GymTrainingDag 1 — Full body ~56 min ca.
| Back squat | 3×6RPE 7 |
| Bankdrukken (barbell) | 3×8RPE 7 |
| Lat pulldown | 3×10RPE 8 |
| Roemeense deadlift | 3×10RPE 7 |
| Triceps pushdown | 3×8-10 |
Full body schema voor beginners (3 dagen/week)
Dit schema past bij beginners die drie keer per week trainen en spiermassa en kracht willen opbouwen. Het volgt de principes van Starting Strength en StrongLifts 5×5: elke sessie traint je hele lichaam met basisoefeningen aan de halter en lineaire gewichtsprogressie.
Gebaseerd op: Jeff Nippard Fundamentals Full Body, Golden Six
Dag 2 — Full body ~58 min ca.
| Roemeense deadlift | 3×5RPE 7 |
| Overhead press (military press) | 3×8RPE 8 |
| Single-arm dumbbell row | 3×12RPE 8 |
| Leg extension | 3×12 |
| Cable crossover | 3×12 |
| Plank | 3×12 |
Dag 3 — Full body ~56 min ca.
| Lunge | 3×10 |
| Incline bankdrukken (barbell) | 3×8 |
| Lat pulldown | 3×10 |
| Hip thrust met barbell | 3×12 |
| Reverse pec deck | 3×12 |
Progressie: Voeg wekelijks gewicht toe; deload −10% na stagnatie.
Maak mijn schema →Hoelang moet je rusten tussen sets?
Bij de grote basisoefeningen (squat, press, roeien) rust je 2–3 minuten zodat je spieren en zenuwstelsel herstellen voor de volgende zware set. Bij isolatie is 60–90 seconden genoeg.
Wanneer verhoog je het gewicht?
Voeg +2,5 kg toe zodra je alle voorgeschreven herhalingen in alle sets met nette techniek haalt. Bij squat en deadlift kun je de eerste maanden +5 kg pakken zolang de progressie makkelijk gaat.
Zijn 3 sessies per week genoeg om te groeien?
Ja. Elke spiergroep wordt drie keer per week belast en per week kom je op 10–15 werksets per groep — precies binnen het wetenschappelijk onderbouwde bereik voor beginners.