Wie viel Wasser sollte man täglich und beim Training trinken?

Es gibt keine allgemeingültige Regel, nach der jeder Mensch täglich genau zwei Liter reines Wasser trinken muss. Der Bedarf hängt von der Ernährung, der Temperatur und Luftfeuchtigkeit, der körperlichen Aktivität, der Dauer der Belastung, der Kleidung und Ausrüstung sowie davon ab, wie stark man schwitzt.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie viel Wasser an einem normalen Tag sowie vor, während und nach dem Training sinnvoll sein kann. Außerdem zeigen wir, wie sich der eigene Flüssigkeitsverlust abschätzen lässt, wann Elektrolyte nützlich sein können und warum auch zu viel Wasser problematisch ist.

Wichtig: Die Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene. Während der Schwangerschaft sowie bei Erkrankungen der Nieren, des Herzens oder der Leber, bei Störungen des Natriumhaushalts, Erbrechen, Durchfall oder der Einnahme harntreibender Medikamente sollte die Trinkmenge individuell mit einer Ärztin oder einem Arzt abgestimmt werden.

Wie viel Wasser braucht man am Tag?

Als allgemeine europäische Orientierung nennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit eine tägliche Gesamtwasserzufuhr von etwa 2 Litern für Frauen und 2,5 Litern für Männer. Diese Werte gelten bei gemäßigten Umweltbedingungen und moderater körperlicher Aktivität.

Dabei handelt es sich um Referenzwerte für die Bevölkerung, nicht um persönliche Zielwerte für reines Trinkwasser. Berücksichtigt werden alle Getränke sowie das Wasser, das in Lebensmitteln enthalten ist.

Auch Tee, Kaffee, Milch, Suppen, Gemüse und Obst tragen zum Flüssigkeitshaushalt bei. Wer regelmäßig frische Lebensmittel, Suppen und andere wasserreiche Speisen isst, benötigt möglicherweise weniger reines Wasser als jemand, dessen Ernährung überwiegend aus trockenen, salzigen oder stark verarbeiteten Lebensmitteln besteht.

Formeln wie „30–40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht“ können höchstens als sehr grober Ausgangspunkt dienen. Sie berücksichtigen weder Klima noch Körperzusammensetzung, Ernährung, Medikamente, körperliche Belastung oder die individuelle Schweißrate.

Zwei Menschen mit gleichem Körpergewicht können selbst bei demselben Training sehr unterschiedliche Flüssigkeitsmengen verlieren.

Situation	Praktische Orientierung
Normaler Tag	Etwa 2 L Gesamtwasser für Frauen und 2,5 L für Männer als allgemeine europäische Orientierung, nicht als verpflichtendes persönliches Ziel
Training bis 60 Minuten	Für die meisten Menschen reicht normales Wasser nach Durstgefühl aus
Training länger als eine Stunde	Etwa 0,4–0,8 L pro Stunde als breiter Ausgangsbereich, angepasst an Schweißrate, Wetter und persönliche Verträglichkeit
Lange Belastung oder Wettkampf	Ein individuell getesteter Trinkplan, der nicht dazu führt, regelmäßig mehr als die voraussichtlichen Verluste zu trinken
Schnelle Erholung zwischen Einheiten	Den geschätzten Flüssigkeitsverlust schrittweise zusammen mit Nahrung und einer Natriumquelle ausgleichen

Der Bedarf steigt bei Hitze, hoher Luftfeuchtigkeit, langen Belastungen, schwerer Kleidung oder Ausrüstung und starkem Schwitzen. Eine sinnvolle Trinkstrategie richtet sich deshalb nach den Bedingungen des jeweiligen Tages und nicht nach einer einzigen festen Zahl.

Woran erkennt man, ob man genug trinkt?

Für die tägliche Einschätzung sind Durstgefühl, die Häufigkeit des Wasserlassens, die Urinfarbe und Veränderungen des Körpergewichts nach dem Training hilfreich.

Keiner dieser Hinweise ist für sich allein vollkommen zuverlässig. Zusammen ergeben sie jedoch ein brauchbares Gesamtbild.

Durst

Für die meisten gesunden Menschen ist Durst im Alltag und bei einem normalen Training ein praktischer Richtwert. Es ist nicht nötig, ständig zu trinken, nur um eine Zahl in einer App zu erreichen.

