GymTrainingDag 1 — Bovenlichaam ~50 min ca.
| Dumbbell bankdrukken | 3×5-8RIR 1-2 |
| Scapula pull-up | 2×10-12 |
| Dips | 3×8-12 |
| Single-arm dumbbell row | 2×8-12 |
| Dumbbell shoulder press (zittend) | 2×8-12 |
Thuisschema met dumbbells voor spiermassa
Dit schema is voor iedereen met alleen dumbbells thuis en 45 minuten om te trainen, vier dagen per week. Het volgt een dumbbell PPL-indeling: door te splitsen in push, pull en benen train je je hele lichaam met alleen dumbbells — geen halter of machines nodig.
Gebaseerd op: 4-Day Upper/Lower (MuscleEvo), PHUL elements
Dag 2 — Onderlichaam ~41 min ca.
| Goblet squat | 3×5-8 |
| Roemeense deadlift met dumbbells | 3×8-12 |
| Spanish squat | 3×12-15 |
| Slider leg curl | 3×8-12 |
Dag 3 — Bovenlichaam ~40 min ca.
| Dips met extra gewicht | 3×8-12 |
| Negatieve pull-up | 3×8-12 |
| Inverted row (Australian pull-up) | 3×5-8 |
Dag 4 — Onderlichaam ~40 min ca.
| Back extension | 3×5-8 |
| Squat met dumbbells | 3×8-12 |
| Lunge | 3×8-12 |
💡 Zelfs na inkorten loopt de training over je tijdslimiet heen — overweeg een langere training of een extra dag.
Progressie: Dubbele progressie: werk naar de bovenkant van het herhalingsbereik, voeg dan gewicht toe en begin weer onderaan.
Maak mijn schema →Kan ik thuis spiermassa opbouwen met alleen dumbbells?
Ja. Spieren groeien door mechanische spanning en trainen dicht bij falen, niet door specifiek materiaal. Dumbbells zijn ruim voldoende zolang je 10–20 sets per spiergroep per week haalt en blijft progresseren.
Hoe progresseer ik als de dumbbells licht voelen?
Heb je geen zwaardere dumbbells, progresseer dan met herhalingen en tempo: voeg herhalingen toe tot de bovenkant van het bereik, vertraag daarna de zakfase naar 3 seconden en kort daarna de rust in.
Hoelang rusten tussen sets thuis?
Houd 60–90 seconden tussen sets bij dumbbell-oefeningen aan. Dat is genoeg herstel voor werk van 8–15 herhalingen en helpt je binnen 45 minuten klaar te zijn.