GymTrainingДень 1 — Всё тело ~35 мин примерно
| Приседания со штангой | 2×4-6RIR 2 |
| Жим штанги лёжа | 2×4-6 |
| Тяга штанги в наклоне | 2×6-10 |
| Сгибание ног лёжа | 2×10-12 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 1×10-15 |
Программа тренировок для похудения
Программа для тех, кто на дефиците калорий хочет похудеть, сохранив мышцы, тренируясь 3 раза в неделю. Принцип прост: интенсивность (рабочие веса) сохраняем, а объём уменьшаем примерно на 30% — так тело получает сигнал беречь мышцы, пока жир уходит.
Основано на: PHUL сжатый в 3 фулбоди
День 2 — Всё тело ~35 мин примерно
| Становая тяга | 2×4-6 |
| Жим штанги стоя | 2×5-8 |
| Подтягивания | 2×6-10 |
| Махи гантелями в стороны | 2×12-15 |
| Сгибание рук со штангой | 1×10-15 |
День 3 — Всё тело ~40 мин примерно
| Фронтальные приседания | 2×8-12 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 2×8-12 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 2×10-12 |
| Хип траст со штангой | 2×10-12 |
| Сгибание рук с гантелями | 1×10-15 |
| Обратные отжимания от скамьи | 1×10-15 |
💡 Режим дефицита: объём снижен ~30%, без AMRAP и отказных подходов, веса остаются тяжёлыми — это сохраняет мышцы на дефиците калорий.
Прогрессия: Двойная прогрессия: добираешь верх диапазона повторов — добавляешь вес и начинаешь с нижней границы.
Собрать программу →Почему на похудении меньше объёма, а не больше?
На дефиците хуже восстановление, поэтому избыток объёма лишь копит усталость. Сохраняем тяжёлые веса (сигнал «мышцы нужны»), но режем объём на ~30% — этого достаточно, чтобы удержать мышцы.
Нужно ли добавлять кардио для похудения?
Дефицит создаёт питание, а не кардио. Силовые держат мышцы, кардио — лишь инструмент потратить чуть больше калорий. Начни с 2–3 лёгких кардио-сессий в неделю и смотри на прогресс.
Сколько отдыхать между подходами на дефиците?
Держи те же 2–3 минуты на базе — важно не терять силу. Сокращать отдых ради «жиросжигания» не стоит: это снижает рабочие веса и рискует мышцами.