Trinken nach Durst hilft außerdem dabei, übermäßiges Trinken zu vermeiden.

Bei einem Marathon, einer langen Radtour, einer mehrstündigen Trainingseinheit oder einem Wettkampf in der Hitze kann ein zuvor getesteter individueller Trinkplan sinnvoll sein. Er sollte Schweißrate, Wetter und Belastungsintensität berücksichtigen, aber nicht dazu führen, regelmäßig mehr als die zu erwartenden Verluste zu trinken.

Urinfarbe

Hellgelber Urin spricht häufig für eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit, ist aber nur ein grober Hinweis.

Dunkler Urin zusammen mit starkem Durst und seltenerem Wasserlassen als gewöhnlich kann auf eine zu geringe Trinkmenge hinweisen.

Wichtiger ist das gewohnte Muster als die Farbe direkt nach einer frisch getrunkenen Flasche Wasser. Der erste Morgenurin ist normalerweise stärker konzentriert.

Auch Vitamine, Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel und bestimmte Lebensmittel können die Urinfarbe verändern. Sie sollte deshalb nicht als alleiniger Test verwendet werden.

Körpergewicht vor und nach dem Training

Ein schneller Gewichtsverlust direkt nach dem Training spiegelt vor allem Wasserverlust wider, nicht Fettabbau.

Wenn das Körpergewicht nach einer längeren Belastung höher ist als davor, wurde wahrscheinlich mehr getrunken, als über Schweiß und Urin verloren ging.

Eine Gewichtszunahme während des Trainings oder Wettkampfs ist ein wichtiges Warnzeichen für übermäßiges Trinken. Ziel ist es, sowohl einen deutlichen Flüssigkeitsmangel als auch eine Gewichtszunahme durch zu hohe Trinkmengen zu vermeiden.

Trinken vor, während und nach dem Training

Vor einem normalen Training

Vor einer üblichen Trainingseinheit von etwa einer Stunde ist kein besonderes „Wasserladen“ erforderlich.

Wer über den Tag normal getrunken und gegessen hat und keinen starken Durst verspürt, braucht in der Regel nur eine Flasche Wasser mitzunehmen und bei Bedarf kleine Mengen zu trinken.

Es ist nicht sinnvoll, direkt vor dem Training einen Liter Wasser auf einmal zu trinken. Das verbessert die Leistung wahrscheinlich nicht, kann aber zu Völlegefühl, Übelkeit oder häufigen Toilettengängen führen.

Die Trinkmenge ist nur ein Teil der Vorbereitung. Vor den Arbeitssätzen sollten außerdem die Körpertemperatur schrittweise erhöht, die Muskulatur aktiviert und die Gelenke vorbereitet werden. Eine praktische Anleitung finden Sie im Artike zum richtigen Aufwärmen vor dem Krafttraining.

Wer kurz nach dem Aufstehen trainiert, sollte nicht gleichzeitig sehr viel trinken und ein schweres Frühstück essen. Besser ist es, genügend Zeit für die Verdauung einzuplanen oder eine leichte Mahlzeit zu wählen, die gut vertragen wird.

Vor langer Belastung oder Wettkampf

Vor einem Marathon, einer langen Radtour, einem Turnier oder einem intensiven Training bei Hitze kann ein strukturierter Trinkplan sinnvoll sein: etwa 5–7 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht ungefähr vier Stunden vor dem Start.

Bei einer Person mit 70 kg Körpergewicht entspricht das etwa 350–490 ml Flüssigkeit.

Wenn Sie etwa zwei Stunden vor der Belastung kaum oder seltener als gewöhnlich Wasser lassen und der Urin deutlich dunkler bleibt als üblich, können zusätzlich etwa 3–5 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht getrunken werden.

Diese Werte gelten für die Vorbereitung auf eine längere und anspruchsvolle Belastung. Sie sind kein tägliches Trinkziel.

Während des Trainings

Bei einem Kraft- oder Ausdauertraining von bis zu einer Stunde in einem angenehmen Innenraum reicht für die meisten Menschen normales Wasser nach Durstgefühl aus.

Kleine Mengen zwischen Sätzen, Übungen oder in Pausen sind meist sinnvoller als eine große Menge auf einmal.

