नहीं है। आमतौर पर कई आंतरिक और बाहरी कारक मिलकर भूमिका निभाते हैं, और यही कारण एक ही व्यक्ति में अलग-अलग वर्कआउट के दौरान बदल भी सकते हैं।

1. मांसपेशीय थकान और अपरिचित लोड

एक सामान्य स्थिति यह है कि भारी सेट, लंबी दूरी या लंबे समय तक एक ही प्रकार की गतिविधि के अंत में ऐंठन होती है। मांसपेशी पहले से काफी थकी होती है, मूवमेंट पर नियंत्रण कम होने लगता है, लेकिन व्यक्ति उसी गति या वजन को बनाए रखने की कोशिश करता है।

यह वर्कआउट में वापसी, नई एक्सरसाइज या अपरिचित प्रकार के लोड के बाद भी हो सकता है। उदाहरण के लिए, कोई स्ट्रेंथ एथलीट जरूरी नहीं कि लंबी दूरी की दौड़ के लिए तैयार हो, और कोई रनर जरूरी नहीं कि बड़ी मात्रा में स्क्वैट, लंज या काफ रेज के लिए अनुकूलित हो।

अगर किसी खास एक्सरसाइज के अंत में नियमित रूप से ऐंठन होती है, तो ध्यान दें कि समस्या किस समय शुरू होती है। संभव है कि उस समय तक तकनीक बिगड़ रही हो, मूवमेंट की रेंज पर नियंत्रण कम हो रहा हो या मांसपेशी लंबे समय तक संकुचित स्थिति में रह रही हो।

2. ट्रेनिंग लोड बहुत तेजी से बढ़ाना

समस्या अक्सर केवल एक नई एक्सरसाइज के कारण नहीं होती, बल्कि एक साथ कई बदलाव करने से पैदा होती है।

उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति वर्किंग वेट बढ़ाता है, एक अतिरिक्त सेट जोड़ता है, पैरों की ट्रेनिंग की फ्रीक्वेंसी बढ़ाता है और साथ ही रनिंग वॉल्यूम भी बढ़ा देता है। अलग-अलग देखने पर प्रत्येक बदलाव छोटा लग सकता है, लेकिन कुल मिलाकर मांसपेशियों पर ऐसा लोड पड़ सकता है जिसके लिए वे अभी तैयार नहीं हैं।

एक साथ कई ट्रेनिंग पैरामीटर न बढ़ाएं। वजन, रिपीटेशन, कुल वॉल्यूम, ट्रेनिंग फ्रीक्वेंसी या गति को धीरे-धीरे बदलें और हर बदलाव पर शरीर की प्रतिक्रिया देखें। वर्किंग वेट, सेट और रिपीटेशन की योजना बनाते समय कितने सेट और रिपीटेशन करने चाहिए जैसे बुनियादी सिद्धांत उपयोगी हो सकते हैं।

दौड़ में भी दूरी, गति और साप्ताहिक सेशन की संख्या को एक साथ तेजी से न बढ़ाएं। अगर ब्रेक के बाद ट्रेनिंग पर लौट रहे हैं, तो पहले वॉल्यूम और तीव्रता को धीरे-धीरे सामान्य स्तर तक लाएं।

3. एक्सरसाइज तकनीक और मांसपेशी की स्थिति

कभी-कभी ऐंठन केवल किसी खास मूवमेंट या पोजीशन में होती है।

पिंडली में ऐंठन तब हो सकती है जब पैर का पंजा लंबे समय तक नीचे की ओर खिंचा रहे। पैर के तलवे में ऐंठन तब हो सकती है जब उंगलियां लगातार तनाव में रहकर जमीन को पकड़ने की कोशिश करती रहें।

अगर समस्या हमेशा एक ही एक्सरसाइज में होती है, तो देखें कि क्या ऐंठन तकनीक बिगड़ने, रेंज ऑफ मोशन पर नियंत्रण कम होने या मांसपेशी के लंबे समय तक संकुचित रहने के बाद शुरू होती है।

