Muskelkrämpfe beim Training: Was tun und kann man weitertrainieren?

Die letzten Wiederholungen eines Satzes fallen zunehmend schwer, die Technik wird unsauber – und plötzlich verkrampft die Wade oder die Oberschenkelrückseite. Der Muskel wird hart und schmerzhaft, und die Bewegung lässt sich kaum noch fortsetzen.

Wenn ein Muskel während des Trainings krampft, sollten Sie die Belastung sofort stoppen und den betroffenen Muskel langsam dehnen, bis die Spannung nachlässt. Ist der Krampf vollständig verschwunden und verursacht die Bewegung weder Schmerzen noch eine deutliche Schwäche, kann eine sehr leichte Belastung vorsichtig getestet werden. Tritt der Krampf erneut auf, sollte das Training für diesen Muskelbereich beendet werden.

Als Ursache für Muskelkrämpfe werden häufig ein Mangel an Magnesium oder Kalium genannt. In der Praxis lassen sich belastungsbedingte Muskelkrämpfe jedoch nur selten auf einen einzigen Faktor zurückführen. Eine Rolle spielen können lokale Muskelermüdung, ungewohnte Belastungen, die Bewegungstechnik, individuelle Veranlagung und die Trainingsbedingungen. Bei längerer körperlicher Belastung in großer Hitze können zusätzlich erhebliche Verluste von Flüssigkeit und Natrium hinzukommen.

In diesem Artikel geht es um lokale, schmerzhafte Muskelkrämpfe im Zusammenhang mit körperlicher Belastung – nicht um Krampfanfälle mit Bewusstseinsverlust.

Nächtliche Muskelkrämpfe, Krämpfe ohne erkennbaren Zusammenhang mit Sport sowie Beschwerden, die auf eine Erkrankung hindeuten könnten, müssen gesondert beurteilt werden.

Im Folgenden erfahren Sie, was Sie in den ersten Minuten tun sollten, wann Sie das Training vorsichtig fortsetzen können und welche Änderungen beim nächsten Training sinnvoll sein können, um erneute Krämpfe zu vermeiden. Belastungsbedingte Muskelkrämpfe gelten als multifaktorielles Phänomen. Deshalb ist die Analyse der konkreten Situation meist hilfreicher als ein pauschaler Rat wie „Trinken Sie einfach mehr Wasser“.

Das Wichtigste auf einen Blick

Situation	Was tun?
Der Muskel bleibt hart und angespannt	Belastung stoppen und den Muskel langsam dehnen
Der Krampf ist vollständig verschwunden	Die Bewegung zunächst ohne Zusatzgewicht testen
Schmerzen oder deutliche Schwäche bleiben bestehen	Die Übung für diesen Muskelbereich beenden
Der Muskel verkrampft erneut	Diesen Muskel nicht weiter belasten
Übelkeit, Schwindel oder Koordinationsprobleme treten auf	Training abbrechen und an einen kühleren Ort gehen
Nach einem stechenden Schmerz entstehen Schwellung oder Bluterguss	Den Bereich nicht weiter belasten und eine Verletzung abklären lassen

Was tun, wenn ein Muskel während des Trainings krampft?

Am wichtigsten ist es, die Belastung sicher zu beenden. Versuchen Sie nicht, eine Wiederholung trotz Schmerzen zu Ende zu bringen, beim Laufen das bisherige Tempo zu halten oder weiterzuschwimmen, solange der Muskel noch verkrampft ist.

Bringen Sie den betroffenen Muskel nach dem Stoppen der Belastung langsam in eine gedehnte Position. Die Dehnung sollte spürbar, aber kontrolliert sein. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und versuchen Sie nicht, sofort die maximale Bewegungsamplitude zu erreichen. Halten Sie die Position, bis die Muskelspannung langsam nachlässt.

Eine sanfte statische Dehnung bis zum Nachlassen der Beschwerden ist eine der wichtigsten praktischen Maßnahmen bei einem akuten belastungsbedingten Muskelkrampf.

