Судороги во время тренировки: что делать и можно ли продолжать занятие

Последние повторения в подходе даются с трудом, техника начинает ухудшаться — и вдруг икру или заднюю поверхность бедра резко сводит. Мышца становится твёрдой и болезненной, а продолжать движение невозможно.

Если мышцу свело во время тренировки, прекратите нагрузку и медленно растяните её до ослабления сокращения. Если судорога полностью прошла, а движение не вызывает боли или заметной слабости, можно осторожно проверить лёгкую нагрузку. При повторной судороге тренировку этой области лучше закончить.

Первой причиной таких эпизодов часто называют нехватку магния или калия. На практике спортивные судороги редко удаётся объяснить одним фактором. Значение могут иметь локальное утомление, непривычная нагрузка, техника движения, индивидуальная склонность и условия тренировки. При продолжительной работе в жару к ним могут добавляться значительные потери жидкости и натрия.

В этой статье речь идёт о локальном болезненном сокращении мышцы, связанном с физической нагрузкой, а не о судорожном приступе с потерей сознания.

Ночные судороги, спазмы без связи с тренировками и симптомы заболеваний требуют отдельного разбора.

Разберёмся, что делать в первые минуты, когда занятие можно осторожно продолжить и как изменить следующие тренировки, чтобы проблема не повторялась. Спортивные судороги считаются многофакторным явлением, поэтому анализ конкретной ситуации обычно полезнее универсального совета «просто пейте больше воды».

Коротко о главном

Ситуация	Что делать
Мышца остаётся твёрдой и сокращённой	Прекратить нагрузку и медленно растянуть мышцу
Судорога полностью прошла	Проверить движение без дополнительного веса
Осталась боль или заметная слабость	Закончить упражнение для этой области
Мышцу свело повторно	Не возвращаться к нагрузке на эту мышцу
Появились тошнота, головокружение или нарушение координации	Прекратить тренировку и перейти в прохладное место
После резкой боли появился отёк или синяк	Не нагружать область и исключить травму

Что делать, если мышцу свело во время тренировки

Главное — безопасно прекратить нагрузку. Не пытайтесь закончить повторение через боль, сохранить прежний темп бега или продолжить заплыв, пока мышца остаётся сокращённой.

После остановки медленно приведите мышцу в растянутое положение. Растяжение должно быть ощутимым, но контролируемым, без рывков и попытки сразу добиться максимальной амплитуды. Удерживайте положение, пока сокращение не начнёт ослабевать.

Мягкая статическая растяжка до уменьшения симптомов остаётся основным практическим способом снять острую спортивную судорогу.

Ситуация	Что сделать в первую очередь	Что делать после ослабления судороги
Судорога под штангой или в тренажёре	Безопасно освободитесь от веса и прекратите подход. Не пытайтесь любой ценой закончить повторение	Несколько минут отдохните, затем проверьте движение без веса
Судорога во время бега или езды на велосипеде	Остановитесь в безопасном месте и медленно растяните мышцу	Сначала спокойно пройдитесь. Не возвращайтесь сразу к прежнему темпу
Судорога в бассейне	Сохраняйте спокойствие и доберитесь до бортика, дорожки или другой опоры	Растягивайте мышцу только после того, как окажетесь в устойчивом положении
Судорога во время нагрузки в жару	Прекратите тренировку и перейдите в прохладное место	Оцените общее состояние. При слабости, тошноте, головокружении или нарушении координации занятие закончено

Слегка помассировать мышцу ладонью можно после того, как острое сокращение начало отпускать. Сильно давить на болезненный участок, использовать жёсткий массажный ролик или растягивать мышцу через резкую боль не стоит.

Если свело икру

Двигайтесь медленно и прекратите растяжение, если боль становится резкой или не похожа на обычный мышечный спазм.

Сядьте и выпрямите ногу в колене. Медленно потяните носок стопы на себя, пока не почувствуете растяжение задней поверхности голени. Не тяните носок от себя: это дополнительно сокращает икроножную мышцу.

Другой вариант — поставить сведённую ногу назад, направить носок вперёд и постепенно прижать пятку к полу. Корпус можно слегка подать вперёд, сохраняя заднее колено выпрямленным.

Дополнительные мягкие варианты собраны в статье «Упражнения на растяжку ног».

