Скільки води потрібно пити на день і під час тренування

Універсальної норми на кшталт «кожній людині потрібно випивати два літри чистої води на день» не існує. Потреба в рідині залежить від харчування, температури й вологості повітря, фізичної активності, тривалості навантаження, одягу та екіпірування, а також від того, наскільки інтенсивно ви пітнієте.

Розбираємося, скільки води пити у звичайний день, до, під час і після тренування, як оцінити власні втрати рідини, коли можуть бути корисними електроліти та чому надмірне споживання води також може бути небезпечним.

Важливо: рекомендації розраховані на здорових дорослих. Під час вагітності, а також за наявності захворювань нирок, серця чи печінки, порушень рівня натрію, приймання сечогінних препаратів, блювання або діареї питний режим має бути індивідуальним і погодженим із лікарем.

Скільки води потрібно пити на день

Як загальний європейський орієнтир Європейське агентство з безпеки харчових продуктів наводить близько 2 літрів загальної води на добу для жінок і 2,5 літра для чоловіків за помірної температури та помірної фізичної активності.

Це популяційні орієнтири, а не персональна норма чистої питної води. До розрахунку входять усі напої та рідина, що міститься у продуктах.

Чай, кава, молоко, супи, овочі та фрукти також беруть участь у водному балансі. Тому людина, яка регулярно споживає свіжі продукти, супи та інші страви з високим вмістом води, може випивати менше чистої води, ніж людина, у раціоні якої переважають сухі, солоні або сильно оброблені продукти.

Формули на кшталт «30–40 мл на кожен кілограм маси тіла» можна використовувати лише як дуже приблизну відправну точку. Вони не враховують клімат, склад тіла, харчування, ліки, фізичне навантаження та індивідуальну швидкість потовиділення.

Дві людини з однаковою масою тіла можуть втрачати зовсім різну кількість рідини навіть під час однакового тренування.

Ситуація	Практичний орієнтир
Звичайний день	Близько 2 л загальної води для жінок і 2,5 л для чоловіків як загальний європейський орієнтир, а не обов’язкова персональна норма
Тренування до 60 хвилин	У більшості випадків достатньо звичайної води відповідно до відчуття спраги
Тренування довше однієї години	Приблизно 0,4–0,8 л на годину як широкий стартовий діапазон з урахуванням потовиділення, погоди та самопочуття
Тривале навантаження або змагання	Заздалегідь перевірений індивідуальний план пиття, який не змушує споживати більше за передбачувані втрати
Швидке відновлення між тренуваннями	Поступове поповнення розрахованого дефіциту рідини разом із їжею та джерелом натрію

Потреба в рідині зростає у спеку, за високої вологості, під час тривалого навантаження, використання важкого екіпірування та інтенсивного потовиділення. Тому правильний питний режим визначається не однією універсальною цифрою, а умовами конкретного дня.

Як зрозуміти, що води достатньо

Для повсякденного контролю корисно одночасно враховувати спрагу, частоту сечовипускання, колір сечі та зміну маси тіла після тренування. Жодна з цих ознак не є ідеальною сама по собі, але разом вони допомагають отримати достатньо зрозумілу картину.

Спрага

Для більшості здорових людей спрага — нормальний і практичний орієнтир протягом дня та під час звичайного тренування. Не потрібно постійно пити через силу лише заради цифри у застосунку. Орієнтація на спрагу також допомагає знизити ризик надмірного пиття.

Під час марафону, тривалої велогонки, багатогодинного тренування або змагання у спеку спортсмен може використовувати заздалегідь перевірений індивідуальний план. Такий план має враховувати потовиділення, погоду й темп навантаження, але не повинен змушувати систематично пити більше за передбачувані втрати рідини.

Колір сечі

Світло-жовтий колір сечі часто вказує на достатню гідратацію, але це лише приблизний показник. Темна сеча разом із сильною спрагою та сечовипусканням рідше, ніж зазвичай, може вказувати на нестачу рідини.