Situation	Was zuerst tun?	Was nach dem Nachlassen des Krampfs tun?
Krampf bei einer Langhantel- oder Maschinenübung	Gewicht sicher ablegen und den Satz sofort beenden. Nicht versuchen, die Wiederholung um jeden Preis zu Ende zu bringen	Einige Minuten pausieren und die Bewegung anschließend ohne Gewicht testen
Krampf beim Laufen oder Radfahren	An einer sicheren Stelle anhalten und den Muskel langsam dehnen	Zunächst ruhig gehen. Nicht sofort wieder zum vorherigen Tempo zurückkehren
Krampf beim Schwimmen	Ruhe bewahren und den Beckenrand, eine Leinenbegrenzung oder eine andere stabile Haltemöglichkeit erreichen	Den Muskel erst dehnen, wenn Sie sich in einer sicheren und stabilen Position befinden
Krampf bei Training in großer Hitze	Training abbrechen und an einen kühleren Ort gehen	Den Allgemeinzustand beurteilen. Bei Schwäche, Übelkeit, Schwindel oder Koordinationsstörungen ist das Training beendet

Sobald die akute Muskelanspannung nachzulassen beginnt, kann der Muskel vorsichtig mit der Hand massiert werden. Starker Druck auf die schmerzhafte Stelle, aggressives Rollen mit einer harten Faszienrolle oder Dehnen trotz stechender Schmerzen sind nicht empfehlenswert.

Was tun bei einem Wadenkrampf?

Bewegen Sie sich langsam und beenden Sie die Dehnung, wenn der Schmerz plötzlich stärker wird oder sich deutlich anders anfühlt als ein typischer Muskelkrampf.

Setzen Sie sich hin und strecken Sie das Bein im Knie. Ziehen Sie die Fußspitze langsam in Richtung Körper, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite des Unterschenkels spüren. Strecken Sie die Fußspitze nicht vom Körper weg, da dies den Wadenmuskel zusätzlich verkürzen kann.

Alternativ können Sie das betroffene Bein nach hinten stellen, die Fußspitze nach vorne ausrichten und die Ferse langsam in Richtung Boden drücken. Der Oberkörper kann leicht nach vorne verlagert werden, während das hintere Knie gestreckt bleibt.

Was tun bei einem Krampf in der Oberschenkelrückseite oder -vorderseite?

Die hintere Oberschenkelmuskulatur wird durch vorsichtiges Strecken des Beins gedehnt. Für den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels wird das Knie langsam gebeugt und die Ferse in Richtung Gesäß geführt.

Bei einem Krampf in der Oberschenkelrückseite strecken Sie das Bein vorsichtig und neigen den Oberkörper leicht nach vorne. Drücken Sie nicht mit den Händen auf das Knie und versuchen Sie nicht, die Brust bis zum Oberschenkel zu bringen.

Krampft die Vorderseite des Oberschenkels, halten Sie sich an einer stabilen Stütze fest, beugen das Knie und führen die Ferse langsam in Richtung Gesäß. Versuchen Sie, die Knie nah beieinander zu halten und ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden.

In beiden Fällen genügt eine Position, in der eine moderate Dehnung spürbar ist und sich der Muskel allmählich entspannt. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und versuchen Sie nicht, die Bewegungsamplitude sofort zu vergrößern, da dies die Schmerzen verstärken kann.

Was tun bei einem Krampf im Fuß?

Setzen Sie sich hin, strecken Sie das Bein und ziehen Sie die Zehen vorsichtig in Richtung Körper. Halten Sie diese Position, bis der Krampf nachlässt, und bewegen Sie die Zehen anschließend langsam.

Stellen Sie sich nicht abrupt auf den verkrampften Fuß. Setzen Sie den Fuß zunächst vorsichtig auf den Boden und prüfen Sie, ob Sie Ihr Körpergewicht normal und ohne stechende Schmerzen darauf verlagern können.

Kann man nach einem Muskelkrampf weitertrainieren?

