Сколько воды нужно пить в день и во время тренировки

Универсальной нормы в духе «каждому нужно выпивать два литра чистой воды в день» не существует. Потребность в жидкости зависит от питания, температуры и влажности воздуха, физической активности, продолжительности нагрузки, одежды и экипировки, а также от того, насколько сильно вы потеете.

Разбираемся, сколько воды пить в обычный день, до, во время и после тренировки, как оценить свои потери жидкости, когда могут быть полезны электролиты и почему чрезмерное питьё тоже бывает опасным.

Важно: рекомендации рассчитаны на здоровых взрослых. Во время беременности, а также при заболеваниях почек, сердца или печени, нарушениях уровня натрия, приёме мочегонных препаратов, рвоте или диарее питьевой режим должен быть индивидуальным и согласованным с врачом.

Сколько воды нужно пить в день

В качестве общего европейского ориентира Европейское агентство по безопасности продуктов питания приводит около 2 литров общей воды в сутки для женщин и 2,5 литра для мужчин при умеренной температуре и умеренной физической активности.

Это популяционные ориентиры, а не персональная норма чистой питьевой воды. В расчёт входят все напитки и жидкость, содержащаяся в продуктах.

Чай, кофе, молоко, супы, овощи и фрукты тоже участвуют в водном балансе. Поэтому человек, который регулярно ест свежие продукты, супы и другие блюда с высоким содержанием воды, может выпивать меньше чистой воды, чем человек с преимущественно сухим, солёным или сильно переработанным рационом.

Формулы вроде «30–40 мл на каждый килограмм массы тела» могут использоваться только как очень приблизительная отправная точка. Они не учитывают климат, состав тела, питание, лекарства, физическую нагрузку и индивидуальную скорость потоотделения.

Два человека одинакового веса могут терять совершенно разное количество жидкости даже во время одинаковой тренировки.

Ситуация	Практический ориентир
Обычный день	Около 2 л общей воды для женщин и 2,5 л для мужчин как общий европейский ориентир, а не обязательная персональная норма
Тренировка до 60 минут	В большинстве случаев достаточно обычной воды по жажде
Тренировка дольше часа	Примерно 0,4–0,8 л в час как широкий стартовый диапазон с поправкой на потоотделение, погоду и самочувствие
Длительная нагрузка или соревнование	Заранее проверенный индивидуальный план питья, который не заставляет пить больше предполагаемых потерь
Быстрое восстановление между тренировками	Постепенное восполнение рассчитанного дефицита жидкости вместе с едой и источником натрия

Потребность в жидкости возрастает в жару, при высокой влажности, продолжительной нагрузке, тяжёлой экипировке и сильном потоотделении. Поэтому правильный питьевой режим определяется не одной универсальной цифрой, а условиями конкретного дня.

Как понять, что воды достаточно

Для повседневного контроля полезно одновременно учитывать жажду, частоту мочеиспускания, цвет мочи и изменение массы тела после тренировки.

Ни один из этих признаков не является идеальным сам по себе, но вместе они помогают получить достаточно понятную картину.

Жажда

Для большинства здоровых людей жажда — нормальный и практичный ориентир в течение дня и во время обычной тренировки. Не нужно постоянно пить через силу только ради цифры в приложении.

Ориентация на жажду также помогает снизить риск чрезмерного питья.

Во время марафона, длительной велогонки, многочасовой тренировки или соревнования в жару спортсмен может использовать заранее проверенный индивидуальный план. Такой план должен учитывать потоотделение, погоду и темп нагрузки, но не должен заставлять систематически пить больше предполагаемых потерь жидкости.

Цвет мочи

Светло-жёлтый цвет мочи часто указывает на достаточную гидратацию, но это только приблизительный показатель.

Тёмная моча вместе с сильной жаждой и мочеиспусканием реже обычного может указывать на недостаток жидкости.

Оценивать лучше привычную картину, а не оттенок сразу после только что выпитой бутылки воды. Первая утренняя моча обычно бывает более концентрированной.