Краще оцінювати звичну картину, а не відтінок одразу після щойно випитої пляшки води. Перша ранкова сеча зазвичай буває більш концентрованою. Колір сечі також можуть змінювати вітаміни, ліки, добавки та деякі продукти, тому використовувати його як єдиний тест не слід.

Маса тіла до і після тренування

Різке зменшення маси тіла одразу після заняття відображає переважно втрату води, а не жиру. Якщо після тривалого навантаження маса тіла стала більшою, ніж до нього, найімовірніше, ви випили більше рідини, ніж втратили з потом і сечею.

Збільшення маси тіла під час тренування або змагання — важлива ознака надмірного пиття. Варто уникати як значного дефіциту рідини, так і збільшення ваги через надлишкове споживання води.

Скільки пити до, під час і після тренування

Перед звичайним тренуванням

Перед стандартним годинним заняттям у тренажерному залі спеціальне «водне завантаження» не потрібне.

Якщо протягом дня ви пили достатньо рідини, регулярно їли й не відчуваєте сильної спраги, достатньо взяти воду із собою та пити невеликими порціями за потреби.

Не потрібно випивати літр залпом безпосередньо перед тренуванням. Це не покращить результат, але може спричинити важкість у шлунку, нудоту та часті позиви до туалету.

Вода — лише одна частина підготовки. Перед робочими підходами також важливо поступово підвищити температуру тіла, активувати м’язи та підготувати суглоби. Готова схема є у посібнику про правильну розминку перед силовим тренуванням.

Якщо ви тренуєтеся одразу після пробудження, не варто одночасно випивати великий об’єм води та ситно снідати. Краще залишити достатньо часу на травлення або вибрати легку їжу, яку ви добре переносите.

Перед тривалим навантаженням або змаганням

Перед марафоном, тривалою велогонкою, турніром або важким тренуванням у спеку можна використовувати спортивний протокол: близько 5–7 мл рідини на кілограм маси тіла приблизно за чотири години до старту.

Наприклад, для людини масою 70 кг це становитиме приблизно 350–490 мл рідини.

Якщо приблизно за дві години до навантаження ви майже не мочилися або мочитеся рідше, ніж зазвичай, а сеча залишається помітно темнішою за звичну, можна додатково випити близько 3–5 мл рідини на кілограм маси тіла.

Ці значення стосуються саме підготовки до серйозного тривалого навантаження, а не щоденної норми води.

Під час тренування

Під час силового або кардіотренування тривалістю до однієї години у комфортному приміщенні більшості людей достатньо звичайної води відповідно до відчуття спраги.

Пийте невеликими порціями між підходами, вправами або під час пауз. Немає потреби випивати великий об’єм за один раз.

Для навантажень тривалістю понад годину практичним стартовим діапазоном можуть бути 0,4–0,8 літра рідини на годину.

Це не обов’язкова норма і не правило, яке починає діяти рівно після 60 хвилин. Одній людині буде достатньо меншого об’єму, іншій під час тривалої роботи у спеку може знадобитися більше.

Кількість рідини слід коригувати відповідно до потовиділення, погоди, самопочуття та зміни маси тіла. Не намагайтеся систематично пити більше за передбачувані втрати.

На потовиділення впливають температура, вологість, інтенсивність, одяг, екіпірування, маса тіла, генетичні особливості та рівень підготовки.

Якщо спека або висока вологість помітно підвищують пульс і роблять звичне заняття незвично важким, знизьте темп, робочу вагу або загальний обсяг роботи.

Після тренування

Якщо наступне важке навантаження заплановане лише на наступний день, зазвичай достатньо пити відповідно до спраги та нормально поїсти.

Вода, сіль, вуглеводи та інші речовини з їжі поступово допоможуть відновити баланс рідини й натрію.

Коли відновитися потрібно за кілька годин, наприклад між двома тренуваннями, стартами або матчами, рідину слід поповнювати точніше.

Практичний орієнтир — поступово випити близько 1,25–1,5 літра рідини на кожен кілограм маси тіла, втрачений під час тренування.