Es gibt keinen universellen Test, der garantiert, dass eine Rückkehr zum Training nach einem Muskelkrampf sicher ist. Entscheidend ist, wie sich der Muskel nach einigen Minuten Pause verhält.

Eine leichte Belastung kann vorsichtig getestet werden, wenn:

• der Krampf vollständig abgeklungen ist;
• der Muskel nicht mehr hart oder angespannt ist;
• die normale Bewegung wieder möglich ist;
• keine stechenden Schmerzen auftreten;
• keine deutliche Muskelschwäche besteht;
• Sie sich insgesamt normal fühlen.

Testen Sie zunächst eine einfache Bewegung ohne zusätzliches Gewicht.

Nach einem Wadenkrampf können Sie einige Schritte ruhig gehen und anschließend einige leichte Wadenhebungen ausprobieren. Nach einem Krampf im Oberschenkel können Sie das Knie mehrmals innerhalb eines schmerzfreien Bewegungsumfangs beugen und strecken.

Wenn diese Bewegungen weder Schmerzen noch eine auffällige Schwäche auslösen, kann das Training vorsichtig fortgesetzt werden. Kehren Sie jedoch nicht sofort zum bisherigen Gewicht, Tempo oder Trainingsumfang zurück. Reduzieren Sie die Belastung und führen Sie den nächsten Satz nicht bis zum Muskelversagen aus.

Dies ist eine praktische Orientierung, aber keine Garantie dafür, dass das Training in jeder Situation sicher fortgesetzt werden kann.

Wann sollte die Übung beendet werden?

Belasten Sie den betroffenen Bereich nicht weiter, wenn:

• der Krampf erneut auftritt;
• ein stechender lokaler Schmerz bestehen bleibt;
• eine deutliche Schwäche auftritt;
• die Kontrolle über die Bewegung eingeschränkt ist;
• sich der Muskel trotz Pause und sanfter Dehnung nicht entspannt;
• sich Ihr Allgemeinzustand verschlechtert.

Warum entstehen Muskelkrämpfe beim Training?

Für belastungsbedingte Muskelkrämpfe gibt es keine einzelne, eindeutig bestätigte Ursache. Meist spielen mehrere innere und äußere Faktoren zusammen. Diese können sich sogar bei derselben Person von Training zu Training unterscheiden.

1. Muskelermüdung und ungewohnte Belastung

Ein typisches Szenario ist ein Krampf gegen Ende eines schweren Satzes, einer längeren Laufstrecke oder einer länger anhaltenden Belastung in derselben Position. Der Muskel ist bereits deutlich ermüdet, die Bewegung wird weniger kontrolliert, dennoch versucht die trainierende Person, das bisherige Tempo oder die letzten Wiederholungen beizubehalten.

Das kann nach einer Trainingspause, beim Erlernen einer neuen Übung oder bei einer ungewohnten Belastungsform auftreten. Ein Kraftsportler ist nicht automatisch an lange Läufe angepasst, genauso wie ein Läufer nicht automatisch auf ein hohes Volumen an Kniebeugen, Ausfallschritten oder Wadenheben vorbereitet ist.

Wenn ein Muskel regelmäßig gegen Ende derselben Übung verkrampft, achten Sie darauf, zu welchem Zeitpunkt die Beschwerden beginnen. Möglicherweise verschlechtert sich dann die Technik, die Bewegungsamplitude wird unkontrollierter oder der Muskel bleibt zu lange in einer verkürzten Position.

2. Die Trainingsbelastung wurde zu schnell gesteigert

Probleme entstehen häufig nicht durch eine einzelne neue Übung, sondern durch mehrere Änderungen gleichzeitig.

Beispielsweise erhöht jemand das Trainingsgewicht, fügt einen zusätzlichen Satz hinzu, trainiert die Beine häufiger und steigert gleichzeitig den Laufumfang. Jede einzelne Änderung kann klein erscheinen, in Kombination kann die Gesamtbelastung jedoch größer sein, als die Muskulatur aktuell verkraftet.