Цвет мочи также меняют витамины, лекарства, добавки и некоторые продукты, поэтому использовать его как единственный тест нельзя.

Масса тела до и после тренировки

Резкое снижение веса сразу после занятия отражает главным образом потерю воды, а не жира.

Если после длительной нагрузки масса тела стала выше, чем до неё, вы, скорее всего, выпили больше жидкости, чем потеряли с потом и мочой.

Прибавка массы тела во время тренировки или соревнования — важный признак чрезмерного питья. Следует избегать как большого дефицита жидкости, так и увеличения веса из-за избыточного потребления воды.

Сколько пить до, во время и после тренировки

Перед обычной тренировкой

Перед стандартным часовым занятием в тренажёрном зале специальная «водная загрузка» не требуется.

Если вы нормально пили в течение дня, регулярно ели и не испытываете выраженной жажды, достаточно взять воду с собой и пить небольшими порциями по необходимости.

Не нужно выпивать литр залпом непосредственно перед тренировкой. Это не улучшит результат, но может вызвать тяжесть в желудке, тошноту и частые позывы в туалет.

Вода — только одна часть подготовки. Перед рабочими подходами также важно постепенно повысить температуру тела, активировать мышцы и подготовить суставы. Готовая схема есть в руководстве по правильной разминке перед силовой тренировкой.

Если вы занимаетесь сразу после пробуждения, не стоит одновременно выпивать большой объём воды и плотно завтракать. Лучше оставить достаточно времени на пищеварение или выбрать лёгкую еду, которую вы хорошо переносите. Подходящие варианты завтрака разобраны в статье "Что съесть перед утренней тренировкой".

Перед длительной нагрузкой или соревнованием

Перед марафоном, продолжительной велогонкой, турниром или тяжёлой тренировкой в жару можно использовать спортивный протокол: около 5–7 мл жидкости на килограмм массы тела примерно за четыре часа до старта.

Например, для человека массой 70 кг это составит примерно 350–490 мл жидкости.

Если примерно за два часа до нагрузки вы почти не мочились или мочитесь реже обычного, а моча остаётся заметно темнее привычного, можно дополнительно выпить около 3–5 мл жидкости на килограмм массы тела.

Эти значения относятся именно к подготовке к серьёзной продолжительной нагрузке, а не к ежедневной норме воды.

Во время тренировки

На силовой или кардиотренировке продолжительностью до часа в комфортном помещении большинству людей достаточно обычной воды по жажде.

Пейте небольшими порциями между подходами, упражнениями или во время пауз. Нет необходимости выпивать большой объём за один раз.

Для нагрузок дольше часа практическим стартовым диапазоном могут быть 0,4–0,8 литра жидкости в час.

Это не обязательная норма и не правило, которое включается ровно после 60 минут. Одному человеку будет достаточно меньшего объёма, другому во время продолжительной работы в жару может потребоваться больше.

Количество жидкости следует корректировать по потоотделению, погоде, самочувствию и изменению массы тела. Не стремитесь систематически пить больше предполагаемых потерь.

На потоотделение влияют температура, влажность, интенсивность, одежда, экипировка, масса тела, генетические особенности и уровень подготовки.

Если жара или высокая влажность заметно повышают пульс и делают привычное занятие необычно тяжёлым, снизьте темп, рабочий вес или общий объём работы. Общие принципы распределения нагрузки разобраны в материале о планировании тренировочных нагрузок.

После тренировки

Если следующая тяжёлая нагрузка запланирована только на следующий день, обычно достаточно пить по жажде и нормально поесть.

Вода, соль, углеводы и другие вещества из пищи постепенно помогут восстановить баланс жидкости и натрия.

Когда восстановиться нужно за несколько часов, например между двумя тренировками, стартами или матчами, жидкость следует восполнять более точно.