Für Belastungen von mehr als einer Stunde kann ein Bereich von etwa 0,4–0,8 Litern pro Stunde als praktischer Ausgangspunkt dienen.

Das ist kein verpflichtender Zielwert und keine Regel, die exakt nach 60 Minuten beginnt. Manche Menschen benötigen weniger, andere bei langem Training in der Hitze mehr.

Passen Sie die Trinkmenge an Schweißrate, Wetter, persönliche Verträglichkeit und Veränderungen des Körpergewichts an. Es ist nicht sinnvoll, regelmäßig mehr als die geschätzten Verluste zu trinken.

Die Schweißrate wird unter anderem von Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Belastungsintensität, Kleidung, Ausrüstung, Körpergröße, genetischen Faktoren und Trainingszustand beeinflusst.

Wenn Hitze oder hohe Luftfeuchtigkeit die Herzfrequenz deutlich erhöhen und ein gewohntes Training ungewöhnlich anstrengend machen, reduzieren Sie Tempo, Trainingsgewicht oder Gesamtumfang.

Nach dem Training

Wenn die nächste intensive Einheit erst am folgenden Tag stattfindet, reicht es normalerweise aus, nach Durst zu trinken und eine normale Mahlzeit zu essen.

Wasser, Salz, Kohlenhydrate und andere Nährstoffe aus der Nahrung helfen dabei, den Flüssigkeits- und Natriumhaushalt schrittweise wiederherzustellen.

Wenn die Erholung innerhalb weniger Stunden erfolgen muss, etwa zwischen zwei Trainingseinheiten, Wettkämpfen oder Spielen, gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust genauer aus.

Als praktische Orientierung können etwa 1,25–1,5 Liter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht, das während des Trainings verloren wurde, schrittweise aufgenommen werden.

Berücksichtigen Sie dabei die bereits getrunkene Flüssigkeit. Wenn möglich, trinken Sie zusammen mit einer Mahlzeit oder wählen Sie ein natriumhaltiges Getränk.

Die gesamte berechnete Menge sollte nicht auf einmal getrunken werden. Eine große Einzelmenge kann Beschwerden verursachen und schneller über den Urin ausgeschieden werden.

Diese genauere Berechnung ist besonders nützlich, wenn der Flüssigkeitshaushalt innerhalb weniger Stunden wiederhergestellt werden muss. Nach einem normalen Training mit einem ganzen Tag Pause bis zur nächsten intensiven Einheit ist sie meist nicht erforderlich.

Wie lässt sich die Schweißrate berechnen?

Die Berechnung der Schweißrate ist eine der praktischsten Methoden, um den Flüssigkeitsverlust bei einer bestimmten Trainingseinheit abzuschätzen.

Verwenden Sie möglichst immer dieselbe Waage. Wiegen Sie sich vor dem Training in möglichst wenig trockener Kleidung oder ohne Kleidung. Notieren Sie die getrunkene Flüssigkeitsmenge. Trocknen Sie sich nach dem Training ab und wiegen Sie sich direkt erneut. Nasse Kleidung kann das Ergebnis verfälschen.

Für eine praktische Schätzung wird eine Veränderung des Körpergewichts um 1 kg ungefähr mit 1 L Flüssigkeit gleichgesetzt.

Schweißverlust, L = Körpergewicht vor dem Training − Körpergewicht nach dem Training + getrunkene Flüssigkeit − ausgeschiedener Urin

Schweißrate, L/Stunde = Schweißverlust ÷ Trainingsdauer in Stunden

Beispiel: Eine Person wiegt vor dem Training 80 kg und danach 79,4 kg. Während einer einstündigen Einheit wurden 0,5 L Wasser getrunken und kein Urin ausgeschieden.

80 − 79,4 + 0,5 − 0 = 1,1 L Schweiß pro Stunde

Der verbleibende Flüssigkeitsverlust nach dem Training betrug 0,6 L, weil ein Teil des Verlusts bereits durch das getrunkene Wasser ersetzt worden war.

Das bedeutet nicht, dass bei der nächsten identischen Einheit zwingend die gesamten 1,1 L getrunken werden müssen. Die Berechnung soll helfen, eine gut verträgliche Menge zu finden und sowohl einen deutlichen Flüssigkeitsmangel als auch übermäßiges Trinken zu vermeiden.