Если свело заднюю или переднюю поверхность бедра

Заднюю поверхность бедра растягивают осторожным выпрямлением ноги, а квадрицепс — плавным сгибанием колена и движением пятки к ягодице.

При судороге задней поверхности бедра осторожно выпрямите ногу и слегка наклоните корпус вперёд. Не давите руками на колено и не пытайтесь достать грудью до бедра.

Если свело переднюю поверхность бедра, возьмитесь за устойчивую опору, согните колено и медленно направьте пятку к ягодице. Старайтесь удерживать колени рядом и не усиливать прогиб в пояснице.

В обоих случаях достаточно положения, в котором ощущается умеренное растяжение, а мышца постепенно расслабляется. Не тяните резко и не пытайтесь сразу увеличить амплитуду: это может усилить боль.

Если свело стопу

Сядьте, выпрямите ногу и аккуратно потяните пальцы стопы на себя. Удерживайте положение до ослабления судороги, затем мягко пошевелите пальцами.

Не вставайте резко на сведённую стопу. Сначала осторожно поставьте её на пол и убедитесь, что можете нормально переносить вес тела.

Можно ли продолжать тренировку

Универсального теста, который гарантировал бы безопасное возвращение к нагрузке после судороги, не существует. Ориентироваться нужно на то, как мышца ведёт себя после нескольких минут отдыха.

Осторожно проверить лёгкую нагрузку можно, если:

• сокращение полностью прошло;
• мышца больше не остаётся твёрдой;
• движение восстановилось;
• нет резкой боли;
• нет заметной слабости;
• общее самочувствие остаётся нормальным.

Сначала проверьте простое движение без дополнительного веса.

После судороги икры спокойно пройдитесь и выполните несколько лёгких подъёмов на носки. После судороги бедра несколько раз согните и разогните ногу в комфортной амплитуде.

Если движение не вызывает боли или заметной слабости, можно осторожно вернуться к занятию. При этом не следует сразу использовать прежний вес, темп или объём. Уменьшите нагрузку и не доводите следующий подход до отказа.

Это практический ориентир, а не гарантия того, что тренировку во всех случаях можно безопасно продолжить.

Когда упражнение нужно закончить

Не возвращайтесь к нагрузке на эту область, если:

• судорога возникла повторно;
• сохраняется резкая локальная боль;
• появилась заметная слабость;
• нарушился контроль движения;
• мышца не расслабляется после отдыха и мягкой растяжки;
• ухудшилось общее самочувствие.

Почему сводит мышцы: четыре группы факторов

Единственной подтверждённой причины спортивных судорог нет. Обычно имеет значение сочетание внутренних и внешних факторов, которое может различаться даже у одного человека от тренировки к тренировке.

1. Утомление и непривычная нагрузка

Частый сценарий — судорога ближе к концу тяжёлого подхода, длинной дистанции или продолжительной работы в одном положении. Мышца уже заметно утомлена, движение становится менее контролируемым, но спортсмен пытается сохранить прежний темп или выполнить последние повторения.

Такое может произойти после возвращения к занятиям, освоения нового упражнения или непривычного вида нагрузки. Силовой атлет не обязательно готов к продолжительному бегу, а бегун — к большому объёму приседаний, выпадов или подъёмов на носки.

Если мышцу регулярно сводит в конце одного и того же упражнения, обратите внимание на момент появления проблемы. Возможно, техника к этому времени ухудшается, амплитуда становится неконтролируемой или мышца слишком долго остаётся в сокращённом положении.

2. Слишком быстрое увеличение нагрузки

Проблема нередко появляется не после одного нового упражнения, а после нескольких изменений одновременно.

Например, человек увеличивает рабочий вес, добавляет подход, начинает чаще тренировать ноги и параллельно повышает беговой объём. По отдельности каждое изменение может казаться небольшим, но их сочетание создаёт нагрузку, к которой мышцы ещё не успели адаптироваться.

Не увеличивайте одновременно несколько параметров тренировки. Изменяйте вес, количество повторений, объём, частоту или темп постепенно и оценивайте реакцию на каждое изменение.

В беге не стоит одновременно резко повышать дистанцию, скорость и количество занятий.

Подробнее о построении тренировочного процесса читайте в статье «Планирование тренировочных нагрузок».

3. Техника и положение мышцы

Иногда судорога повторяется только в конкретном движении или положении.