Практический ориентир — постепенно выпить около 1,25–1,5 литра жидкости на каждый килограмм массы тела, потерянный во время тренировки.

При расчёте нужно учитывать уже выпитую жидкость и по возможности сочетать питьё с едой или напитком, содержащим натрий.

Не выпивайте весь рассчитанный объём сразу. Большая разовая порция чаще вызывает дискомфорт и быстрее выводится с мочой.

Такой точный расчёт особенно полезен, когда восстановить водный баланс нужно за несколько часов. После обычной тренировки, когда до следующей тяжёлой нагрузки остаются сутки, он чаще всего не требуется.

Отдельно о белках, углеводах и времени приёма пищи читайте в материале о питании после тренировки.

Как рассчитать скорость потоотделения

Расчёт скорости потоотделения — один из самых практичных способов понять, сколько жидкости вы теряете на конкретной тренировке.

Используйте одни и те же весы. Взвесьтесь перед занятием в минимальном количестве сухой одежды или без неё, запишите объём выпитой жидкости, а после тренировки вытритесь и снова встаньте на весы. Мокрая одежда может исказить результат.

Для бытового расчёта изменение массы на 1 кг приблизительно принимают за 1 л жидкости.

Потеря пота, л = масса тела до тренировки − масса тела после тренировки + выпитая жидкость − выделенная моча.

Скорость потоотделения, л/ч = потеря пота ÷ продолжительность тренировки в часах.

Например, до тренировки спортсмен весил 80 кг, после — 79,4 кг, а за час выпил 0,5 л воды. Мочеиспускания не было. То есть, 80 − 79,4 + 0,5 − 0 = 1,1 л пота за час.

Фактический дефицит жидкости после занятия составил 0,6 л, потому что часть потерь уже была восполнена выпитой водой.

Это не означает, что на следующей такой же тренировке обязательно нужно выпить все 1,1 л. Расчёт нужен, чтобы подобрать удобный объём жидкости и избежать крайностей.

Измерение стоит повторять при разной погоде, интенсивности и типе нагрузки. Потери на силовой тренировке в прохладном зале и на летней пробежке могут отличаться в несколько раз.

Когда нужны электролиты

На обычной тренировке до часа вода и нормальное питание чаще всего полностью покрывают потребности.

Чем дольше нагрузка, жарче погода и сильнее потоотделение, тем выше вероятность, что напиток с натрием окажется полезным.

Напиток с электролитами прежде всего помогает восполнять воду и минералы. Спортивный напиток обычно дополнительно содержит углеводы, которые могут служить источником энергии во время продолжительной нагрузки.

Электролитный или спортивный напиток может быть полезен, если:

• нагрузка продолжается больше часа;
• тренировка проходит в жару или при высокой влажности;
• вы сильно потеете;
• в течение дня запланировано несколько тренировок;
• между стартами мало времени на восстановление;
• физическая активность продолжается несколько часов.

С потом организм теряет прежде всего воду и натрий. Во время многочасовой нагрузки спортивный напиток может одновременно обеспечивать жидкость, натрий и углеводы.

Углеводы в таком случае нужны как источник энергии, а не потому, что обычная вода якобы плохо усваивается.

После обычной тренировки натрий чаще всего можно восстановить с привычной едой. Специальные добавки и солевые таблетки нужны не всем.

Солевой налёт на одежде после тренировки может указывать на заметные потери натрия, но по нему нельзя рассчитать необходимую дозу электролитов.

Электролиты не защищают от чрезмерного питья. Если спортсмен выпивает больше, чем теряет с потом и мочой, опасные нарушения возможны даже при употреблении спортивного напитка.

Обезвоживание и избыток воды

Признаки недостатка жидкости

К типичным признакам нехватки жидкости относятся:

• сильная жажда;
• сухость во рту;
• тёмная моча;
• мочеиспускание реже обычного;
• усталость и слабость;
• головная боль;
• головокружение;
• повышенный пульс;
• ощущение, что привычная нагрузка стала необычно тяжёлой.