ऐसी स्थिति में किसी “जादुई मिनरल” की तलाश करने की बजाय लोड थोड़ा कम करना और यह समझना अधिक उपयोगी है कि अनियंत्रित तनाव किस बिंदु पर बढ़ना शुरू होता है। मूवमेंट की गति और नियंत्रण पर भी ध्यान दें।

4. ट्रेनिंग की परिस्थितियां और व्यक्तिगत प्रवृत्ति

कुछ लोगों में एक्सरसाइज से जुड़ी ऐंठन दूसरों की तुलना में अधिक बार होती है। पिछली ऐंठन का इतिहास, वर्तमान फिटनेस स्तर, चुनी गई गति, वर्कआउट की अवधि और वातावरण सभी इसमें भूमिका निभा सकते हैं।

गर्म वातावरण में लंबे समय तक तेज एक्सरसाइज करने पर पसीने के साथ पानी और सोडियम की कमी होती है। हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि हर ऐंठन को डिहाइड्रेशन या इलेक्ट्रोलाइट की कमी का परिणाम मान लिया जाए।

रोकथाम व्यक्ति के बार-बार दोहराए जाने वाले पैटर्न पर आधारित होनी चाहिए। किसी व्यक्ति के लिए रनिंग स्पीड को धीरे-धीरे बढ़ाना उपयोगी हो सकता है, दूसरे के लिए फेल्योर सेट कम करना, और किसी तीसरे के लिए गर्म वातावरण में लंबे सेशन के दौरान पानी और सोडियम सेवन में बदलाव करना।

व्यक्तिगत परिस्थिति का विश्लेषण सभी के लिए एक जैसी सलाह देने की तुलना में अधिक उपयोगी होता है।

मैग्नीशियम, पानी और स्पोर्ट्स ड्रिंक: क्या वास्तव में मदद करते हैं?

मैग्नीशियम, पोटैशियम, कैल्शियम और सोडियम तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। लेकिन केवल एक बार हुई ऐंठन से यह तय नहीं किया जा सकता कि किसी खास मिनरल की कमी है या वास्तव में कोई कमी मौजूद भी है।

क्या ऐंठन के बाद मैग्नीशियम लेना चाहिए?

भारी सेट के दौरान एक बार हुई ऐंठन मैग्नीशियम की कमी साबित नहीं करती। एक्सरसाइज से जुड़ी मांसपेशीय ऐंठन की रोकथाम के लिए मैग्नीशियम सप्लीमेंट की प्रभावशीलता के प्रमाण सीमित हैं।

इसलिए केवल इस वजह से सप्लीमेंट लेना उचित नहीं है कि वर्कआउट के दौरान एक बार मांसपेशी में ऐंठन हुई थी।

इसका मतलब यह नहीं है कि मैग्नीशियम की कमी कभी नहीं होती। लेकिन केवल एक लक्षण के आधार पर कमी तय करना और बिना जांच के सप्लीमेंट चुनना विश्वसनीय तरीका नहीं है।

क्या पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक मदद करते हैं?

पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक पहले से संकुचित मांसपेशी को तुरंत रिलैक्स नहीं करेंगे। सबसे पहले लोड रोकना और मांसपेशी को हल्के तरीके से स्ट्रेच करना जरूरी है।

आरामदायक तापमान वाले वातावरण में कम अवधि की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान सामान्य पानी अक्सर पर्याप्त होता है। तरल की जरूरत वर्कआउट की अवधि, तापमान, पसीने की मात्रा और व्यक्तिगत जरूरतों पर निर्भर करती है।

गर्म वातावरण में लंबे समय तक एक्सरसाइज करने पर पानी और सोडियम युक्त पेय उपयोगी हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट की जरूरत गतिविधि की अवधि और तीव्रता पर निर्भर करती है। व्यक्तिगत जरूरतों के अनुसार तरल सेवन की योजना बनाने के लिए एक दिन में और वर्कआउट के दौरान कितना पानी पीना चाहिए लेख देखें।

भारी सेट के बाद एक पिंडली में हुई ऐंठन और कई घंटों के गर्म वातावरण वाले इवेंट में कई मांसपेशियों में होने वाली ऐंठन का मूल्यांकन एक जैसा नहीं होना चाहिए।

क्या केला ऐंठन रोक सकता है?