Wiederholen Sie die Messung bei unterschiedlichem Wetter, verschiedenen Belastungsintensitäten und unterschiedlichen Sportarten. Der Flüssigkeitsverlust bei einem Krafttraining in einem kühlen Fitnessstudio kann sich deutlich von dem bei einem Sommerlauf unterscheiden.

Wann sind Elektrolyte sinnvoll?

Bei einem normalen Training von bis zu einer Stunde reichen Wasser und eine ausgewogene Ernährung meist aus.

Je länger die Belastung dauert, je heißer die Bedingungen sind und je stärker man schwitzt, desto eher kann ein natriumhaltiges Getränk sinnvoll sein.

Ein Elektrolytgetränk dient vor allem dazu, Wasser und Mineralstoffe zu ersetzen. Ein Sportgetränk enthält meist zusätzlich Kohlenhydrate, die bei längerer Belastung Energie liefern können.

Ein Elektrolyt- oder Sportgetränk kann sinnvoll sein, wenn:

• die Belastung länger als eine Stunde dauert;
• bei Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit trainiert wird;
• stark geschwitzt wird;
• mehrere Trainingseinheiten an einem Tag stattfinden;
• zwischen Wettkämpfen wenig Zeit zur Erholung bleibt;
• die körperliche Aktivität mehrere Stunden dauert.

Über den Schweiß verliert der Körper vor allem Wasser und Natrium. Bei mehrstündiger Belastung kann ein Sportgetränk gleichzeitig Flüssigkeit, Natrium und Kohlenhydrate liefern.

Die Kohlenhydrate dienen als Energiequelle und nicht deshalb, weil normales Wasser angeblich schlecht aufgenommen wird.

Nach einem gewöhnlichen Training lässt sich Natrium meist über die normale Ernährung ersetzen. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel und Salztabletten sind nicht für jeden erforderlich.

Ein sichtbarer Salzbelag auf der Kleidung nach dem Training kann auf größere Natriumverluste hinweisen. Daraus lässt sich jedoch nicht berechnen, wie viele Elektrolyte tatsächlich benötigt werden.

Elektrolyte schützen nicht vor übermäßigem Trinken. Wenn mehr getrunken wird, als über Schweiß und Urin verloren geht, können auch bei einem Sportgetränk gefährliche Probleme entstehen.

Flüssigkeitsmangel und zu viel Wasser

Anzeichen für zu wenig Flüssigkeit

Typische Hinweise sind:

• starker Durst;
• trockener Mund;
• dunkler Urin;
• selteneres Wasserlassen als gewöhnlich;
• Müdigkeit oder Schwäche;
• Kopfschmerzen;
• Schwindel;
• erhöhte Herzfrequenz;
• das Gefühl, dass ein gewohntes Training ungewöhnlich schwerfällt.

Bei längerer Belastung erschwert ein Flüssigkeitsmangel die Kühlung des Körpers und erhöht die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems.

Ein Verlust von etwa 2% des Körpergewichts wird im Sport häufig als Orientierung verwendet, ab der die Wahrscheinlichkeit einer verminderten Ausdauerleistung steigen kann.

Das ist weder eine diagnostische Grenze noch ein allgemeingültiger Schwellenwert für jeden Sportler. Die Reaktion hängt von Hitze, Tempo, Belastungsdauer, Hitzeanpassung und Trainingszustand ab.

Warum zu viel Wasser gefährlich sein kann

Auch eine zu hohe Wasserzufuhr kann gefährlich sein.

Wenn jemand schneller trinkt, als Flüssigkeit verloren und über den Urin ausgeschieden wird, kann der Natriumwert im Blut sinken. Dieser Zustand wird Hyponatriämie genannt.

Das Risiko steigt besonders bei langen Wettkämpfen, wenn deutlich mehr getrunken wird als notwendig, um jeglichen Flüssigkeitsverlust zu vermeiden.

Kopfschmerzen, Schwäche und Übelkeit können sowohl bei Flüssigkeitsmangel als auch bei zu hoher Wasserzufuhr auftreten. Beschwerden sollten deshalb nicht automatisch mit mehreren zusätzlichen Flaschen Wasser behandelt werden.