Во время продолжительной тренировки дефицит жидкости затрудняет охлаждение тела и увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Потерю около 2% массы тела часто используют как спортивный ориентир, после которого вероятность снижения выносливости может возрастать.

Это не диагностический порог и не универсальная граница для каждого спортсмена. Реакция зависит от жары, темпа, длительности нагрузки, акклиматизации и уровня подготовки.

Чем опасно чрезмерное питьё

Слишком большое количество воды тоже может быть опасным.

Если человек пьёт быстрее, чем теряет жидкость и может вывести её с мочой, концентрация натрия в крови может снизиться. Это состояние называется гипонатриемией.

Риск особенно возрастает во время продолжительных соревнований, когда спортсмен пьёт значительно больше необходимого, пытаясь полностью избежать любой потери жидкости.

Головная боль, слабость и тошнота встречаются как при обезвоживании, так и при избытке воды. Поэтому не следует автоматически пытаться устранить любое плохое самочувствие несколькими дополнительными бутылками.

Немедленно прекратите нагрузку и обратитесь за срочной медицинской помощью, если появились спутанность сознания, нарушение координации, обморок, повторная рвота, судорожный приступ, резкое изменение поведения или ухудшение состояния после большого количества выпитой воды.

Кофе, вода во время еды, похудение и судороги

Считаются ли чай и кофе водой?

Да. Чай и кофе участвуют в общем водном балансе. Умеренное количество кофеина не превращает чашку кофе в «минус одну чашку воды». У людей, которые регулярно употребляют кофеин, умеренное потребление кофе обычно не вызывает обезвоживания.

При этом большие дозы кофеина могут вызывать сердцебиение, дрожь, тревожность, проблемы со сном и дискомфорт в желудке. Поэтому кофе может быть частью общего объёма жидкости, но не должен полностью заменять обычную воду.

Можно ли пить воду во время еды?

Можно. Вода не заставляет пищу «гнить» в желудке и не нарушает пищеварение из-за якобы чрезмерно разбавленного желудочного сока. Если большой объём напитка вызывает тяжесть, вздутие или изжогу, достаточно уменьшить разовую порцию и пить небольшими глотками.

Помогает ли вода похудеть?

Вода не сжигает жир напрямую. Она может помогать контролировать массу тела, когда заменяет сладкие напитки, соки с добавленным сахаром или калорийные кофейные напитки.

Достаточная гидратация также помогает поддерживать хорошее самочувствие и работоспособность во время тренировок. Снижение веса сразу после потной тренировки — это преимущественно потеря жидкости. После восстановления водного баланса эта масса вернётся.

Предотвращает ли вода мышечные судороги?

Недостаток жидкости и натрия может быть одним из факторов, но локальные мышечные судороги во время нагрузки нельзя объяснить только обезвоживанием.

Они также связаны с нервно-мышечной усталостью, непривычной нагрузкой, недостаточной подготовкой и слишком высоким темпом.

Вода и электролиты не гарантируют, что судорог не будет. Если свело отдельную мышцу, остановитесь, снизьте нагрузку и осторожно растяните её.

Не путайте обычную локальную мышечную судорогу с судорожным приступом, особенно если он сопровождается нарушением сознания, координации или возникает после чрезмерного питья. В такой ситуации нужна срочная медицинская помощь.

Подробнее возможные причины разобраны в статье о судорогах во время тренировки.

Частые вопросы

Сколько литров воды нужно пить в день?

В качестве общего европейского ориентира можно использовать около 2 л общей воды для женщин и 2,5 л для мужчин при умеренных условиях.

Сюда входят напитки и жидкость из продуктов. Это не фиксированная персональная норма чистой воды. При тренировках, в жару и при интенсивном потоотделении потребность может увеличиваться.

Сколько воды пить за час тренировки?

При нагрузке дольше часа отправной точкой могут быть 0,4–0,8 л в час.