Steigern Sie deshalb nicht mehrere Trainingsparameter gleichzeitig. Erhöhen Sie Gewicht, Wiederholungszahl, Trainingsvolumen, Häufigkeit oder Tempo schrittweise und beobachten Sie die Reaktion Ihres Körpers.

Auch beim Laufen sollten Distanz, Geschwindigkeit und Trainingshäufigkeit nicht gleichzeitig stark erhöht werden.

Wenn sich parallel zur Trainingsumstellung auch das Körpergewicht deutlich verändert hat, kann sich dadurch die relative Belastung bei Lauf- und Eigengewichtsübungen verschieben. Eine unerwartete Gewichtszunahme sollte jedoch nicht automatisch mit Muskelkrämpfen gleichgesetzt werden. Mögliche Ursachen werden im Artike Warum nehme ich zu? ausführlicher erklärt.

3. Technik und Position des Muskels

Manchmal tritt ein Krampf nur bei einer bestimmten Bewegung oder in einer bestimmten Position auf.

Die Wade kann beispielsweise verkrampfen, wenn der Fuß über längere Zeit stark gestreckt bleibt. Im Fuß kann ein Krampf entstehen, wenn die Zehen dauerhaft angespannt sind und versuchen, sich am Boden „festzukrallen“.

Wenn das Problem immer bei derselben Übung auftritt, prüfen Sie, ob der Krampf nach einer Verschlechterung der Technik, nach Kontrollverlust über den Bewegungsumfang oder nach längerem Verbleiben des Muskels in einer verkürzten Position entsteht.

In einer solchen Situation ist es meist sinnvoller, die Belastung etwas zu reduzieren und den Zeitpunkt zu erkennen, an dem unkontrollierte Spannung entsteht, statt nach einem vermeintlich universellen Mineralstoff zu suchen.

Auch die allgemeine Körperhaltung und die Kontrolle von Rumpf und Gelenkpositionen können beeinflussen, wie gleichmäßig Belastungen verteilt werden. Praktische Hinweise dazu finden Sie im Artikel Haltung zu Hause verbessern.

4. Trainingsbedingungen und individuelle Veranlagung

Manche Menschen neigen häufiger zu belastungsbedingten Muskelkrämpfen als andere. Eine Rolle spielen können frühere Krampfepisoden, der aktuelle Trainingszustand für die jeweilige Belastung, das gewählte Tempo, die Belastungsdauer und die Umgebungsbedingungen.

Bei längerer intensiver körperlicher Aktivität in großer Hitze gehen über den Schweiß Wasser und Natrium verloren. Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder Muskelkrampf automatisch auf Dehydrierung oder einen Elektrolytmangel zurückzuführen ist.

Die Vorbeugung sollte sich an dem wiederkehrenden Muster orientieren. Einer Person hilft möglicherweise eine langsamere Steigerung des Lauftempos, einer anderen weniger Training bis zum Muskelversagen und einer dritten eine angepasste Flüssigkeits- und Natriumzufuhr bei langen Trainingseinheiten in der Hitze.

Eine individuelle Analyse ist deshalb meist hilfreicher als dieselbe Empfehlung für alle.

Magnesium, Wasser und Sportgetränke

Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium sind an der Funktion des Nervensystems und der Muskulatur beteiligt. Aus einem einzelnen Muskelkrampf lässt sich jedoch nicht ableiten, welcher Stoff möglicherweise fehlt oder ob überhaupt ein Mangel besteht.

Sollte man nach einem Muskelkrampf Magnesium einnehmen?

Ein einzelner Krampf während eines schweren Satzes ist kein Beweis für einen Magnesiummangel. Die wissenschaftliche Evidenz für Magnesium speziell zur Vorbeugung belastungsbedingter Muskelkrämpfe ist begrenzt.

Es gibt daher keinen guten Grund, allein aufgrund eines einmaligen Krampfs beim Training automatisch ein Magnesiumpräparat einzunehmen.

