Привіт. Сьогодні у нас дуже важливий та цікавий матеріал. Сьогодні ми поговоримо про таку добавку спортивного харчування як гейнер. Розповімо, що це таке, як вживати гейнер та кому він взагалі потрібен. Нумо.

Все більше людей починають приділяти увагу свому тілу та записуються до спортзалу. Там ці люди починають тягати залізо та виконувати вправи. І все це — з ціллю набрати м’язову масу. Але не завжди ця важка праця призводить до бажаного результату. Виною цьому — статура. Та на допомогу таким людям приходить спортивне харчування (у нас, до речі, велике оновлення магазину, заходьте). 

Сьогодні ми поговоримо про гейнер — добавку, що дозволяє набрати м’язову масу. Але для початку згадаємо, як ростуть та працюють м’язи.

Як працюють м’язи?

Що відбувається з м’язами, коли ми займаємося в тренажерному залі? М’яз складається з великої кількості м’язових волокон. Кожне м’язове волокно — це окрема клітина. Всередині цієї клітини присутні ядра, але головне, що там є, — це скорочувальні білки: нитки, що під дією нервового імпульсу скорочуються. Саме всі разом ці нитки створюють скорочення м’яза. 

Під час роботи м’язове волокно витрачає енергію. Цю енергію воно бере з поживних речовин, вуглеводів та білків. Вони розщеплюються всередині м’язового волокна та перетворюються на енергію. Саме завдяки цьому м’язи можуть працювати. Якщо м’яз працює досить довго, то всередині нього накопичуються молочна кислота та іони водню.

Іони водню руйнують такі маленькі бульбашки, які називаються лізосоми. Всередині лізосом є особливі ферменти, що руйнують скорочувальні білки. Після цього іони водню потрапляють у кровотік. Вони рухаються зі струмом крові і, зрештою, потрапляють у головний мозок.

Він, своєю чергою, починає віддавати накази ендокринної системи починати виробляти гормони. І ці гормони циркулюють у організмі. Вони потрапляють у м'язову тканину та змушують м'язове волокно синтезувати більше цих скорочувальних білків. Якщо білків стає більше, то й м'язи стають більшими.

Для того, щоб м'язове волокно могло синтезувати скорочувальні білки, організму потрібні амінокислоти, які він отримує з білків. Цілком логічним було б припустити, що неоціненною допомогою свого організму стало би вживання протеїну. Але не все так просто. Річ у тім, що протеїн у різних людей засвоюється з різною швидкістю. Це залежить від кількості гормонів. Іноді для людей астенічної статури (худих) необхідна спеціальна добавка, у складі якої є як білки, так і вуглеводи.

Що таке гейнер?

Гейнер — це вуглеводно-білкова добавка. Як випливає з визначення, в складі гейнера присутні як вуглеводи, так й білки. Перших, звісно, більше. 

Коли вуглеводи перетравлюються, вони заставляють підшлункову залозу виробляти інсулін, який, по факту, відкриває м’язові клітини для надходження туди амінокислот. Якщо спортсмен одночасно вживає білки та вуглеводи, це дозволяє засвоювати їх краще.

Після вживання гейнера білки розщеплюються до амінокислот та циркулюють в крові. А вуглеводи стимулюють підшлункову виробляти інсулін. Цей гормон дозволяє потрапити амінокислотам до м’язового волокна. А це означає, що ріст волокна буде відбуватися швидше. Таким чином, худорляві люди мають надавати перевагу гейнерам, якщо хочуть швидше набрати масу.

Насправді гейнер — це спроба модифікувати протеїн, який бодибілдери вживають для росту м’язів таким чином, щоб він краще засвоювався у людей худорлявої статури.

Які бувають гейнери?

Гейнери мають в складі той же протеїн, який, в залежності від джерела походження, буває сироватковий, молочний, соєвий або яєчний. І вуглеводи, які можуть бути “швидкими” (глюкоза) або “повільними” (крохмаль). Відповідно, вони відрізняються тим, що мають різну швидкість всмоктування. Тобто вони діють протягом різного часу.

Наприклад, якщо це поєднання глюкози та сироваткового протеїну, то така суміш починає впливати на ріст м’язів вже через 15-20 хвилин після вживання, а комбінація крохмалю та молочного протеїну — тільки через 4-6 годин.

Насамперед гейнер потрібно обирати по співвідношенню білків та вуглеводів. Наприклад, можна купити гейнер з 20% протеїну. Це означає, що на кожний грам білка припадає 4 грами вуглеводів. Такий гейнер потрібен для людей з дуже малою масою тіла.

Якщо гейнер має в складі 25% білків, то, відповідно, на ріст м’язів буде йти більше амінокислот. А в деяких гейнерах можна зустріти 35% та навіть 50% білків. Чесно кажучи, такий гейнер складно віднести до класичних. Це вже протеїн зі значною кількістю вуглеводів.

Якщо узагальнювати, то гейнери бувають двох видів: “повільні” та “швидкі”. Зумовлюється кількість гейнеру його складом. 