Это широкий ориентир, а не обязательная норма. Корректируйте объём по потоотделению, погоде, самочувствию и изменению массы тела.

Можно ли пить воду во время силовой тренировки?

Да. На обычной часовой тренировке в комфортном помещении пейте небольшими порциями по жажде. Запрещать воду между подходами нет оснований.

Что лучше пить во время тренировки?

Во время тренировки продолжительностью до часа чаще всего достаточно обычной воды. При продолжительной нагрузке, жаре, сильном потоотделении или нескольких тренировках подряд могут быть полезны напитки с натрием. При многочасовой работе спортивный напиток может также содержать углеводы для энергии.

Нужно ли пить, если не хочется?

Во время обычной тренировки здоровому взрослому обычно не нужно пить через силу.

Для длительных соревнований можно использовать заранее проверенный индивидуальный план, основанный на потоотделении и условиях нагрузки. Он не должен заставлять пить больше предполагаемых потерь.

Нужно ли пить больше воды при приёме креатина?

Стандартные дозировки креатина не требуют принудительного увеличения воды на несколько литров.

Соблюдайте обычный питьевой режим и учитывайте реальные потери жидкости. Подробнее о добавке читайте в руководстве как принимать креатин.

Учитывается ли протеиновый коктейль в общем объёме жидкости?

Да. Вода, молоко или другая жидкость, на которой приготовлен коктейль, учитывается в общем водном балансе.

Универсального правила «дополнительный литр воды на каждую порцию протеина» не существует. О дозировке и времени приёма читайте в статье "Когда принимать протеин".

Какого цвета должна быть моча?

Чаще всего светло-жёлтого, но это только приблизительный ориентир.

Цвет зависит от времени суток, питания, витаминов, добавок и лекарств, поэтому его нужно оценивать вместе с жаждой, частотой мочеиспускания и изменением массы тела.

Может ли слишком большое количество воды навредить?

Да. Чрезмерное питьё во время длительной нагрузки может привести к снижению концентрации натрия в крови.

Не стремитесь систематически пить больше предполагаемых потерь и не допускайте увеличения массы тела во время длительной тренировки из-за избыточного потребления жидкости.

Можно ли пить газированную воду во время тренировки?

Можно, если она не вызывает дискомфорта. Однако газированная вода может усиливать чувство переполнения желудка, вздутие или отрыжку, поэтому во время интенсивной нагрузки многим удобнее обычная негазированная вода.

Что взять с собой на тренировку

Для обычной тренировки продолжительностью до часа чаще всего достаточно бутылки простой воды. Пейте небольшими порциями по жажде.

Для длительной нагрузки, соревнования, тренировки в жару или нескольких занятий за день заранее оцените своё потоотделение и подумайте о напитке с натрием. Если работа продолжается несколько часов, в напитке также могут быть полезны углеводы.

Главное

В обычный день ориентируйтесь на жажду, питание, погодные условия и привычную частоту мочеиспускания.

На тренировке продолжительностью до часа большинству людей достаточно простой воды.

Во время более длительной работы можно начать с диапазона 0,4–0,8 л в час, а затем скорректировать его по своей скорости потоотделения, погоде и изменению массы тела.

Не стремитесь выпивать как можно больше. Цель — компенсировать реальные потери, не допуская ни выраженного дефицита жидкости, ни прибавки массы тела из-за чрезмерного питья.

Использованная литература

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
• McDermott B.P. et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training. 2017;52(9):877—895.
• Sawka M.N. et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377—390.
• Hew-Butler T. et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(22):1432—1446.
• Racinais S. et al. Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(18):1164—1173.
• Killer S.C., Blannin A.K., Jeukendrup A.E. No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake. PLOS ONE. 2014;9(1):e84154.
• Zhang Y. et al. Caffeine and Diuresis During Rest and Exercise: A Meta-Analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2015;18(5):569—574.
• Maughan R.J., Shirreffs S.M. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Medicine. 2019;49(Suppl 2):115—124.