केला वर्कआउट से पहले या बाद के सामान्य आहार का हिस्सा हो सकता है। इसमें कार्बोहाइड्रेट और पोटैशियम होता है। लेकिन पहले से शुरू हो चुकी मांसपेशीय ऐंठन का यह तुरंत इलाज नहीं है।

एक “एंटी-क्रैम्प” भोजन खोजने की बजाय पूरी स्थिति का विश्लेषण करना अधिक उपयोगी है:

• वर्कआउट कैसे प्लान किया गया था;
• यह सामान्य ट्रेनिंग से कितना अलग था;
• क्या लोड बहुत तेजी से बढ़ाया गया;
• क्या एक्सरसाइज तकनीक बिगड़ रही थी;
• क्या पर्याप्त रिकवरी मिली थी;
• क्या ट्रेनिंग गर्म वातावरण में हुई थी।

अगले वर्कआउट से पहले क्या बदलें?

एक्सरसाइज से जुड़ी मांसपेशीय ऐंठन को पूरी तरह रोकने का कोई गारंटीड तरीका नहीं है। व्यावहारिक रोकथाम उस परिस्थिति को समझने से शुरू होती है जिसमें ऐंठन हुई।

चरण 1. स्थिति को दोबारा समझें

याद करें या नोट करें:

• आप कौन-सी एक्सरसाइज कर रहे थे;
• किस सेट या किस किलोमीटर पर ऐंठन हुई;
• वजन या गति कितनी थी;
• उस समय तक कितने रिपीटेशन हो चुके थे;
• क्या तकनीक बिगड़ रही थी;
• वर्कआउट सामान्य से कितना अलग था;
• क्या वातावरण गर्म या घुटनभरा था।

चरण 2. कुछ समय के लिए लोड कम करें

अगले वर्कआउट में इनमें से किसी एक पैरामीटर को कम करें:

• वर्किंग वेट;
• सेट की संख्या;
• रिपीटेशन की संख्या;
• गति;
• वर्कआउट की अवधि;
• फेल्योर तक किए जाने वाले सेट की संख्या।

सभी चीजें एक साथ कम करना जरूरी नहीं है। उस पैरामीटर को चुनें जो ऐंठन से सबसे अधिक जुड़ा हुआ लगता है।

चरण 3. समस्या वाले सेट को पूर्ण फेल्योर तक न ले जाएं

अगर मांसपेशी आमतौर पर आखिरी रिपीटेशन के दौरान ऐंठन करती है, तो सेट को थोड़ा पहले रोकें, जब तक तकनीक और मूवमेंट पर नियंत्रण बना हुआ है।

कुछ वर्कआउट बिना लक्षणों के पूरे होने के बाद लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।

चरण 4. एक्सरसाइज-विशिष्ट वार्म-अप करें

भारी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले उस एक्सरसाइज से मिलते-जुलते मूवमेंट करें और कुछ हल्के वार्म-अप सेट लगाएं।

वार्म-अप का उद्देश्य शरीर को वर्किंग वेट के लिए धीरे-धीरे तैयार करना है, न कि मुख्य ट्रेनिंग शुरू होने से पहले ही मांसपेशियों को थका देना। एक व्यवस्थित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले सही वार्म-अप मांसपेशियों, जोड़ों और मूवमेंट पैटर्न को आगामी लोड के लिए क्रमिक रूप से तैयार करने में मदद करता है।

चरण 5. तकनीक और जोड़ों की स्थिति जांचें

ध्यान दें कि समस्या केवल इन स्थितियों में तो नहीं होती:

• किसी खास रेंज ऑफ मोशन में;
• पैरों की किसी खास पोजीशन में;
• मांसपेशी को लंबे समय तक संकुचित रखने पर;
• धड़ पर नियंत्रण कम होने के बाद;
• किसी खास मशीन के उपयोग के दौरान।

जरूरत पड़ने पर लोड कम करें और अपनी एक्सरसाइज तकनीक का मूल्यांकन खुद करें या किसी योग्य ट्रेनर की मदद लें।

