Спортивне харчування — це вам не ядерна фізика і навіть не біном Ньютона. Достатньо просто системних знань, дисципліни та постійності. Аби побачити гарний результат, вам потрібно щоденно вживати нормальну здорову їжу.

На превеликий жаль, значення харчування у спорті часто применшується, хоча всі чудово розуміють, що без цього ані схуднути не вдасться, ані підкачатися. Тож ми зібрали для вас 10 заповідей спортивного харчування, що допоможуть набрати вам м’язову масу. Нумо.

Правило харчування для набору маси №1

Протягом дня ви маєте як мінімум шість разів нормально поїсти. Збільшення частоти харчування прискорює метаболізм, а також забезпечує м’язи безперервним приливом енергії і знижує ймовірність того, що тіло почне відкладати жирові запаси. Тож позбудьтеся стереотипу “три їди на день” — це вже втратило актуальність. Але й не намагайтеся весь час набивати шлунок. Вам потрібно всього-на-всього регулярно підживлювати м’язи нутрієнтами, яких вони потребують.

Правило харчування для набору маси №2

Під час кожної їди ви маєте отримувати складні вуглеводи та білки. Не варто наїдатися від пуза, але хоча б 30 г повноцінного білка та певна кількість якісних вуглеводів мають бути. Вуглеводи ви зможете легко отримати з хліба, риса, картоплі та макарон. Намагайтеся харчуватися цілозерновими продуктами: надавайте перевагу нешліфованому рису, макаронам з твердих сортів пшениці, хлібу з борошна грубого помелу. Що стосується білків, то класними джерелами повноцінного протеїну є куряче м’ясо, яйця, тунець, червона риба та нежирне червоне м’ясо.

Правило харчування для набору маси №3

Обов’язково використовуйте спортивне харчування. Добавки для бодибілдингу — це чудовий спосіб швидко снабдити тіло необхідними нутрієнтами. Якщо грошей не дуже багато, то варто звернути увагу на якісний протеїн. Якщо грошенят трохи більше, то можна задуматися про креатин та/або глютамін. Найкраще вживати спортивне харчування — вранці після пробудження, перед або після тренування, а також перед сном.

Правило харчування для набору маси №4

Уникайте простих вуглеводів. Прості — це з високим глікемічним індексом: всі солодощі, тістечка, газовані напої, а також кукурудзяна та манна крупи. Так, прости вуглеводи подарують вам майже миттєвий прилив сил. Але вже буквально через годину сил не залишається. А залишається лише високий рівень глюкози в крові. Надмірне ж споживання простих вуглеводів у довготривалій перспективі призводить до хаотичного вироблення інсуліна, а це передумова підвищеної втомлюваності та ожиріння. Тому тримайтесь подалі від простих вуглеводів.

Правило харчування для набору маси №5

Також тримайтесь подалі від жирів та надмірного споживання солі. Так, деякі жири — обов’язкова частина збалансованого раціону. Корисні жири містяться в оливковій олії, арахісовому маслі та рибі. До “поганих” жирів можна віднести жири тваринного походження, маргарини та гідрогенізовані олії. Проте саме з жирів тваринного походження синтезується тестостерон. Тому певна кількість таких жирів все ж має бути у вашому раціоні. 

Правило харчування для набору маси №6

Їжте перед тренуванням. З’їдайте невелику порцію їжі, що містить добрячу кількість складних вуглеводів та повноцінного білка десь за 30-60 хвилин до початку тренування. Вуглеводи будуть підживлювати вас енергією протягом тренування, а протеїн захистить м’язи від катаболізму.

Правило харчування для набору маси №7

Обов’язково поїжте після тренування. Ця їда має містити як вуглеводи, так і білки. Допоки ви не відновите запаси глікогену, що були витрачені під час тренування, процес синтезу нових м’язів не почнеться. Проте зовсім не обов’язково їсти прямо в роздягальні. Можете спокійнесенько приїхати додому і там вже поїсти. Докладніше про харчування після тренування читайте у статті за посиланням.

Правило харчування для набору маси №8

Пийте воду, багато води! Це — основна речовина, з якої ми складаємось більш ніж на 70%. Стан шкіри, внутрішніх органів, наша працездатність та самопочуття багато в чому залежать саме від рівня гідратації. Тому обов’язково пийте багато води на тренуванні, а також протягом дня.

Правило харчування для набору маси №9

Плануйте своє харчування та уникайте перекусів. Давайте не будемо лукавити: майже всі снеки, що ми їмо протягом дня, дуже шкідливі: в них забагато простих вуглеводів, солі та рафінованих інгредієнтів. Та якщо ви расплануєте свій раціон на день, то жодної потреби в перекусах не буде. 

Правило харчування для набору маси №10

Нарешті, якщо ви хочете набрати м’язову масу, ви маєте щодня отримувати калорій більше, ніж витрачаєте. Якщо ж у вас буде наявний дефіцит калорій, то ні про який анаболізм мови йти не може. Ніколи не чекайте відчуття голоду: їжте кожні 4-6 годин. І обов’язково вживайте перед сном казеїн, адже під час сну (а це 8 годин, на хвилиночку), ви не отримуєте жодних поживних речовин. 

Висновки

Якщо підсумувати все вищесказане, то для того, аби набрати м’язову масу, потрібно не так вже й багато:

  • отримувати калорій більше, ніж витрачаєте;
  • вживати повільні вуглеводи та повноцінний протеїн;
  • пити багато води;
  • спати не менш як 8 годин;
  • не нехтувати спортивними добавками;
  • регулярно тренуватися.

І буде вам щастя 🙂