Так, у швидких гейнерах основа — це швидкі вуглеводи: мальтодекстрин, глюкоза тощо. Співвідношення вуглеводів та білків в такому типі гейнерів — 4:1 або 3:1. Такі гейнери доволі калорійні, питома вага вуглеводів в них — 60-80%. Такий гейнер швидко пригнічує катаболізм, в тому числі після тренування, миттєво закриває вуглеводно-білкове вікно, а також допомагає м’язам швидше відновлюватися.

У повільних гейнерах співвідношення вуглеводів та білків становить 2:1 або навіть 1:1. Вони засвоюються повільно, оскільки вуглеводи в них повільні і не викликають різкого сплеску інсуліну. Такий тип гейнерів чудово підходить тим спортсменам, які схильні до набору жирової маси.

Плюси та мінуси гейнера

Як й будь-яка інша спортивна добавка, гейнер має позитивні та негативні властивості. Так, до плюсів гейнера можна віднести:

  • достатній вміст основних нутрієнтів, що потрібні для відновлення та росту м’язів;
  • вміст БЦАА;
  • швидкий початок відновлення м’язів;
  • підвищення витривалості (за умови, що у складі гейнера є креатин);
  • пригнічення катаболізму;
  • підвищення енергетичного потенціалу;
  • підтримання анаболізму.

Але й мінусів у гейнера чимало. Так, до негативних властивостей цієї добавки можна віднести:

  • можливі порушення роботи ШКТ;
  • можливий набір жирової тканини;
  • не підходить діабетикам, людям з дисфункцією кишківника та індивідуальною нестерпністю до лактози;
  • може містити у складі дешеві компоненти, глютен та сою.

Так чи варто купувати гейнер? Якщо фінанси дозволяють — то чого б і ні? Якщо ж фінанси співають романси, арії та інші музичні твори, то краще купити протеїн, а вуглеводи отримувати зі звичайних харчів.

Кому потрібен гейнер?

Чим гірше спортсмен набирає масу, тим більше вуглеводів має бути в гейнері. І чим простіше спортсмен набирає масу, тим менше вуглеводів має бути в гейнері. Правило доволі просте: це можна перевірити на власному досвіді. Якщо протягом двотижневого вживання гейнера ви спостерігаєте приріст маси, це говорить про те, що гейнер вам підходить. В тому ж випадку, якщо маса не росте, потрібно або обрати більш калорійний гейнер, або збільшити разову порцію того гейнера, що є зараз.

В принципі, гейнер можна вживати спортсменам всіх типів статури. Тільки ектоморфам його варто вживати частіше, а ось ендоморфам варто обмежити вживання гейнера до одного разу на добу. І запам’ятайте: гейнер — це добавка до основного раціону, а не замінник їжі. Навіть попри наявність в ньому вітамінів, мінералів, клітковини та інших корисних штук.

Як правильно вживати гейнер?

Точні пропорції гейнера та рідини зазвичай виробник зазначає на упаковці. Радимо орієнтуватися на цю інформацію.

У деяких людей гейнер може викликати проблеми зі шлунком. В цьому випадку варто зменшити разову порцію вдвічі.

Що стосується часу вживання гейнеру. Вживати його можна як зранку, так і протягом дня в будь-який зручний для вас час. Вживати його можна доти, допоки спортивні результати, в тому числі м’язові об’єми, не будуть вас влаштовувати. 

Більшість виробників радить розводити гейнер або водою, або молоком. Скажемо чесно, гейнер на воді — гидота. А от на молоці — смакота.

Чи можна вживати гейнер людям у віці понад 30 років? Так, можна. М’язи працюють однаково у людей будь-якого віку. Єдине уточнення: варто слідкувати за кількістю жирової тканини, бо після 30 років жир накопичується швидше за м’язи.

Чи можна використовувати гейнер представникам несилових видів спорту (бігунам або велосипедистам)? Так, можна. Річ у тім, що саме в них — максимальні витрати глікогену. Так, тенісисти або бігуни вживають велику кількість вуглеводних харчів перед навантаженнями.

Чи можна поєднувати вживання гейнерів з іншими спортивними добавками? Так, можна: гейнер чудово поєднується з креатином, який потрібен для збільшення силових показників та витривалості. Деякі виробники навіть поєднують ці дві добавки в одній упаковці.

Чи можна вживати гейнер діабетикам? Ні, вживати гейнер діабетикам заборонено. Зазвичай гейнери містять вуглеводи з дуже високим глікемічним індексом, тож вживання цієї добавки викличе дуже різкий та високий сплеск глюкози в крові, який прийдеться дуже довго та нудно гасити інсуліном. 

Ось, власне, й все, що ми хотіли розповісти сьогодні про гейнери. Звісно, це далеко не вся інформація, це крапля в моря. Але її можна одразу використовувати на практиці.

Сподобалася стаття? Став вподобайку та ділися нею на своїх сторінках в соцмережах. Від нас — вдячність та промені м’язової маси :)