चरण 6. रिकवरी पर ध्यान दें

लगातार कई भारी वर्कआउट, बार-बार फेल्योर तक ट्रेनिंग और अपर्याप्त आराम शरीर की सामान्य ट्रेनिंग वॉल्यूम सहने की क्षमता को भी कम कर सकते हैं। पर्याप्त नींद, आराम और व्यायाम या अभ्यास के बाद उचित स्थिति में आना अगले सेशन से पहले शरीर को रिकवर करने में मदद करते हैं।

चरण 7. ट्रेनिंग की परिस्थितियां ध्यान में रखें

गर्म मौसम में लंबे वर्कआउट के दौरान सेशन की अवधि, पसीने की मात्रा और पानी या सोडियम युक्त पेय की उपलब्धता को ध्यान में रखें।

लेकिन हर बार होने वाली ऐंठन को केवल ज्यादा पानी पीकर रोकने की कोशिश न करें। सभी लोगों और सभी प्रकार के वर्कआउट के लिए एक ही हाइड्रेशन योजना उपयुक्त नहीं होती।

चरण 8. बदलाव का परिणाम देखें

अगर लोड, वार्म-अप और तकनीक में बदलाव के बाद ऐंठन बंद हो जाती है, तो ट्रेनिंग वॉल्यूम को धीरे-धीरे वापस बढ़ाएं।

अगर ऐंठन बार-बार उसी मांसपेशी में होती रहे, बिना एक्सरसाइज के भी होने लगे या अन्य लक्षणों के साथ दिखाई दे, तो किसी योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लेना उचित है।

क्या स्ट्रेचिंग ऐंठन की रोकथाम में मदद करती है?

नियमित स्ट्रेचिंग लचीलापन बढ़ा सकती है, लेकिन यह एक्सरसाइज से जुड़ी मांसपेशीय ऐंठन से सुरक्षा की गारंटी नहीं देती।

इस स्थिति में इसका मुख्य व्यावहारिक उपयोग पहले से संकुचित मांसपेशी को हल्के तरीके से रिलैक्स करने में है।

रोकथाम के लिए अधिक महत्वपूर्ण है:

• अपनी वर्तमान फिटनेस के अनुसार लोड चुनना;
• ट्रेनिंग वॉल्यूम धीरे-धीरे बढ़ाना;
• तकनीक पर नियंत्रण बनाए रखना;
• कुल थकान को ध्यान में रखना;
• बार-बार दिखाई देने वाले ट्रिगर को पहचानना।

मांसपेशी की ऐंठन, चोट या हीट इलनेस: अंतर कैसे समझें?

मांसपेशी में अचानक तेज दर्द हमेशा सामान्य एक्सरसाइज-एसोसिएटेड क्रैम्प नहीं होता। नीचे दी गई तालिका प्रारंभिक रूप से अंतर समझने में मदद कर सकती है, लेकिन यह स्वयं निदान के लिए नहीं है।

किस बात पर ध्यान दें	सामान्य एक्सरसाइज-एसोसिएटेड ऐंठन की संभावना	मांसपेशी की चोट की संभावना	हीट इलनेस की संभावना
शुरुआत कैसे हुई	मांसपेशी अचानक सिकुड़ी और कठोर हो गई	तेज मूवमेंट, स्प्रिंट या वजन उठाने के दौरान अचानक दर्द हुआ	गर्म या घुटनभरे वातावरण में एक्सरसाइज के दौरान लक्षण शुरू हुए
रुकने के बाद क्या होता है	हल्की स्ट्रेचिंग के बाद संकुचन धीरे-धीरे कम होता है	मांसपेशी के रिलैक्स होने के बाद भी दर्द बना रहता है	सामान्य कमजोरी, सिरदर्द, मतली या चक्कर बने रहते हैं
मूवमेंट	थोड़े आराम के बाद सामान्य रूप से वापस आ सकता है	मूवमेंट दर्दनाक या स्पष्ट रूप से कमजोर रहता है	समन्वय, बोलने या दिशा पहचानने की क्षमता प्रभावित हो सकती है
बाहरी संकेत	आमतौर पर तेजी से बढ़ती सूजन या नीला पड़ना नहीं होता	सूजन, नीला पड़ना या “पॉप” जैसा एहसास हो सकता है	त्वचा गर्म हो सकती है; पसीना बहुत अधिक हो सकता है या असामान्य रूप से कम भी हो सकता है
क्या करें	मांसपेशी को रिलैक्स करें और हल्का मूवमेंट जांचें	वर्कआउट रोकें और दर्द वाले हिस्से पर लोड न दें	ठंडी जगह पर जाएं और कूलिंग शुरू करें; गंभीर लक्षणों में आपातकालीन चिकित्सा सहायता लें