Das bedeutet nicht, dass ein Magnesiummangel grundsätzlich ausgeschlossen ist. Einen Mangel nur anhand eines einzelnen Symptoms zu vermuten und Nahrungsergänzungsmittel auf Verdacht einzunehmen, ist jedoch kein verlässliches Vorgehen.

Helfen Wasser oder Sportgetränke?

Wasser oder ein Sportgetränk entspannen einen bereits verkrampften Muskel nicht innerhalb weniger Sekunden. Zuerst sollten Sie die Belastung stoppen und den Muskel sanft dehnen.

Bei einem kurzen Krafttraining in angenehm temperierter Umgebung ist Wasser in der Regel ausreichend. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf hängt von der Trainingsdauer, der Umgebungstemperatur, der Schweißrate und persönlichen Faktoren ab.

Bei längerer Belastung in großer Hitze kann ein Getränk sinnvoll sein, das Flüssigkeit und Natrium liefert. Ob zusätzlich Kohlenhydrate benötigt werden, hängt von Dauer und Intensität der Belastung ab.

Ein einzelner Wadenkrampf nach einem schweren Satz und Krämpfe in mehreren Muskelgruppen während eines mehrstündigen Wettkampfs bei Hitze sollten daher unterschiedlich beurteilt werden. Hinweise zur individuellen Flüssigkeitszufuhr finden Sie im Artikel Wie viel Wasser sollte man täglich trinken?.

Hilft eine Banane gegen Muskelkrämpfe?

Eine Banane kann vor oder nach dem Training ein normaler Bestandteil der Ernährung sein. Sie liefert Kohlenhydrate und Kalium. Ein bereits begonnener Muskelkrampf lässt sich damit jedoch nicht schnell behandeln.

Statt nach einem einzelnen „Anti-Krampf-Lebensmittel“ zu suchen, ist es sinnvoller, die gesamte Situation zu betrachten:

• Wie war das Training aufgebaut?
• Wie stark unterschied es sich vom gewohnten Training?
• Wurde die Belastung zu schnell gesteigert?
• Hat sich die Technik im Verlauf verschlechtert?
• War ausreichend Zeit für Erholung vorhanden?
• Fand das Training in großer Hitze statt?

Was sollte man vor dem nächsten Training ändern?

Es gibt keine garantierte Methode, belastungsbedingte Muskelkrämpfe vollständig zu verhindern. Eine praktische Vorbeugung beginnt damit, die Situation zu analysieren, in der der Krampf aufgetreten ist.

Schritt 1. Rekonstruieren Sie die Situation

Erinnern Sie sich oder notieren Sie:

• welche Übung Sie ausgeführt haben;
• bei welchem Satz oder Kilometer der Krampf auftrat;
• welches Gewicht oder Tempo Sie verwendet haben;
• wie viele Wiederholungen bereits absolviert waren;
• ob sich die Technik verschlechtert hatte;
• wie stark sich das Training vom gewohnten Ablauf unterschied;
• ob es heiß oder schlecht belüftet war.

Schritt 2. Reduzieren Sie vorübergehend die Belastung

Senken Sie beim nächsten Training einen der folgenden Parameter:

• Trainingsgewicht;
• Anzahl der Sätze;
• Anzahl der Wiederholungen;
• Tempo;
• Belastungsdauer;
• Anzahl der Sätze bis zum Muskelversagen.

Sie müssen nicht alles gleichzeitig reduzieren. Wählen Sie zunächst den Faktor aus, der am wahrscheinlichsten mit dem Krampf zusammenhängt.

Schritt 3. Führen Sie problematische Sätze nicht bis zum deutlichen Muskelversagen aus

Wenn der Muskel regelmäßig bei den letzten Wiederholungen verkrampft, beenden Sie den Satz etwas früher – solange Technik und Bewegungskontrolle noch stabil sind.

Nach mehreren beschwerdefreien Trainingseinheiten kann die Belastung schrittweise wieder erhöht werden.

