GymTrainingДень 1 — Верх тела ~50 мин примерно
| Жим гантелей лёжа | 3×5-8RIR 1-2 |
| Лопаточные подтягивания | 2×10-12 |
| Отжимания на брусьях | 3×8-12 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 2×8-12 |
| Жим гантелей сидя | 2×8-12 |
Домашняя программа с гантелями на массу
Программа для тех, у кого дома есть только гантели и 45 минут на тренировку, 4 раза в неделю. Она построена по схеме dumbbell PPL: разбивка на жимовые, тяговые и ноги позволяет прокачать всё тело гантелями без штанги и тренажёров.
Основано на: 4-Day Upper/Lower (MuscleEvo), PHUL elements
День 2 — Низ тела ~41 мин примерно
| Гоблет-приседания | 3×5-8 |
| Румынская тяга с гантелями | 3×8-12 |
| Испанские приседания | 3×12-15 |
| Сгибание ног со слайдерами | 3×8-12 |
День 3 — Верх тела ~40 мин примерно
| Отжимания на брусьях с отягощением | 3×8-12 |
| Негативные подтягивания | 3×8-12 |
| Австралийские подтягивания | 3×5-8 |
День 4 — Низ тела ~40 мин примерно
| Гиперэкстензия | 3×5-8 |
| Приседания с гантелями | 3×8-12 |
| Выпады | 3×8-12 |
💡 Даже после урезания сессия выходит за лимит времени — рассмотри более длинную тренировку или ещё один день.
Прогрессия: Двойная прогрессия: добираешь верх диапазона повторов — добавляешь вес и начинаешь с нижней границы.
Собрать программу →Можно ли набрать массу дома с одними гантелями?
Да. Мышца растёт от механического напряжения и близости к отказу, а не от конкретного инвентаря. Гантелей достаточно, если держишь объём 10–20 сетов на группу в неделю и прогрессируешь.
Как прогрессировать, когда гантели кончились по весу?
Когда более тяжёлых гантелей нет, прогрессируй повторами и темпом: добавляй повторы до верха диапазона, потом замедляй негативную фазу до 3 секунд, потом сокращай отдых.
Сколько отдыхать между подходами дома?
Держи 60–90 секунд между подходами на гантельных упражнениях. Этого достаточно для восстановления при работе на 8–15 повторов и помогает уложиться в 45 минут.