अगर कथित ऐंठन के बाद भी तेज स्थानीय दर्द बना रहे, सूजन या नीला निशान दिखाई दे या पैर पर वजन डालना मुश्किल हो, तो वर्कआउट जारी नहीं करना चाहिए।

गर्मी में ऐंठन होने पर क्या करें?

अगर ऐंठन के साथ तेज कमजोरी, सिरदर्द, मतली या चक्कर हो, तो तुरंत ट्रेनिंग रोकें, ठंडी जगह पर जाएं और अतिरिक्त कपड़े हटा दें।

ठंडे पानी, गीले तौलिए या हवा की मदद से शरीर को ठंडा करना शुरू करें। खराब महसूस कर रहे व्यक्ति को अकेला न छोड़ें।

भ्रम, बोलने में दिक्कत, बेहोशी या गर्मी के दौरान पूरे शरीर में दौरे जैसे लक्षण हीट स्ट्रोक के संकेत हो सकते हैं। ऐसी स्थिति में आपातकालीन चिकित्सा सहायता बुलाएं और तुरंत कूलिंग शुरू करें।

मांसपेशियों की ऐंठन के लिए डॉक्टर या विशेषज्ञ से कब मिलें?

भारी या अपरिचित ट्रेनिंग के बाद होने वाली एक बार की छोटी ऐंठन आमतौर पर एक्सरसाइज रोकने और हल्की स्ट्रेचिंग के बाद कम हो जाती है।

विशेषज्ञ से सलाह लेने पर विचार करें, अगर ऐंठन:

• नियमित रूप से होती है;
• शारीरिक गतिविधि से बिना संबंध के होती है;
• रात में बार-बार नींद तोड़ती है;
• एक्सरसाइज रोकने के बाद लंबे समय तक बनी रहती है;
• हमेशा केवल एक ही हाथ या पैर में होती है;
• सुन्नपन के साथ होती है;
• लगातार कमजोरी के साथ होती है;
• सूजन, लालिमा या त्वचा के रंग में बदलाव के साथ होती है।

संभावित चोट के बाद अगर दर्द तेज बना रहे, सूजन तेजी से बढ़े, नीला निशान दिखाई दे या प्रभावित अंग पर सामान्य रूप से वजन डालना संभव न हो, तो चिकित्सकीय सहायता लें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सेट के आखिर में ही मांसपेशी में ऐंठन क्यों होती है?

सेट के अंत तक मांसपेशी में काफी थकान जमा हो चुकी होती है और मूवमेंट पर नियंत्रण बिगड़ सकता है। इसके बावजूद व्यक्ति वही वजन, गति और रेंज बनाए रखने की कोशिश करता है।

अगर ऐंठन आखिरी रिपीटेशन में बार-बार होती है, तो वजन कम करें या सेट को थोड़ा पहले रोकें।

एक ही मांसपेशी में बार-बार ऐंठन क्यों होती है?

इसका कारण व्यक्तिगत प्रवृत्ति, किसी खास एक्सरसाइज की विशेषता, मांसपेशी की स्थिति, लोड बहुत तेजी से बढ़ाना और चुने गए ट्रेनिंग वॉल्यूम के लिए अपर्याप्त तैयारी का संयोजन हो सकता है।

नोट करें कि किस एक्सरसाइज, वजन, गति और कितने रिपीटेशन के बाद समस्या शुरू होती है। रेंज ऑफ मोशन, पैर की स्थिति और तकनीक की गुणवत्ता पर भी ध्यान दें।

अगर एक ही तरफ ऐंठन केवल वर्कआउट के दौरान नहीं बल्कि अन्य समय भी होती है, या इसके साथ कमजोरी, सुन्नपन या त्वचा के रंग में बदलाव हो, तो किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

क्या पूरी ट्रेनिंग बंद करनी चाहिए?

