GymTrainingDag 1 — Pull ~59 min ca.
| Deadlift | 1×5+ |
| Pull-up (optrekken) | 3×8-12 |
| Single-arm dumbbell row | 3×8-12 |
| Reverse pec deck | 5×15-20 |
| Barbell curl | 4×8-12 |
| Dumbbell curl | 4×8-12 |
6-daagse Push Pull Legs split voor spiermassa
Dit schema past bij lifters die zes keer per week kunnen trainen en maximaal volume willen. Het is gebaseerd op de populaire Reddit PPL: twee push / pull / legs-rondes die elke spiergroep twee keer per week raken op de hoge frequentie die Israetel aanraadt.
Gebaseerd op: Metallicadpa PPL
Weekindeling: pull-apush-alegs-apull-bpush-blegs-b
Dag 2 — Push ~59 min ca.
| Bankdrukken (barbell) | 5×4x5,1x5+ |
| Dumbbell shoulder press (zittend) | 3×8-12 |
| Incline bankdrukken (barbell) | 3×8-12 |
| Triceps pushdown | 3×8-12 |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 3×15-20 |
Dag 3 — Benen ~56 min ca.
| Back squat | 3×2x5,1x5+ |
| Roemeense deadlift | 3×8-12 |
| Goblet squat | 3×8-12 |
| Liggende leg curl | 3×8-12 |
| Staande calf raise | 5×8-12 |
Dag 4 — Pull ~57 min ca.
| Barbell row (voorovergebogen roeien) | 5×4x5,1x5+ |
| Pull-up met extra gewicht | 3×8-12 |
| Seated cable row | 3×8-12 |
| Band pull-apart | 5×15-20 |
Dag 5 — Push ~59 min ca.
| Overhead press (military press) | 5×4x5,1x5+ |
| Dumbbell bankdrukken | 3×8-12 |
| Dips | 3×8-12 |
| Dumbbell kickback | 3×8-12 |
| Lateral raise machine | 3×15-20 |
Dag 6 — Benen ~56 min ca.
| Back squat | 3×2x5,1x5+ |
| Roemeense deadlift | 3×8-12 |
| Squat met dumbbells | 3×8-12 |
| Zittende leg curl | 3×8-12 |
| Zittende calf raise | 5×8-12 |
Progressie: Voeg wekelijks gewicht toe; deload −10% na stagnatie.
Maak mijn schema →Is Push Pull Legs te veel voor mij?
Een 6-daagse PPL is bedoeld voor gevorderden en hoger: het vraagt goed herstel, slaap en voeding. Herstel je niet, ga dan naar de 5-daagse versie of plan een rustdag in de rotatie.
Hoelang rusten tussen sets bij PPL?
Rust 2–3 minuten bij basisoefeningen en 60–90 seconden bij isolatie. Bij een druk schema houd je de pauzes korter om binnen de tijd te blijven, maar bekort nooit de rust bij zware basisoefeningen.
Kan ik een dag schrappen en 5 keer trainen?
Ja. Draai een rollende 5-daagse PPL-rotatie: elke groep wordt ongeveer 1,5–2 keer per week getraind, nog steeds binnen de 10–20 sets per groep per week.