GymTrainingDag 1 — Bovenlichaam ~57 min ca.
| Bankdrukken (barbell) | 3×5-8RIR 1-2 |
| Lat pulldown | 2×10-12 |
| Incline bankdrukken (barbell) | 3×8-12 |
| Single-arm dumbbell row | 3×8-12 |
| Dumbbell shoulder press (zittend) | 3×8-12 |
4-daagse upper/lower split voor spiermassa
Dit schema past bij lifters met één tot twee jaar ervaring die vier keer per week trainen. Het volgt de PHUL-routine (Power Hypertrophy Upper Lower): twee krachtdagen en twee hypertrofiedagen scheiden zware basisoefeningen van pompwerk zodat je in kracht én massa groeit.
Gebaseerd op: 4-Day Upper/Lower (MuscleEvo), PHUL elements
Dag 2 — Onderlichaam ~55 min ca.
| Back squat | 3×5-8 |
| Roemeense deadlift | 3×8-12 |
| Leg extension | 3×12-15 |
| Liggende leg curl | 3×8-12 |
| Staande calf raise | 4×8-12 |
| Plank | 3×10-15 |
Dag 3 — Bovenlichaam ~58 min ca.
| Dumbbell bankdrukken | 3×8-12 |
| Archer pull-up | 3×8-12 |
| Cable crossover | 3×12-15 |
| Seated cable row | 3×5-8 |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 3×12-15 |
| Dumbbell curl | 3×12-15 |
Dag 4 — Onderlichaam ~60 min ca.
| Deadlift | 3×5-8 |
| Goblet squat | 3×8-12 |
| Lunge | 3×8-12 |
| Zittende leg curl | 3×12-15 |
| Zittende calf raise | 4×12-15 |
| Pallof press | 3×10-15 |
Progressie: Dubbele progressie: werk naar de bovenkant van het herhalingsbereik, voeg dan gewicht toe en begin weer onderaan.
Maak mijn schema →Waarom is upper/lower beter dan full body voor gevorderden?
Splitsen in upper en lower geeft meer sets per groep per sessie zonder marathontrainingen. Elke lichaamshelft wordt twee keer per week getraind — volgens Schoenfeld de optimale frequentie.
Hoeveel sets per spiergroep per week?
Mik voor groei op 10–20 werksets per spiergroep per week. Een 4-daagse upper/lower valt precies in dat bereik door het volume over twee sessies te spreiden.
Hoe maak je progressie op dit schema?
Verhoog op krachtdagen het gewicht (+2,5 kg) zodra je de onderkant van het herhalingsbereik haalt. Houd op hypertrofiedagen het gewicht gelijk en voeg herhalingen of een set toe — dubbele progressie.