हमेशा नहीं। अगर ऐंठन पूरी तरह खत्म हो गई है, मूवमेंट सामान्य है और दर्द या स्पष्ट कमजोरी नहीं है, तो बहुत हल्का लोड सावधानी से आजमाया जा सकता है।

अगर ऐंठन दोबारा होती है, तो उस हिस्से की एक्सरसाइज बंद कर दें। अगर सामान्य स्वास्थ्य खराब महसूस हो रहा है, तो पूरा वर्कआउट रोकना चाहिए।

क्या ज्यादा स्ट्रेचिंग करनी चाहिए?

नियमित स्ट्रेचिंग लचीलापन बढ़ा सकती है, लेकिन यह मांसपेशीय ऐंठन से सुरक्षा की गारंटी नहीं देती।

इस स्थिति में इसका मुख्य उद्देश्य पहले से संकुचित मांसपेशी को हल्के तरीके से रिलैक्स करना है। रोकथाम के लिए लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना, तकनीक बनाए रखना और बार-बार दिखाई देने वाले ट्रिगर पर ध्यान देना अधिक महत्वपूर्ण है।

क्या एक बार ऐंठन होने के बाद टेस्ट करवाने चाहिए?

भारी या अपरिचित एक्सरसाइज के बाद एक बार हुई ऐंठन से मिनरल की कमी का पता नहीं चलता और आमतौर पर यह अपने आप जांच या सप्लीमेंट शुरू करने का पर्याप्त कारण नहीं है।

अगर ऐंठन नियमित हो, वर्कआउट के बाहर भी हो या अन्य चिंताजनक लक्षणों के साथ दिखाई दे, तो जांच की जरूरत के बारे में स्वास्थ्य विशेषज्ञ से चर्चा करनी चाहिए।

मुख्य बातें

एक्सरसाइज से जुड़ी मांसपेशीय ऐंठन शारीरिक गतिविधि के दौरान या उसके तुरंत बाद होने वाला दर्दनाक और अनैच्छिक मांसपेशीय संकुचन है।

अगर मांसपेशी में ऐंठन हो, तो एक्सरसाइज सुरक्षित तरीके से रोकें और मांसपेशी को धीरे-धीरे स्ट्रेच करें, जब तक संकुचन कम न हो जाए। तुरंत पुराने वजन या गति पर वापस न जाएं।

अगर ऐंठन पूरी तरह खत्म हो जाए और मूवमेंट के दौरान दर्द या स्पष्ट कमजोरी न हो, तो हल्का लोड सावधानी से जांचा जा सकता है। ऐंठन दोबारा होने पर उस हिस्से पर लोड देना बंद कर दें।

एक्सरसाइज से जुड़ी मांसपेशीय ऐंठन का कोई एक कारण नहीं है। थकान, अपरिचित लोड, ट्रेनिंग वॉल्यूम तेजी से बढ़ाना, तकनीक, मांसपेशी की स्थिति, व्यक्तिगत प्रवृत्ति और ट्रेनिंग का वातावरण सभी भूमिका निभा सकते हैं।

मैग्नीशियम, केला, पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक को मांसपेशीय ऐंठन का सार्वभौमिक इलाज नहीं माना जा सकता। बार-बार होने वाली ऐंठन में लोड, एक्सरसाइज तकनीक, वार्म-अप, रिकवरी और ट्रेनिंग की परिस्थितियों का विश्लेषण करना अधिक उपयोगी है।

लगातार दर्द, स्पष्ट कमजोरी, सूजन, नीला पड़ना, समन्वय बिगड़ना या गर्मी से जुड़ी बीमारी के संकेतों को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।

संदर्भ

• Miller K.C., McDermott B.P., Yeargin S.W., Fiol A., Schwellnus M.P. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. Journal of Athletic Training. 2022;57(1):5–15.
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