Сегодня мы подготовили интересный и нужный каждому спортсмену материал. Сегодня будем говорить о тестостероне. Этот гормон обеспечивает не только стабильное качество секса, но и позволяет наращивать сухую мышечную массу. Говорить будем не о самом гормоне, а о том, как поднять уровень тестостерона у мужчин. Только простые и действенные советы. Поехали.

Как повысить тестостерон: общие рекомендации

Стабильно высокий уровень тестостерона достигается за счет четырёх китов:

  • питание;

  • тренировки;

  • спортивные добавки;

  • качественный отдых.

Сейчас мы подробно рассмотрим все четыре этих пункта, чтобы у вас не оставалось никаких вопросов касательно способов повышения тестостерона. Если кратко, то повысить тестостерон можно за счёт:

  1. достаточного количества жиров в рационе;

  2. базовых упражнений в тренировках;

  3. использования определённых витаминов и минералов;

  4. полноценного ночного отдыха.

Эти советы помогают повысить уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин. Да, у женщин организм тоже синтезирует этот гормон. А у мужчин происходит образование эстрогенов. Баланс во всём, как говорится.

Правильное питание

Тестостерон синтезируется в организме из холестерина. Если опустить все научные слова и термины, то вот вам простая мысль: для нормального образования главного мужского гормона нужен жир. Адекватное его количество позволяет в сжатые сроки повысить тестостерон. А вот низкожировые диеты существенно снижают уровень тестостерона. Стоит напомнить, что при любых раскладах маргарины, трансжиры и фритюр под запретом.

В рационе должны быть все три основных нутриента (белки, жиры и углеводы) в достаточных количествах. Если вы переживаете, что из-за большого количества жиров вы сами разжиреете, так нет. Главное, чтобы углеводы были с низким ГИ (мы уже писали о том, что такое гликемический индекс). 

Что должно быть в рационе

Как мы сказали выше, в рационе должны быть все три нутриента: белки, жиры, углеводы. Так как упор именно на жир, то перечислим продукты, которые должны быть в вашем рационе:

  • качественное сливочное масло с жирностью не менее 82,5%. Обращайте внимание на состав, там не должно быть ничего, кроме сливок;

  • сметана и сливки;

  • красное мясо;

  • печень;

  • сало;

  • вареные яйца;

  • авокадо;

  • любые орехи;

  • устрицы (по возможности).

Эти продукты богаты не только жирами, но и другими полезными для поднятия уровня тестостерона элементами. О них мы поговорим позже. А в следующем разделе расскажем, как повысить уровень тестостерона при помощи тренировок.

Правильные тренировки

Как поднять тестостерон с помощью тренировок? Очень просто. Делать базу. Только "большая тройка" (жим, присед, становая) дают нормальный такой выброс тестостерона в кровь. Да, это просто всплеск гормона, ответ на физическую нагрузку. Но пока он циркулирует в крови, он работает. 

База — это хорошо, никто не спорит. Но мышцы нужно "добить". Или проработать под определённым углом, расставить акценты. Выбирайте для этого высокообъемные стратегии. Это тоже положительным образом сказывается на уровне тестостерона.

Тренироваться нужно не до отказа, отдых между подходами — от одной до двух минут. То есть, классическая программа для набора мышечной массы. У нас на сайте есть масса разных готовых программ. Есть, из чего выбрать. Стоит напомнить, что все эти программы — только заготовки. Их можно и даже нужно кастомизировать под себя. Перетренированность негативным образом сказывается на уровне тестостерона.

Спортивные добавки

Наконец-то мы добрались до самого "вкусного" в нашей статье. Спортивные добавки. С ними связано большое количество домыслов и мифов, поэтому в ниже для каждой упомянутой добавки будут представлены ссылки на научные исследования. 

Итак, как поднять тестостерон при помощи спортивных добавок? И возможно ли вообще это? Да, возможно. Мы говорим именно о добавках, а не об анаболических стероидах. 

Магний положительным образом сказывается на уровне общего и свободного тестостерона. Тут интересный факт: чем более интенсивная тренировка, тем сильнее повышается уровень гормона. 

Витамин D3, который на самом деле гормон, тоже имеет положительное влияние на уровень тестостерона. Учёные проверили это даже на людях, а не только на крысах и мартышках. Только вот небольшое уточнение: проверяли они это на людях, у которых имеется дефицит этого вещества. Но с другой стороны, образ жизни современного человека приводит к дефициту витамина D3: мы проводим явно недостаточно времени на улице в солнечную погоду. Смею напомнить, что благодаря ему еще и кальций нормально усваивается. Так что проконсультируйтесь со своим врачом касательно дозировки и курса приёма витамина D.

Цинк, который входит в состав небезызвестной добавки ZMA, тоже влияет на уровень главного анаболического гормона. Это подтверждает исследование 1996 года. Но стоит обратить внимание, что опыты проводились на людях с дефицитом цинка. 

Кофеин тоже вносит свою лепту в дело повышения уровня гормона. Небольшую, но всё же. Не стоит усердствовать с этой добавкой, поскольку большие дозы кофеина стимулируют выработку кортизола. Привет, катаболизм, тебе не рады, но ты заходи. Кроме того, в больших количествах кофеин начинает угнетать ЦНС и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

D-аспарагиновая кислота, вероятно, способна стимулировать выработку собственного тестостерона. Пока что результаты исследований противоречивы. Но на приматах этот эффект был однозначным.