Під час розрахунку потрібно враховувати вже випиту рідину та, за можливості, поєднувати пиття з їжею або напоєм, що містить натрій.

Не випивайте весь розрахований об’єм одразу. Велика разова порція частіше спричиняє дискомфорт і швидше виводиться із сечею.

Такий точний розрахунок особливо корисний, коли відновити водний баланс потрібно за кілька годин. Після звичайного тренування, коли до наступного важкого навантаження залишається доба, він найчастіше не потрібен.

Як розрахувати швидкість потовиділення

Розрахунок швидкості потовиділення — один із найпрактичніших способів зрозуміти, скільки рідини ви втрачаєте під час конкретного тренування.

Використовуйте одні й ті самі ваги. Зважтеся перед заняттям у мінімальній кількості сухого одягу або без нього, запишіть об’єм випитої рідини, а після тренування витріться й знову станьте на ваги. Мокрий одяг може спотворити результат.

Для побутового розрахунку зміну маси на 1 кг приблизно прирівнюють до 1 л рідини.

Втрата поту, л = маса тіла до тренування − маса тіла після тренування + випита рідина − виділена сеча.

Швидкість потовиділення, л/год = втрата поту ÷ тривалість тренування у годинах.

Наприклад, до тренування спортсмен важив 80 кг, після — 79,4 кг, а за годину випив 0,5 л води. Сечовипускання не було.

80 − 79,4 + 0,5 − 0 = 1,1 л поту за годину.

Фактичний дефіцит рідини після заняття становив 0,6 л, оскільки частину втрат уже було компенсовано випитою водою.

Це не означає, що під час наступного такого самого тренування обов’язково потрібно випити всі 1,1 л. Розрахунок потрібен, щоб підібрати зручний об’єм рідини та уникнути крайнощів.

Вимірювання варто повторювати за різної погоди, інтенсивності та типу навантаження. Втрати під час силового тренування у прохолодному залі та під час літньої пробіжки можуть відрізнятися у кілька разів.

Коли потрібні електроліти

Під час звичайного тренування тривалістю до години вода та нормальне харчування найчастіше повністю покривають потреби.

Що довше триває навантаження, спекотніша погода та інтенсивніше потовиділення, то вища ймовірність, що напій із натрієм буде корисним.

Напій з електролітами насамперед допомагає поповнювати воду та мінерали. Спортивний напій зазвичай додатково містить вуглеводи, які можуть слугувати джерелом енергії під час тривалого навантаження.

Напій з електролітами або спортивний напій може бути корисним, якщо:

• навантаження триває понад годину;
• тренування відбувається у спеку або за високої вологості;
• ви інтенсивно пітнієте;
• протягом дня заплановано кілька тренувань;
• між стартами мало часу на відновлення;
• фізична активність триває кілька годин.

З потом організм втрачає передусім воду та натрій. Під час багатогодинного навантаження спортивний напій може одночасно забезпечувати рідину, натрій і вуглеводи.

Вуглеводи в такому разі потрібні як джерело енергії, а не тому, що звичайна вода нібито погано засвоюється.

Після звичайного тренування натрій найчастіше можна відновити зі звичною їжею. Спеціальні добавки та сольові таблетки потрібні не всім.

Сольовий наліт на одязі після тренування може вказувати на помітні втрати натрію, але за ним не можна розрахувати необхідну дозу електролітів.

Електроліти не захищають від надмірного пиття. Якщо спортсмен випиває більше, ніж втрачає з потом і сечею, небезпечні порушення можливі навіть під час вживання спортивного напою.

Зневоднення та надлишок води

Ознаки нестачі рідини

До типових ознак нестачі рідини належать:

• сильна спрага;
• сухість у роті;
• темна сеча;
• сечовипускання рідше, ніж зазвичай;
• втома та слабкість;
• головний біль;
• запаморочення;
• підвищений пульс;
• відчуття, що звичне навантаження стало незвично важким.