Икру может сводить, когда стопа долго остаётся с вытянутым носком. Стопу — если пальцы постоянно напряжены и пытаются цепляться за пол.

Если проблема повторяется в одном упражнении, проверьте, не появляется ли она после ухудшения техники, потери контроля амплитуды или длительного пребывания мышцы в сокращённом положении.

В такой ситуации полезнее не искать универсальный минерал, а немного снизить нагрузку и определить, в какой момент начинает накапливаться неконтролируемое напряжение.

4. Условия тренировки и индивидуальная склонность

Некоторые люди сталкиваются со спортивными судорогами чаще других. Значение могут иметь предыдущая история судорог, текущая подготовленность к конкретной нагрузке, выбранный темп, продолжительность работы и условия окружающей среды.

Во время продолжительной интенсивной работы в жару с потом теряются вода и натрий. Однако это не означает, что любую судорогу следует автоматически считать результатом обезвоживания или нехватки электролитов.

Профилактика должна учитывать повторяющийся сценарий. Одному человеку помогает более постепенное увеличение бегового темпа, другому — сокращение отказных подходов, третьему — изменение питьевого режима во время продолжительных тренировок в жару.

Индивидуальный анализ ситуации обычно полезнее одинакового совета для всех.

Магний, вода и изотоники

Магний, калий, кальций и натрий участвуют в работе нервной системы и мышц. Но по одной судороге невозможно определить, какого вещества не хватает и существует ли дефицит вообще.

Нужно ли пить магний после судороги?

Единичная судорога во время тяжёлого подхода не доказывает нехватку магния. Доказательств эффективности магния именно для профилактики судорог, связанных с физической нагрузкой, недостаточно.

Поэтому принимать добавку только потому, что мышцу однажды свело на тренировке, оснований нет.

Это не означает, что дефицита магния не бывает. Однако устанавливать его по одному симптому и подбирать добавки наугад — ненадёжный подход.

Помогают ли вода и спортивный напиток?

Вода или спортивный напиток не расслабят уже сведённую мышцу мгновенно. Сначала нужно прекратить нагрузку и мягко растянуть мышцу.

Во время короткой силовой тренировки в комфортном помещении вода обычно является достаточным напитком. Потребность в жидкости зависит от продолжительности нагрузки, температуры, интенсивности потоотделения и индивидуальных особенностей.

При продолжительной работе в жару может быть полезен напиток, содержащий жидкость и натрий. Потребность в углеводах зависит от длительности и интенсивности нагрузки.

Судорога одной икры после тяжёлого подхода и спазмы нескольких мышц во время многочасового старта в жару требуют разной оценки.

Подробнее о питьевом режиме читайте в статье «Сколько воды нужно пить в день и во время тренировки».

Поможет ли банан?

Банан может быть обычной частью питания до или после тренировки: он содержит углеводы и калий. Но быстрым лечением уже начавшейся судороги он не является.

Вместо поиска одного «антисудорожного» продукта разумнее оценить ситуацию целиком:

• как была построена тренировка;
• насколько она отличалась от привычной;
• не увеличилась ли нагрузка слишком резко;
• не ухудшалась ли техника;
• достаточно ли времени было на восстановление;
• проходило ли занятие в жару.

Что изменить перед следующей тренировкой

Гарантированного способа предотвращения спортивных судорог нет. Практичная профилактика начинается с анализа обстоятельств, в которых возникла проблема.

Шаг 1. Восстановите сценарий

Вспомните или запишите:

• какое упражнение вы выполняли;
• на каком подходе или километре появилась судорога;
• какой использовали вес или темп;
• сколько повторений уже было выполнено;
• не ухудшилась ли техника;
• насколько тренировка отличалась от привычной;
• было ли в помещении жарко или душно.

Шаг 2. Временно уменьшите нагрузку

На следующей тренировке снизьте один из параметров:

• рабочий вес;
• количество подходов;
• количество повторений;
• темп;
• продолжительность работы;
• количество подходов до отказа.

Не обязательно уменьшать всё одновременно. Выберите параметр, который наиболее вероятно связан с появлением судороги.

Шаг 3. Не доводите проблемный подход до выраженного отказа

Если мышцу обычно сводит на последних повторениях, заканчивайте подход немного раньше, пока техника и контроль движения ещё сохраняются.