Омега-3 нужны всем. Недавно мы делали большую статью о пользе этой добавки. Но вот дополнение. Оказывается, Омега-3 жирные кислоты годятся еще и для того, чтобы поднять тестостерон. Во-первых, за счет повышения уровня холестерина, из которого и синтезируется тестостерон. Во-вторых, Омега-3 повышает чувствительность к инсулину и уровень лютеинизирующего гормона. Того самого, который даёт отмашку организму вырабатывать тестостерон. 

Популярные добавки

Представленная ниже информация кардинально отличается от того, к чему мы привыкли. Можно сказать, что она противоречит тому, что мы знали об этих добавках. И даже может вызвать сильный внутренний протест. Готовы? Тогда начинаем.

Малоэффективной оказалась добавка ZMA для спортсменов, которые потребляют достаточное количество цинка и магния с едой. Если прикинуть, то купить эти два минерала по отдельности выйдет куда дешевле. Но коль у вас нет желания заморачиваться с этим, то да, ZMA способна кое-как помочь вам.

 

Так же малоэффективными для поднятия уровня тестостерона оказались добавки на основе экстракта трибулуса. Внезапно, не правда ли? Вот вам ссылки на исследования, которые подтверждают его нулевую эффективность на уровень тестостерона: раз, два, три. Да и на уровень лютеинизирующего гормона эта добавка не влияет

Правда, есть  исследования, подтверждающие наличие небольшого эффекта.

 

Если обобщить, то ZMA и экстракт трибулуса будут оказывать положительное влияние на уровень тестостерона только при наличии дефицита входящих в состав этих добавок веществ. Здоровым спортсменам со сбалансированным и достаточным рационом эти препараты не нужны.  

Качественный отдых

Поднять уровень тестостерона не выйдет без качественного полноценного отдыха. Набившая оскомину рекомендация спать не менее восьми часов всё еще актуальна. Да, спать надо как минимум восемь часов. Засыпать при этом необходимо не в тот день, когда нужно вставать. То есть, до полуночи. 

Если у вас проблемы с засыпанием, то эти проблемы нужно решать. Начните с чего-то несложного. Например, перестаньте пить крепкий чай и кофе во второй половине дня. За два часа до отхода ко сну отложите все гаджеты в сторону: синий свет их экранов подавляет синтез мелатонина. Можете почитать обычную бумажную книгу. Электронная, кстати, тоже подойдет. Попробуйте пить травяные успокаивающие чаи. Можно попробовать вечернюю йогу. В общем, найдите тот вариант расслабления, который нравится вам. Алкоголь — под запретом. Он ухудшает качество ночного сна. Да и на уровне тестостерона тоже отражается негативно. Не помогает? Стоит обратиться к врачу, а не назначать себе самостоятельно разнообразные препараты. 

Секс! Много секса! Регулярного качественного секса. Ибо он тоже увеличивает тестостерон. Больше секса — больше тестостерона. Больше тестостерона — больше секса. Приятный замкнутый круг. Интересный факт: даже просмотр эротики и порно поднимает уровень этого гормона! Так что вечером можно пораньше отправиться в кровать в приятной компании, заняться вечерним кардио, а потом — на боковую. И будет вам счастье.

Выводы

Итак, что нужно делать, чтобы поднять тестостерон? Вот вам краткое резюме нашей статьи.

Нужно правильно питаться. В вашем рационе должны присутствовать жиры. Ужасные и страшные жиры. Ибо только из холестерина синтезируется тестостерон. Разумеется, питаться так постоянно — не вариант. Поэтому в бодибилдинге есть периодизация: сушка и массонабор. 

Ни в коем случае не употребляйте заведомо вредные жиры: маргарины, трансжиры и вот это вот всё. Предпочтение отдавайте животным продуктам с нормальной жирностью. Растительные жиры никак не влияют на уровень тестостерона. Однако если у вас имеются проблемы с печенью, то нужно тщательно контролировать её состояние.

Нужно правильно тренироваться. Основу ваших тренировочных протоколов должны составлять тяжелые базовые упражнения. Чем больше в одном упражнении работает мышц, тем выше будет всплеск тестостерона. Тренироваться до отказа не нужно. Перетренированность никому не была полезной. 

Нужно использовать правильные спортивные добавки. К их числу можно отнести:

  • качественный протеин;

  • витамин D3;

  • магний;

  • цинк;

  • Омега-3;

  • кофеин.

Но они должны быть только дополнением к правильному и сбалансированному рациону. 

Нужно полноценно отдыхать. Спать не менее восьми часов, засыпать до полуночи, регулярно заниматься сексом. Это тоже поднимает уровень тестостерона. Только упорный труд и упорство могут дать ощутимый результат. Не стоит надеяться на какой-то волшебный укольчик или пилюльку. Среднестатистический посетитель тренажерного зала способен добиться своего генетического максимума своими силами. И поверьте, этот максимум обычно гораздо больше, чем вы себе представляете.