GymTrainingDag 1 — Full body ~44 min ca.
| Back squat | 3×3x5,1x5+ |
| Bankdrukken (barbell) | 3×5+ |
| Barbell row (voorovergebogen roeien) | 3×8-10 |
| Barbell curl | 2×10-15 |
Krachtprogramma voor beginners met de halter
Dit schema is voor beginners die sterker willen worden met de halter en drie dagen per week trainen. Het is gebaseerd op StrongLifts 5×5 en GreySkull LP: weinig oefeningen, zware basisbewegingen en simpele lineaire progressie — ideaal voor snelle krachtwinst in het begin.
Gebaseerd op: Starting Strength, StrongLifts 5x5, GreySkull LP
Dag 2 — Full body ~43 min ca.
| Back squat | 3×5 |
| Overhead press (military press) | 3×5+ |
| Roemeense deadlift | 1×5+ |
| Pull-up (optrekken) | 3×AMRAPstop RIR 1 |
Progressie: Voeg elke training gewicht toe zolang je alle herhalingen haalt; na 3 mislukte trainingen deload −10% en weer opbouwen.
Maak mijn schema →Hoeveel herhalingen doe je voor kracht?
Voor kracht werk je in het bereik van 3–5 herhalingen bij de basisoefeningen met zwaar gewicht. Deze sets belasten het zenuwstelsel het meest en bouwen kracht efficiënter op dan werk met veel herhalingen.
Wanneer leg je gewicht op de stang?
Voeg elke sessie +2,5 kg toe zolang je alle herhalingen haalt. Bij GreySkull is de laatste set een AMRAP: had je veel over, verhoog het gewicht dan de volgende keer met vertrouwen.
Wat doe je bij een plateau?
Mis je twee of drie sessies op rij herhalingen, doe dan een deload: laat het gewicht 10% zakken en werk weer omhoog. Dat is een normaal deel van lineaire progressie, geen mislukking.