Під час тривалого тренування дефіцит рідини ускладнює охолодження тіла та збільшує навантаження на серцево-судинну систему.

Втрату близько 2% маси тіла часто використовують як спортивний орієнтир, після якого ймовірність зниження витривалості може зростати.

Це не діагностичний поріг і не універсальна межа для кожного спортсмена. Реакція залежить від спеки, темпу, тривалості навантаження, акліматизації та рівня підготовки.

Чим небезпечне надмірне пиття?

Надто велика кількість води також може бути небезпечною.

Якщо людина п’є швидше, ніж втрачає рідину та може вивести її із сечею, концентрація натрію у крові може знизитися. Цей стан називається гіпонатріємією.

Ризик особливо зростає під час тривалих змагань, коли спортсмен п’є значно більше, ніж потрібно, намагаючись повністю уникнути будь-якої втрати рідини.

Головний біль, слабкість і нудота трапляються як при зневодненні, так і при надлишку води. Тому не слід автоматично намагатися усунути будь-яке погане самопочуття кількома додатковими пляшками.

Негайно припиніть навантаження та зверніться по термінову медичну допомогу, якщо з’явилися сплутаність свідомості, порушення координації, непритомність, повторне блювання, судомний напад, різка зміна поведінки або погіршення стану після вживання великої кількості води.

Кава, вода під час їжі, схуднення та судоми

Чи зараховуються чай і кава до загального об’єму рідини?

Так. Чай і кава беруть участь у загальному водному балансі. Помірна кількість кофеїну не перетворює чашку кави на «мінус одну чашку води». У людей, які регулярно вживають кофеїн, помірне споживання кави зазвичай не спричиняє зневоднення.

Водночас великі дози кофеїну можуть спричиняти прискорене серцебиття, тремтіння, тривожність, проблеми зі сном і дискомфорт у шлунку. Тому кава може бути частиною загального об’єму рідини, але не повинна повністю замінювати звичайну воду.

Чи можна пити воду під час їжі?

Можна. Вода не змушує їжу «гнити» у шлунку та не порушує травлення через нібито надмірно розбавлений шлунковий сік. Якщо великий об’єм напою спричиняє важкість, здуття або печію, достатньо зменшити разову порцію та пити невеликими ковтками.

Чи допомагає вода схуднути?

Вода не спалює жир безпосередньо. Вона може допомагати контролювати масу тіла, коли замінює солодкі напої, соки з доданим цукром або калорійні кавові напої.

Достатня гідратація також допомагає підтримувати добре самопочуття та працездатність під час тренувань.

Зменшення маси тіла одразу після тренування з інтенсивним потовиділенням — це переважно втрата рідини. Після відновлення водного балансу ця маса повернеться.

Чи запобігає вода м’язовим судомам?

Нестача рідини та натрію може бути одним із чинників, але локальні м’язові судоми під час навантаження не можна пояснити лише зневодненням. Вони також пов’язані з нервово-м’язовою втомою, незвичним навантаженням, недостатньою підготовкою та надто високим темпом.

Вода й електроліти не гарантують, що судом не буде. Якщо звело окремий м’яз, зупиніться, знизьте навантаження та обережно розтягніть його.

Не плутайте звичайну локальну м’язову судому із судомним нападом, особливо якщо він супроводжується порушенням свідомості, координації або виникає після надмірного пиття. У такій ситуації потрібна термінова медична допомога.

Поширені запитання

Скільки літрів води потрібно пити на день?

Як загальний європейський орієнтир можна використовувати близько 2 л загальної води для жінок і 2,5 л для чоловіків за помірних умов. Сюди входять напої та рідина з продуктів. Це не фіксована персональна норма чистої води. Під час тренувань, у спеку та за інтенсивного потовиділення потреба може зростати.

Скільки води пити за годину тренування?

Під час навантаження тривалістю понад годину відправною точкою можуть бути 0,4–0,8 л на годину. Це широкий орієнтир, а не обов’язкова норма. Коригуйте кількість відповідно до потовиділення, погоди, самопочуття та зміни маси тіла.