Brechen Sie die Belastung sofort ab und suchen Sie dringend medizinische Hilfe, wenn Verwirrtheit, Koordinationsstörungen, Ohnmacht, wiederholtes Erbrechen, ein Krampfanfall, plötzliche Verhaltensänderungen oder eine Verschlechterung nach dem Trinken großer Wassermengen auftreten.

Kaffee, Wasser zu Mahlzeiten, Gewichtsabnahme und Muskelkrämpfe

Zählen Tee und Kaffee zur Flüssigkeitszufuhr?

Ja. Tee und Kaffee tragen zur gesamten Trinkmenge bei.

Eine moderate Menge Koffein macht aus einer Tasse Kaffee nicht „eine Tasse Wasser weniger“. Bei Menschen, die regelmäßig Koffein konsumieren, verursacht ein moderater Kaffeekonsum normalerweise keine Dehydrierung.

Hohe Koffeinmengen können jedoch Herzklopfen, Zittern, Unruhe, Schlafprobleme und Magenbeschwerden verursachen.

Kaffee kann deshalb Teil der täglichen Trinkmenge sein. Wasser bleibt jedoch eine praktische koffeinfreie Wahl für den Alltag.

Darf man zu den Mahlzeiten Wasser trinken?

Ja. Wasser lässt Nahrung im Magen nicht „faulen“ und stört die Verdauung nicht dadurch, dass es die Magensäure angeblich zu stark verdünnt.

Wenn eine große Getränkemenge zu Völlegefühl, Blähungen oder Sodbrennen führt, trinken Sie kleinere Mengen in kleinen Schlucken.

Hilft Wasser beim Abnehmen?

Wasser verbrennt nicht direkt Körperfett.

Es kann jedoch die Gewichtskontrolle unterstützen, wenn es zuckerhaltige Getränke, Säfte mit zugesetztem Zucker oder kalorienreiche Kaffeegetränke ersetzt.

Eine ausreichende Trinkmenge hilft außerdem dabei, das allgemeine Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit beim Training zu erhalten.

Ein Gewichtsverlust direkt nach einem schweißtreibenden Training besteht vor allem aus verlorenem Wasser. Dieses Gewicht kehrt zurück, sobald der Flüssigkeitshaushalt wiederhergestellt ist.

Wenn das Körpergewicht unabhängig von kurzfristigen Wasserschwankungen zunimmt, können Ernährung, Aktivität und andere Faktoren eine Rolle spielen. Mehr dazu erfahren Sie im Artikel Warum nehme ich zu?

Verhindert Wasser Muskelkrämpfe?

Ein Mangel an Flüssigkeit und Natrium kann zu Muskelkrämpfen beitragen. Lokale Muskelkrämpfe während des Trainings lassen sich jedoch nicht allein durch Dehydrierung erklären.

Sie stehen auch mit neuromuskulärer Ermüdung, ungewohnter Belastung, unzureichender Vorbereitung und einem zu hohen Tempo in Zusammenhang.

Wasser und Elektrolyte garantieren nicht, dass keine Muskelkrämpfe auftreten. Wenn ein einzelner Muskel verkrampft, unterbrechen oder reduzieren Sie die Belastung und dehnen Sie den betroffenen Bereich vorsichtig.

Ein lokaler Muskelkrampf darf nicht mit einem Krampfanfall verwechselt werden. Ein Krampfanfall kann mit Bewusstseinsverlust, unkontrollierten Bewegungen, Koordinationsproblemen oder Verhaltensänderungen einhergehen. Tritt so etwas nach übermäßigem Trinken auf, ist dringend medizinische Hilfe erforderlich.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Liter Wasser braucht man täglich?

Als allgemeine europäische Orientierung gelten unter gemäßigten Bedingungen etwa 2 L Gesamtwasser für Frauen und 2,5 L für Männer.

Dazu zählen Getränke und das Wasser aus Lebensmitteln. Es handelt sich nicht um einen festen persönlichen Zielwert für reines Wasser. Bei Sport, Hitze und starkem Schwitzen kann der Bedarf steigen.

Wie viel sollte man pro Trainingsstunde trinken?

Bei Belastungen von mehr als einer Stunde können 0,4–0,8 L pro Stunde als Ausgangspunkt dienen.

Das ist ein breiter Richtwert, keine verpflichtende Menge. Passen Sie die Trinkmenge an Schweißrate, Wetter, persönliche Verträglichkeit und Veränderungen des Körpergewichts an.

