GymTrainingDag 1 — Full body ~43 min ca.
| Geassisteerde squat | 3×6RPE 7 |
| Dips | 3×8RPE 7 |
| Scapula pull-up | 2×10RPE 8 |
| Back extension | 2×10RPE 7 |
Bodyweight thuisschema zonder materiaal
Dit schema is voor iedereen die thuis zonder materiaal drie keer per week traint. Het is gebaseerd op de Recommended Routine van r/bodyweightfitness: gepaarde push- en pull-bewegingen plus squats en een plank trainen je hele lichaam met alleen je lichaamsgewicht, progressief via moeilijkheidsgraad.
Gebaseerd op: Jeff Nippard Fundamentals Full Body, Golden Six
Dag 2 — Full body ~42 min ca.
| Back extension | 3×5RPE 7 |
| Verhoogde pike push-up | 3×8RPE 8 |
| Inverted row (Australian pull-up) | 2×12RPE 8 |
| Spanish squat | 3×12 |
Dag 3 — Full body ~43 min ca.
| Lunge | 2×10 |
| Dips met extra gewicht | 3×8 |
| Negatieve pull-up | 2×10 |
| Glute bridge | 3×12 |
Progressie: Voeg wekelijks gewicht toe; deload −10% na stagnatie.
Maak mijn schema →Kan ik spiermassa opbouwen zonder materiaal?
Ja, zeker als beginner. Wat telt is sets dicht bij falen brengen en bewegingen moeilijker maken zodra ze makkelijk worden. Het doel van 10–20 sets per spiergroep per week werkt ook met lichaamsgewicht.
Hoe progresseer ik zonder gewicht toe te voegen?
Verhoog de moeilijkheid van de oefening: voelen 3×12 push-ups makkelijk, ga dan naar voeten omhoog, daarna archer en vervolgens one-arm push-ups. Dat is progressie via hefboom in plaats van belasting.
Hoelang rusten tussen sets?
Houd 60–90 seconden tussen sets aan. Bij zwaardere varianten dicht bij falen mag je tot 2 minuten rusten zodat de volgende set schoon en gecontroleerd blijft.