GymTrainingДень 1 — Всё тело ~43 мин примерно
| Приседания с поддержкой | 3×6RPE 7 |
| Отжимания на брусьях | 3×8RPE 7 |
| Лопаточные подтягивания | 2×10RPE 8 |
| Гиперэкстензия | 2×10RPE 7 |
Программа с собственным весом дома без инвентаря
Программа для тех, кто тренируется дома без всякого инвентаря, 3 раза в неделю. Она построена на принципах Recommended Routine от r/bodyweightfitness: парные отжимания и подтягивания плюс приседания и планка прокачивают всё тело одним весом тела с прогрессией сложности.
Основано на: Jeff Nippard Fundamentals Full Body, Golden Six
День 2 — Всё тело ~42 мин примерно
| Гиперэкстензия | 3×5RPE 7 |
| Отжимания уголком с ногами на возвышении | 3×8RPE 8 |
| Австралийские подтягивания | 2×12RPE 8 |
| Испанские приседания | 3×12 |
День 3 — Всё тело ~43 мин примерно
| Выпады | 2×10 |
| Отжимания на брусьях с отягощением | 3×8 |
| Негативные подтягивания | 2×10 |
| Ягодичный мост | 3×12 |
Прогрессия: Вес растёт каждую неделю; при застое — сброс −10%.
Собрать программу →Можно ли нарастить мышцы без железа?
Да, особенно новичку. Главное — доводить подходы близко к отказу и усложнять движения, когда легко. Объём 10–20 сетов на группу в неделю работает и на своём весе.
Как прогрессировать без дополнительного веса?
Прогрессируй сложностью упражнения: когда легко делать 3×12 отжиманий, переходи на отжимания с ногами выше, потом на «лучника», потом на одну руку. Это «прогрессия по рычагу» вместо веса.
Сколько отдыхать между подходами?
Держи 60–90 секунд между подходами. На сложных вариантах (близко к отказу) можно до 2 минут, чтобы сделать следующий подход технически чисто.