Чи можна пити воду під час силового тренування?

Так. Під час звичайного годинного тренування у комфортному приміщенні пийте невеликими порціями відповідно до спраги. Забороняти воду між підходами немає підстав.

Що краще пити під час тренування?

Під час тренування тривалістю до години найчастіше достатньо звичайної води.

Під час тривалого навантаження, у спеку, за сильного потовиділення або кількох тренувань поспіль можуть бути корисними напої з натрієм. Під час багатогодинної роботи спортивний напій також може містити вуглеводи для енергії.

Чи потрібно пити, якщо не хочеться?

Під час звичайного тренування здоровій дорослій людині зазвичай не потрібно пити через силу. Для тривалих змагань можна використовувати заздалегідь перевірений індивідуальний план, заснований на потовиділенні та умовах навантаження. Він не повинен змушувати пити більше за передбачувані втрати.

Чи потрібно пити більше води під час приймання креатину?

Стандартні дозування креатину не потребують примусового збільшення споживання води на кілька літрів. Дотримуйтеся звичного питного режиму та враховуйте реальні втрати рідини. Докладніше про добавку читайте у посібнику "Як приймати креатин".

Чи враховується протеїновий коктейль у загальному об’ємі рідини?

Так. Вода, молоко або інша рідина, на якій приготований коктейль, враховується у загальному водному балансі. Універсального правила «додатковий літр води на кожну порцію протеїну» не існує. Про дозування та час приймання читайте у статті "Коли приймати протеїн".

Якого кольору має бути сеча?

Найчастіше світло-жовтого, але це лише приблизний орієнтир. Колір залежить від часу доби, харчування, вітамінів, добавок і ліків, тому його потрібно оцінювати разом зі спрагою, частотою сечовипускання та зміною маси тіла.

Чи може надто велика кількість води зашкодити?

Так. Надмірне пиття під час тривалого навантаження може призвести до зниження концентрації натрію у крові. Не намагайтеся систематично пити більше за передбачувані втрати та не допускайте збільшення маси тіла під час тривалого тренування через надлишкове споживання рідини.

Чи можна пити газовану воду під час тренування?

Можна, якщо вона не спричиняє дискомфорту. Однак газована вода може посилювати відчуття переповненого шлунка, здуття або відрижку, тому під час інтенсивного навантаження багатьом зручніше пити звичайну негазовану воду.

Що взяти із собою на тренування

Для звичайного тренування тривалістю до години найчастіше достатньо пляшки простої води. Пийте невеликими порціями відповідно до спраги.

Для тривалого навантаження, змагання, тренування у спеку або кількох занять протягом дня заздалегідь оцініть своє потовиділення та подумайте про напій із натрієм. Якщо робота триває кілька годин, у напої також можуть бути корисними вуглеводи.

Головне

У звичайний день орієнтуйтеся на спрагу, харчування, погодні умови та звичну частоту сечовипускання.

Під час тренування тривалістю до години більшості людей достатньо простої води.

Під час тривалішої роботи можна почати з діапазону 0,4–0,8 л на годину, а потім скоригувати його відповідно до власної швидкості потовиділення, погоди та зміни маси тіла.

Не намагайтеся випити якомога більше. Мета — компенсувати реальні втрати, не допускаючи ані вираженого дефіциту рідини, ані збільшення маси тіла через надмірне пиття.

Використана література

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
• McDermott B.P. et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training. 2017;52(9):877–895.
• Sawka M.N. et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377–390.
• Hew-Butler T. et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(22):1432–1446.
• Racinais S. et al. Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(18):1164–1173.
• Killer S.C., Blannin A.K., Jeukendrup A.E. No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake. PLOS ONE. 2014;9(1):e84154.
• Zhang Y. et al. Caffeine and Diuresis During Rest and Exercise: A Meta-Analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2015;18(5):569–574.
• Maughan R.J., Shirreffs S.M. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Medicine. 2019;49(Suppl 2):115–124.