GymTrainingDag 1 — Full body ~35 min ca.
| Back squat | 2×4-6RIR 2 |
| Bankdrukken (barbell) | 2×4-6 |
| Barbell row (voorovergebogen roeien) | 2×6-10 |
| Liggende leg curl | 2×10-12 |
| Triceps pushdown | 1×10-15 |
Trainingsschema om af te vallen (vetverlies)
Dit schema is voor iedereen in een calorietekort die vet wil verliezen met behoud van spieren en drie keer per week traint. Het principe is simpel: houd de intensiteit (je werkgewichten) aan en verlaag het volume met ongeveer 30% — zo geef je het lichaam het signaal spieren te beschermen terwijl het vet verdwijnt.
Gebaseerd op: PHUL сжатый в 3 фулбоди
Dag 2 — Full body ~35 min ca.
| Deadlift | 2×4-6 |
| Overhead press (military press) | 2×5-8 |
| Pull-up (optrekken) | 2×6-10 |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 2×12-15 |
| Barbell curl | 1×10-15 |
Dag 3 — Full body ~40 min ca.
| Front squat | 2×8-12 |
| Incline bankdrukken (barbell) | 2×8-12 |
| Single-arm dumbbell row | 2×10-12 |
| Hip thrust met barbell | 2×10-12 |
| Dumbbell curl | 1×10-15 |
| Bench dips | 1×10-15 |
💡 Deficitmodus: volume ~30% verlaagd, geen AMRAP-/faalsets, de gewichten blijven zwaar — dat beschermt je spiermassa in een calorietekort.
Progressie: Dubbele progressie: werk naar de bovenkant van het herhalingsbereik, voeg dan gewicht toe en begin weer onderaan.
Maak mijn schema →Waarom minder volume tijdens een cut, niet meer?
In een tekort is het herstel slechter, dus extra volume stapelt alleen vermoeidheid op. Houd zware gewichten aan (het signaal “spieren zijn nodig”) maar verlaag het volume met ~30% — dat is genoeg om spieren te behouden.
Heb ik cardio nodig om af te vallen?
Het tekort komt uit je voeding, niet uit cardio. Krachttraining behoudt spieren; cardio is slechts een middel om wat extra calorieën te verbranden. Begin met 2–3 rustige cardiosessies per week en volg je voortgang.
Hoelang rusten tussen sets in een tekort?
Houd dezelfde 2–3 minuten aan bij de basisoefeningen — geen kracht verliezen is belangrijk. Kort de rust niet in om “meer vet te verbranden”: dat verlaagt je werkgewichten en brengt spieren in gevaar.