Schritt 4. Wärmen Sie sich gezielt auf

Vor schweren Kraftübungen sollten Sie Bewegungen ausführen, die der bevorstehenden Übung ähneln, und mehrere vorbereitende Aufwärmsätze absolvieren.

Das Aufwärmen sollte Sie schrittweise auf das Arbeitsgewicht vorbereiten und die Muskulatur nicht bereits vor dem eigentlichen Training ermüden. Eine praktische Struktur finden Sie im Artikel Aufwärmen vor dem Krafttraining.

Schritt 5. Überprüfen Sie Technik und Gelenkpositionen

Achten Sie darauf, ob das Problem nur unter bestimmten Bedingungen auftritt:

• bei einer bestimmten Bewegungsamplitude;
• bei einer bestimmten Fußstellung;
• wenn ein Muskel lange in verkürzter Position gehalten wird;
• nach Verlust der Rumpfkontrolle;
• bei der Nutzung eines bestimmten Trainingsgeräts.

Reduzieren Sie bei Bedarf die Belastung und überprüfen Sie Ihre Technik selbst oder gemeinsam mit einer qualifizierten Trainerin beziehungsweise einem qualifizierten Trainer.

Schritt 6. Berücksichtigen Sie die Erholung

Mehrere schwere Trainingseinheiten hintereinander, häufiges Training bis zum Muskelversagen und zu wenig Erholung können dazu führen, dass selbst ein sonst gut verträglicher Trainingsumfang schlechter verkraftet wird.

Schritt 7. Berücksichtigen Sie die Trainingsbedingungen

Bei längeren Trainingseinheiten in heißer Umgebung sollten Trainingsdauer, Schweißverlust sowie der Zugang zu Wasser oder natriumhaltigen Getränken berücksichtigt werden.

Versuchen Sie jedoch nicht, jeden wiederkehrenden Muskelkrampf ausschließlich durch eine höhere Wasserzufuhr zu verhindern. Es gibt keine Trinkstrategie, die für jede Person und jede Trainingsform gleichermaßen geeignet ist.

Schritt 8. Bewerten Sie das Ergebnis

Wenn die Beschwerden nach Anpassungen bei Belastung, Aufwärmen und Technik verschwinden, können Sie den Trainingsumfang schrittweise wieder erhöhen.

Wenn Krämpfe weiterhin regelmäßig im selben Muskel auftreten, auch außerhalb des Trainings vorkommen oder von weiteren Beschwerden begleitet werden, sollten Sie medizinischen Rat einholen.

Hilft Dehnen zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen?

Regelmäßiges Dehnen kann die Beweglichkeit verbessern, bietet aber keinen garantierten Schutz vor belastungsbedingten Muskelkrämpfen.

Die wichtigste praktische Anwendung in dieser Situation besteht darin, einen bereits verkrampften Muskel sanft zu entspannen.

Für die Vorbeugung sind vor allem folgende Punkte wichtig:

• die Belastung an den aktuellen Trainingszustand anpassen;
• den Trainingsumfang schrittweise steigern;
• die Bewegungstechnik kontrollieren;
• die allgemeine Ermüdung berücksichtigen;
• wiederkehrende Auslöser analysieren.

Muskelkrampf, Verletzung oder Überhitzung?

Nicht jeder plötzlich auftretende Muskelschmerz ist ein normaler belastungsbedingter Muskelkrampf. Die folgende Tabelle kann bei der ersten Einordnung helfen, ersetzt aber keine medizinische Diagnose.

