GymTrainingДень 1 — Ягодицы и ноги ~57 мин примерно
| Ягодичный мост | 2×10-20 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3×8-12 |
| Приседания на ящик | 3×10-20 |
| Жим штанги лёжа | 3×8-12 |
| Румынская тяга с гантелями | 3×10-20 |
Женская программа на ягодицы для новичка
Программа для девушек-новичков, которые тренируются 3 раза в неделю в зале и хотят акцент на ягодицах и ногах. В её основе — принципы Strong Curves от Bret Contreras: ягодичные мостики, hip thrust и выпады в центре плана плюс базовая работа на всё тело.
Основано на: Strong Curves Bootyful Beginnings (Bret Contreras)
День 2 — Ягодицы и ноги ~57 мин примерно
| Хип траст на одной ноге | 2×10-20 |
| Тяга верхнего блока | 3×8-12 |
| Выпады | 3×10-20 |
| Жим гантелей сидя | 3×8-12 |
| Гиперэкстензия | 3×10-20 |
День 3 — Ягодицы и ноги ~59 мин примерно
| Ягодичный марш | 3×60s |
| Тяга горизонтального блока сидя | 3×8-12 |
| Приседания с гантелями | 3×10-20 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3×8-12 |
| Румынская тяга на одной ноге | 2×10-20 |
| Отведение ноги лёжа на боку | 1×20 steps |
| Ролик для пресса с колен | 1×20-120s |
| Горизонтальная рубка на блоке | 1×10 |
💡 Используй микроблины (+1–1,25 кг) в жимовых движениях — стандартные шаги рано ломают женскую линейную прогрессию.
Прогрессия: Двойная прогрессия: добираешь верх диапазона повторов — добавляешь вес и начинаешь с нижней границы.
Собрать программу →Подойдёт ли эта программа девушкам-новичкам?
Да, она именно для новичков: простые и безопасные движения, акцент на технике ягодичного мостика и hip thrust. Объём и прогрессия подобраны так, чтобы не перегрузить на старте.
От силовых упражнений ноги станут «перекачанными»?
Нет. У женщин гораздо ниже уровень тестостерона, поэтому массивные ноги от обычных тренировок не растут. Силовая работа формирует подтянутые ягодицы и стройные ноги, а не объём.
Как прогрессировать в hip thrust и других упражнениях?
Добавляй +2,5 кг (микроблины для женщин особенно удобны), когда уверенно закрываешь верх диапазона повторов. На ягодичных можно смелее — они хорошо держат прогрессию веса.