После нескольких тренировок без симптомов нагрузку можно постепенно увеличивать.

Шаг 4. Выполните специальную разминку

Перед тяжёлой силовой работой выполните движения, похожие на предстоящее упражнение, и несколько подводящих подходов.

Разминка должна постепенно подготовить вас к рабочему весу, а не утомить мышцы до основной части занятия. Готовый алгоритм разобран в статье «Правильная разминка перед силовой тренировкой за 15 минут».

Шаг 5. Проверьте технику и положение суставов

Обратите внимание, не появляется ли проблема только:

• при определённой амплитуде;
• с конкретной постановкой стоп;
• при длительном удержании мышцы в сокращённом положении;
• после потери контроля корпуса;
• при использовании определённого тренажёра.

При необходимости уменьшите нагрузку и проверьте технику самостоятельно или вместе с квалифицированным тренером.

Шаг 6. Учитывайте восстановление

Несколько тяжёлых тренировок подряд, постоянная работа до отказа и недостаточный отдых могут снизить переносимость даже привычного объёма. Практические рекомендации собраны в статье «Как восстанавливаться после тренировок».

Шаг 7. Учитывайте условия тренировки

При продолжительном занятии в жаркую погоду учитывайте длительность работы, интенсивность потоотделения и доступ к воде или напитку с натрием.

Однако не пытайтесь предотвращать любую повторяющуюся судорогу только увеличением количества воды. Универсальной схемы питья, одинаковой для всех тренировок и всех людей, нет.

Шаг 8. Оцените результат

Если после изменения нагрузки, разминки и техники проблема исчезла, возвращайте объём постепенно.

Если судороги продолжают регулярно возникать в одной и той же мышце, появляются вне тренировок или сопровождаются другими симптомами, стоит обратиться к специалисту.

Помогает ли растяжка для профилактики

Регулярная растяжка может улучшать гибкость, но сама по себе не гарантирует защиту от спортивных судорог.

Её основное практическое применение в этой ситуации — мягко расслабить мышцу, которую уже свело.

Для профилактики важнее:

• подбирать нагрузку с учётом текущей подготовки;
• постепенно увеличивать тренировочный объём;
• сохранять контроль техники;
• учитывать общее утомление;
• анализировать повторяющиеся провоцирующие факторы.

Судорога, травма или перегревание

Не каждый приступ резкой мышечной боли является обычной спортивной судорогой. Следующая таблица помогает сориентироваться, но не предназначена для самостоятельной диагностики.

На что обратить внимание	Скорее обычная спортивная судорога	Возможна травма мышцы	Возможно тепловое заболевание
Как началось	Мышца внезапно сократилась и стала твёрдой	Боль возникла во время резкого движения, ускорения или подъёма веса	Симптомы появились во время нагрузки в жарком или душном месте
Что происходит после остановки	Сокращение постепенно ослабевает после мягкой растяжки	Боль сохраняется, даже когда мышца больше не сокращена	Остаются общая слабость, головная боль, тошнота или головокружение
Движение	Обычно восстанавливается после короткого отдыха	Остаётся болезненным или заметно слабым	Может нарушаться координация, речь или ориентация
Внешние признаки	Обычно нет быстро нарастающего отёка или синяка	Возможны отёк, кровоподтёк или ощущение щелчка	Кожа может быть горячей; потоотделение может быть как сильным, так и нарушенным
Что делать	Расслабить мышцу и проверить лёгкое движение	Прекратить тренировку и не нагружать болезненную область	Перейти в прохладное место и начать охлаждение; при тяжёлых симптомах вызвать экстренную помощь

Если после предполагаемой судороги остаётся сильная локальная боль, появляется синяк или на ногу трудно опираться, продолжать занятие не стоит.

Что делать при судорогах в жару

Если судороги сопровождаются выраженной слабостью, головной болью, тошнотой или головокружением, прекратите тренировку, перейдите в прохладное место и снимите лишнюю одежду.

Начните охлаждение прохладной водой, влажными полотенцами или обдувом. Человека с плохим самочувствием не следует оставлять одного.

Спутанность сознания, нарушение речи, потеря сознания или генерализованный судорожный приступ на фоне жары могут быть признаками теплового удара. В такой ситуации необходимо вызвать экстренную помощь и сразу начать охлаждение.