Worauf achten?	Eher typischer Muskelkrampf	Mögliche Muskelverletzung	Mögliche hitzebedingte Erkrankung
Wie begann es?	Der Muskel zog sich plötzlich zusammen und wurde hart	Der Schmerz trat bei einer schnellen Bewegung, Beschleunigung oder beim Heben eines Gewichts auf	Die Beschwerden begannen während körperlicher Belastung in heißer oder schlecht belüfteter Umgebung
Was passiert nach dem Stoppen?	Die Muskelanspannung lässt nach sanfter Dehnung allmählich nach	Der Schmerz bleibt bestehen, obwohl der Muskel nicht mehr verkrampft ist	Allgemeine Schwäche, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Schwindel bleiben bestehen
Bewegung	Normalisiert sich meist nach kurzer Pause	Bleibt schmerzhaft oder deutlich schwächer	Koordination, Sprache oder Orientierung können beeinträchtigt sein
Äußere Anzeichen	Meist keine rasch zunehmende Schwellung oder Bluterguss	Schwellung, Bluterguss oder ein plötzliches „Schnappen“ können auftreten	Die Haut kann heiß sein; starkes Schwitzen oder eine auffällige Störung des Schwitzens sind möglich
Was tun?	Muskel entspannen und eine leichte Bewegung testen	Training beenden und den schmerzhaften Bereich nicht weiter belasten	An einen kühlen Ort gehen und mit der Kühlung beginnen; bei schweren Symptomen den Rettungsdienst rufen

Wenn nach einem vermeintlichen Muskelkrampf starke lokale Schmerzen bestehen bleiben, ein Bluterguss entsteht oder das Bein kaum belastet werden kann, sollte das Training nicht fortgesetzt werden.

Was tun bei Muskelkrämpfen in der Hitze?

Wenn Muskelkrämpfe von ausgeprägter Schwäche, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Schwindel begleitet werden, brechen Sie das Training ab, gehen Sie an einen kühleren Ort und entfernen Sie überflüssige Kleidung.

Beginnen Sie mit der Kühlung, beispielsweise mit kühlem Wasser, feuchten Tüchern oder Luftzufuhr. Eine Person, der es deutlich schlecht geht, sollte nicht allein gelassen werden.

Verwirrtheit, Sprachstörungen, Bewusstlosigkeit oder ein generalisierter Krampfanfall bei Hitze können Anzeichen eines Hitzschlags sein. In einer solchen Situation sollte sofort der Rettungsdienst verständigt und unverzüglich mit der Kühlung begonnen werden.

Wann sollte man ärztlichen Rat einholen?

Ein einzelner, kurz anhaltender Muskelkrampf nach einer schweren oder ungewohnten Belastung klingt häufig nach dem Stoppen der Übung und einer sanften Dehnung wieder ab.

Eine ärztliche Abklärung ist sinnvoll, wenn die Krämpfe:

• regelmäßig auftreten;
• ohne Zusammenhang mit körperlicher Belastung entstehen;
• häufig nachts den Schlaf unterbrechen;
• nach dem Ende der Belastung lange anhalten;
• immer nur dieselbe Extremität betreffen;
• mit Taubheitsgefühlen einhergehen;
• von anhaltender Schwäche begleitet werden;
• zusammen mit Schwellung, Rötung oder Veränderungen der Hautfarbe auftreten.

Nach einer möglichen Verletzung sollten Sie medizinische Hilfe in Anspruch nehmen, wenn die Schmerzen stark bleiben, die Schwellung schnell zunimmt, ein Bluterguss entsteht oder die betroffene Extremität nicht normal belastet werden kann.

Häufige Fragen

Warum entsteht der Muskelkrampf gerade am Ende eines Satzes?

Zu diesem Zeitpunkt ist der Muskel bereits deutlich ermüdet und die Bewegungskontrolle kann nachlassen. Gleichzeitig versucht die trainierende Person häufig, dasselbe Gewicht, Tempo und denselben Bewegungsumfang beizubehalten.

Wenn das Problem regelmäßig bei den letzten Wiederholungen auftritt, reduzieren Sie das Gewicht oder beenden Sie den Satz etwas früher.

Warum verkrampft immer derselbe Muskel?

Die Ursache kann eine Kombination aus individueller Veranlagung, Besonderheiten einer bestimmten Übung, Muskelposition, zu schneller Belastungssteigerung und unzureichender Anpassung an das aktuelle Trainingsvolumen sein.

Notieren Sie, nach welcher Übung, welchem Gewicht, welchem Tempo und welcher Wiederholungszahl der Krampf auftritt. Achten Sie außerdem auf Bewegungsumfang, Fußposition und die Qualität Ihrer Technik.

