GymTrainingДень 1 — Всё тело ~44 мин примерно
| Приседания со штангой | 3×3x5,1x5+ |
| Жим штанги лёжа | 3×5+ |
| Тяга штанги в наклоне | 3×8-10 |
| Сгибание рук со штангой | 2×10-15 |
Силовая программа для новичка со штангой
Программа для новичков, которые хотят стать сильнее со штангой, тренируясь 3 раза в неделю. Она базируется на StrongLifts 5×5 и GreySkull LP: минимум упражнений, максимум базовых движений и простая линейная прогрессия — идеально для быстрого роста силы на старте.
Основано на: Starting Strength, StrongLifts 5x5, GreySkull LP
День 2 — Всё тело ~43 мин примерно
| Приседания со штангой | 3×5 |
| Жим штанги стоя | 3×5+ |
| Румынская тяга | 1×5+ |
| Подтягивания | 3×AMRAPstop RIR 1 |
Прогрессия: Вес растёт каждую тренировку, пока выполняются все повторы; после 3 неудачных сессий — сброс −10% и разгон заново.
Собрать программу →Сколько повторов делать для силы?
Для силы работай в диапазоне 3–5 повторов на базовых упражнениях с большим весом. Такие подходы максимально нагружают нервную систему и строят силу эффективнее многоповторки.
Когда добавлять вес на штангу?
Добавляй +2,5 кг каждую тренировку, пока закрываешь все повторы. По GreySkull последний сет — AMRAP: если сделал с запасом, в следующий раз повышай смело.
Что делать, когда перестал прогрессировать?
Когда два-три раза не дотянул повторы — сделай делоуд: скинь 10% веса и поднимайся заново. Это нормальная часть линейной прогрессии, а не провал.