Darf man beim Krafttraining Wasser trinken?

Ja. Bei einem normalen einstündigen Training unter angenehmen Bedingungen sind kleine Mengen nach Durstgefühl sinnvoll.

Es gibt keinen Grund, zwischen den Sätzen grundsätzlich auf Wasser zu verzichten.

Was sollte man während des Trainings trinken?

Bei Einheiten von bis zu einer Stunde reicht normalerweise Wasser aus.

Bei langer Belastung, Hitze, starkem Schwitzen oder mehreren Einheiten an einem Tag können natriumhaltige Getränke sinnvoll sein. Bei mehrstündiger Aktivität kann ein Sportgetränk zusätzlich Kohlenhydrate als Energiequelle liefern.

Sollte man trinken, obwohl man keinen Durst hat?

Bei einem normalen Training müssen gesunde Erwachsene normalerweise nicht ohne Durst trinken.

Für lange Wettkämpfe kann ein individuell getesteter Trinkplan sinnvoll sein. Er sollte auf Schweißrate und Belastungsbedingungen beruhen und nicht dazu führen, mehr als die geschätzten Verluste zu trinken.

Muss man bei der Einnahme von Kreatin mehr Wasser trinken?

Übliche Kreatindosen erfordern nicht, mehrere zusätzliche Liter Wasser zu trinken.

Eine normale Trinkroutine und die Berücksichtigung der tatsächlichen Verluste reichen in der Regel aus.

Zählt ein Proteinshake zur täglichen Trinkmenge?

Ja. Wasser, Milch oder eine andere Flüssigkeit, mit der der Shake zubereitet wird, zählt zur gesamten Trinkmenge.

Es gibt keine allgemeine Regel, nach der zu jeder Portion Proteinpulver ein zusätzlicher Liter Wasser getrunken werden muss.

Welche Farbe sollte der Urin haben?

Oft ist er hellgelb, aber das ist nur ein grober Richtwert.

Die Farbe hängt von Tageszeit, Ernährung, Vitaminen, Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten ab. Sie sollte deshalb zusammen mit Durst, Häufigkeit des Wasserlassens und Veränderungen des Körpergewichts bewertet werden.

Kann zu viel Wasser schaden?

Ja. Übermäßiges Trinken bei langer Belastung kann den Natriumwert im Blut senken.

Es ist nicht sinnvoll, regelmäßig mehr als die geschätzten Verluste zu trinken. Eine Gewichtszunahme während langer Belastungen durch zu hohe Trinkmengen sollte vermieden werden.

Darf man beim Training kohlensäurehaltiges Wasser trinken?

Ja, sofern es keine Beschwerden verursacht.

Kohlensäurehaltiges Wasser kann jedoch Völlegefühl, Blähungen oder Aufstoßen verstärken. Bei intensiver Belastung ist stilles Wasser für viele Menschen angenehmer.

Was sollte man zum Training mitnehmen?

Für ein normales Training von bis zu einer Stunde reicht meist eine Flasche Wasser. Trinken Sie kleine Mengen nach Durstgefühl.

Bei langen Belastungen, Wettkämpfen, Training in der Hitze oder mehreren Einheiten an einem Tag lohnt es sich, die eigenen Schweißverluste vorher abzuschätzen und ein natriumhaltiges Getränk in Betracht zu ziehen. Dauert die Aktivität mehrere Stunden, können auch Kohlenhydrate sinnvoll sein.

Das Wichtigste auf einen Blick

Orientieren Sie sich an normalen Tagen an Durst, Ernährung, Wetterbedingungen und Ihrem üblichen Wasserlassen.

Bei Trainingseinheiten von bis zu einer Stunde reicht für die meisten Menschen normales Wasser aus.

Bei längerer Belastung kann ein Bereich von etwa 0,4–0,8 L pro Stunde als Ausgangspunkt dienen. Passen Sie ihn anschließend an Schweißrate, Wetter und Veränderungen des Körpergewichts an.

Ziel ist nicht, möglichst viel zu trinken. Entscheidend ist, die tatsächlichen Verluste auszugleichen, ohne einen deutlichen Flüssigkeitsmangel oder eine Gewichtszunahme durch übermäßiges Trinken zu verursachen.

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