«Драбинка» у силових вправах: види та ефективність

Майже всі ми грали в “драбинку” на турніках в школі. Але щоб хтось використовував цей метод в залі — таке трапляється дуже нечасто. І дарма. Сьогодні ми поговоримо про те, чому “драбинка” — це круто, і як правильно її робити. Але спочатку розберімось з поняттями, щоб говорити однією мовою.

“Драбинка” — це такий метод виконання вправи, під час якого двоє чи більше людей виконують одну й ту саму вправу з незмінною вагою (вага власного тіла чи снаряду). При цьому підходи вони роблять одне за одним без відпочинку та з рівнозмінною кількістю повторень.

Якщо говорити простіше, то це почергове підтягування за такою схемою: перший підхід — по одному повторенню, другий — по два, третій — по три і так далі. 

Розібрались, тепер можна й далі.

Які бувають “драбинки”?

“Драбинок” насправді буває чимало. Зараз коротко розберемося в основних видах: 

• пряма “драбинка”: починається з одного повторення і триває до заданої кількості (або до тих пір, поки не визначиться переможець);
• зворотна “драбинка”: починається з великої заданої кількості повторень і триває до одного повторення в підході;
• одностороння “драбинка”: кількість повторень змінюється лише в один бік (лише збільшується або лише зменшується);
• двостороння “драбинка”: кількість повторень змінюється спочатку в один бік до заданої кількості (в більший або менший), а потім — у зворотній.

Також “драбинки” можна умовно класифікувати за загальною кількістю повторень. Ця класифікація досить умовна, але дає уявлення про те, яка і для чого “драбинка” може стати у пригоді.

Важливо! Не варто плутати “драбинку” з “пірамідою”. В останній вага снаряда змінюється в кожному підході, в той час як при використанні “драбинки” вага незмінна.

Ефективність “драбинки”

Отже, чому ж “драбинку” обов’язково використовувати під час своїх тренувань? На це є чимало причин:

1. “Драбинка” підвищує силову витривалість. При використанні цього методу ви маєте виконати максимальну кількість повторень за мінімальну кількість часу. І це ідеально розвиває силову витривалість. Довжина “драбинки” при цьому особливого значення не має.
2. Завдяки “драбинці” підвищується загальна ефективність вправи на 20-25%. Існують дослідження, результати яких показують: елемент суперництва та ефект співпереживання підвищують ККД роботи на 20-25%. Це дозволяє вам зробити на кілька повторень більше, а значить, краще та сильніше навантажити цільовий м’яз.
3. “Драбинка” підвищує загальну інтенсивність тренування. Це відбувається завдяки відсутності відпочинку між підходами. Хоча по факту “відпочинок” є, але він мінімальний. Такий протокол чудово спалює жир, а при використанні коротких “драбинок” сприяє набору маси. Чисто теоретично за методом “драбинки” можна провести все силове тренування. Але за умови, що серцево-судинна система не скаже “Бувай”.
4. “Драбинка” покращує силові показники. При роботі з вагами короткі та суперкороткі “драбинки” чудово поліпшують силові показники. Але працювати для цього потрібно з вагою, що становить 80-85% від 1ПМ.
5. За допомогою “драбинки” можна схуднути. Найкраще для жироспалювання використовувати довгі та супердовгі “драбинки”. За можливості для них варто використовувати базові вправи. 

Висновки

“Драбинка” — чудовий спосіб привнести різноманіття у свої тренування. А різноманіття, як ми знаємо, це найкращий друг бодибілдера. Також “драбинка” — це неслабкий такий стрес для м’язів. Як результат — прогрес.

Що стосується повторень, то необов’язково робити “драбинку” на 100 повторень одразу. Можна виконати й короткий варіант, але з вагою. Взагалі “драбинку” можна використовувати для будь-яких спортивних цілей.

Щоправда, не буває діжки меду без ложки дьогтю. Для “драбинки” вам потрібен хоча б один напарник, який за своїми фізичними даними буде плюс-мінус рівний вам. Інакше буде нецікаво. На крайній випадок, якщо іншого варіанту немає, можна дати фору слабшому з вас.

“Драбинка” — це не лише про підтягування та віджимання. Будь-які вправи, як з вагою власного тіла, так і зі снарядом, можна виконати за даним протоколом.

Тож чого ви чекаєте? Гайда в зал, тренуватися “драбинкою”!