GymTrainingDag 1 — Bilspieren & benen ~57 min ca.
| Glute bridge | 2×10-20 |
| Single-arm dumbbell row | 3×8-12 |
| Box squat | 3×10-20 |
| Bankdrukken (barbell) | 3×8-12 |
| Roemeense deadlift met dumbbells | 3×10-20 |
Bilspier-schema voor vrouwen (beginners)
Dit schema is voor beginnende vrouwen die drie keer per week in de sportschool trainen en de nadruk op bilspieren en onderlichaam willen. Het is gebaseerd op de Strong Curves-principes van Bret Contreras: glute bridges, hip thrusts en lunges vormen de kern, aangevuld met full-body basisoefeningen.
Gebaseerd op: Strong Curves Bootyful Beginnings (Bret Contreras)
Dag 2 — Bilspieren & benen ~57 min ca.
| Hip thrust op één been | 2×10-20 |
| Lat pulldown | 3×8-12 |
| Lunge | 3×10-20 |
| Dumbbell shoulder press (zittend) | 3×8-12 |
| Back extension | 3×10-20 |
Dag 3 — Bilspieren & benen ~59 min ca.
| Glute march | 3×60s |
| Seated cable row | 3×8-12 |
| Squat met dumbbells | 3×10-20 |
| Incline bankdrukken (barbell) | 3×8-12 |
| Roemeense deadlift op één been | 2×10-20 |
| Zijwaartse beenheffing | 1×20 steps |
| Ab wheel rollout op de knieën | 1×20-120s |
| Horizontale cable chop | 1×10 |
💡 Gebruik microplates (+1–1,25 kg) bij bovenlichaamoefeningen — standaardsprongen laten de lineaire progressie bij vrouwen vroeg stokken.
Progressie: Dubbele progressie: werk naar de bovenkant van het herhalingsbereik, voeg dan gewicht toe en begin weer onderaan.
Maak mijn schema →Is dit schema geschikt voor beginnende vrouwen?
Ja, het is juist voor beginners gemaakt: eenvoudige, veilige bewegingen met focus op de techniek van glute bridge en hip thrust. Volume en progressie zijn zo ingesteld dat je in het begin niet overbelast raakt.
Krijg ik dikke benen van krachttraining?
Nee. Vrouwen hebben veel minder testosteron, dus gewone training bouwt geen massieve benen. Krachtwerk vormt strakke bilspieren en slanke benen, geen omvang.
Hoe progresseer ik bij de hip thrust en andere oefeningen?
Voeg +2,5 kg toe (microschijfjes zijn extra handig) zodra je de bovenkant van het herhalingsbereik zeker haalt. Bij bilspieroefeningen mag je gedurfder zijn — die verdragen gewichtsprogressie goed.