Когда стоит обратиться к специалисту

Одиночная кратковременная судорога после тяжёлой или непривычной нагрузки обычно проходит после остановки упражнения и мягкого растяжения.

Получить консультацию стоит, если судороги:

• возникают регулярно;
• появляются без связи с физической нагрузкой;
• часто будят ночью;
• долго не проходят после прекращения упражнения;
• постоянно возникают только в одной конечности;
• сопровождаются онемением;
• сочетаются с сохраняющейся слабостью;
• сопровождаются отёком, покраснением или изменением цвета кожи.

После возможной травмы обратитесь за помощью, если боль остаётся сильной, быстро увеличивается отёк, появляется синяк или конечность невозможно нормально нагружать.

Частые вопросы

Почему судорога возникает именно в конце подхода?

К этому моменту мышца уже накопила значительное утомление, а контроль движения может ухудшиться. При этом спортсмен часто пытается сохранить прежний вес, темп и амплитуду.

Если проблема повторяется на последних повторениях, уменьшите вес или заканчивайте подход немного раньше.

Почему постоянно сводит одну и ту же мышцу?

Причиной может быть сочетание индивидуальной склонности, особенностей конкретного упражнения, положения мышцы, слишком быстрого увеличения нагрузки и недостаточной готовности к выбранному объёму.

Записывайте, после какого упражнения, веса, темпа и количества повторений появляется проблема. Также обратите внимание на амплитуду, положение стопы и качество техники.

Если одну сторону сводит не только во время тренировок или симптомы сопровождаются слабостью, онемением и изменением цвета кожи, обсудите это со специалистом.

Нужно ли прекращать всю тренировку?

Не всегда. Если судорога полностью прошла, движение восстановилось и не вызывает боли или заметной слабости, можно осторожно проверить более лёгкую нагрузку.

При повторной судороге упражнение для этой области нужно закончить. При плохом общем самочувствии следует прекратить всю тренировку.

Нужно ли чаще растягиваться?

Регулярная растяжка может улучшать гибкость, но не гарантирует защиту от судорог.

В этой ситуации её основная задача — мягко расслабить уже сведённую мышцу. Для профилактики важнее постепенно увеличивать нагрузку, сохранять технику и учитывать повторяющиеся провоцирующие факторы.

Нужно ли сдавать анализы после одной судороги

Единичная судорога после тяжёлой или непривычной нагрузки сама по себе не позволяет определить дефицит минералов и обычно не является достаточным основанием для самостоятельного назначения анализов или добавок.

При регулярных судорогах, симптомах вне тренировок или других настораживающих признаках вопрос обследования следует обсудить со специалистом.

Главное

Спортивная судорога — это болезненное непроизвольное сокращение мышцы во время или вскоре после физической нагрузки.

Если мышцу свело, безопасно прекратите упражнение и медленно растяните её до ослабления сокращения. Не возвращайтесь сразу к прежнему весу или темпу.

Если судорога полностью прошла, а движение не вызывает боли или заметной слабости, можно осторожно проверить лёгкую нагрузку. При повторной судороге нагрузку на эту область нужно закончить.

Единственной причины у спортивных судорог нет. Значение могут иметь утомление, непривычная работа, слишком быстрое увеличение нагрузки, техника, положение мышцы, индивидуальная склонность и условия тренировки.

Магний, бананы, вода и спортивные напитки нельзя считать универсальным лечением. При повторяющихся эпизодах полезнее проанализировать нагрузку, технику, разминку, восстановление и условия, в которых возникает проблема.

Сохраняющаяся боль, заметная слабость, отёк, синяк, нарушение координации и признаки перегревания требуют отдельного внимания.

Использованная литература

• Miller K.C., McDermott B.P., Yeargin S.W., Fiol A., Schwellnus M.P. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. Journal of Athletic Training. 2022;57(1):5–15.
• Miller K.C., Stone M.S., Huxel K.C., Edwards J.E. Exercise-Associated Muscle Cramps: Causes, Treatment, and Prevention. Sports Health. 2010;2(4):279–283.
• Garrison S.R., Korownyk C.S., Kolber M.R. et al. Magnesium for Skeletal Muscle Cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;9:CD009402.
• Centers for Disease Control and Prevention, National Institute for Occupational Safety and Health. Heat-Related Illnesses: Symptoms and First Aid.