Wenn dieselbe Körperseite nicht nur beim Training verkrampft oder zusätzlich Schwäche, Taubheitsgefühle oder Veränderungen der Hautfarbe auftreten, sollte dies ärztlich abgeklärt werden.

Muss man das gesamte Training abbrechen?

Nicht immer. Wenn der Krampf vollständig verschwunden ist, die normale Bewegung wieder möglich ist und weder Schmerzen noch eine auffällige Schwäche bestehen, kann eine deutlich leichtere Belastung vorsichtig getestet werden.

Tritt der Krampf erneut auf, sollte die Übung für diesen Muskelbereich beendet werden. Bei allgemeinem Unwohlsein sollte das gesamte Training abgebrochen werden.

Sollte man häufiger dehnen?

Regelmäßiges Dehnen kann die Beweglichkeit verbessern, schützt aber nicht garantiert vor Muskelkrämpfen.

In dieser Situation besteht die wichtigste Aufgabe des Dehnens darin, einen bereits verkrampften Muskel sanft zu entspannen. Zur Vorbeugung sind eine schrittweise Belastungssteigerung, stabile Technik und die Analyse wiederkehrender Auslöser wichtiger.

Sollte man nach einem einzelnen Muskelkrampf Blutwerte untersuchen lassen?

Ein einzelner Muskelkrampf nach einer schweren oder ungewohnten Belastung erlaubt keine zuverlässige Aussage über einen Mineralstoffmangel und ist für sich allein normalerweise kein ausreichender Grund, selbstständig Laboruntersuchungen oder Nahrungsergänzungsmittel zu veranlassen.

Bei regelmäßig auftretenden Krämpfen, Beschwerden außerhalb des Trainings oder anderen auffälligen Symptomen sollte die Frage nach weiteren Untersuchungen mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden.

Fazit

Ein belastungsbedingter Muskelkrampf ist eine schmerzhafte, unwillkürliche Muskelkontraktion, die während oder kurz nach körperlicher Aktivität auftreten kann.

Wenn ein Muskel krampft, beenden Sie die Belastung sicher und dehnen Sie den Muskel langsam, bis die Spannung nachlässt. Kehren Sie nicht sofort zum bisherigen Gewicht oder Tempo zurück.

Ist der Krampf vollständig verschwunden und verursacht die Bewegung weder Schmerzen noch eine deutliche Schwäche, kann eine leichte Belastung vorsichtig getestet werden. Tritt der Krampf erneut auf, sollte der betroffene Bereich nicht weiter belastet werden.

Für belastungsbedingte Muskelkrämpfe gibt es keine einzige Ursache. Muskelermüdung, ungewohnte Belastungen, eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs, Technik, Muskelposition, individuelle Veranlagung und Trainingsbedingungen können eine Rolle spielen.

Magnesium, Bananen, Wasser und Sportgetränke sind keine universelle Behandlung. Bei wiederkehrenden Beschwerden ist es sinnvoller, Belastung, Technik, Aufwärmen, Erholung und Trainingsbedingungen systematisch zu analysieren.

Anhaltende Schmerzen, deutliche Schwäche, Schwellung, Bluterguss, Koordinationsprobleme oder Anzeichen einer Überhitzung sollten ernst genommen werden.

Quellen

• Miller K.C., McDermott B.P., Yeargin S.W., Fiol A., Schwellnus M.P. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. Journal of Athletic Training. 2022;57(1):5–15.
• Miller K.C., Stone M.S., Huxel K.C., Edwards J.E. Exercise-Associated Muscle Cramps: Causes, Treatment, and Prevention. Sports Health. 2010;2(4):279–283.
• Garrison S.R., Korownyk C.S., Kolber M.R. et al. Magnesium for Skeletal Muscle Cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;9:CD009402.
• Centers for Disease Control and Prevention, National Institute for Occupational Safety and Health. Heat-Related Illnesses: Symptoms and First Aid.