GymTrainingДень 1 — Тяговая ~59 мин примерно
| Становая тяга | 1×5+ |
| Подтягивания | 3×8-12 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3×8-12 |
| Обратные разведения в тренажёре «бабочка» | 5×15-20 |
| Сгибание рук со штангой | 4×8-12 |
| Сгибание рук с гантелями | 4×8-12 |
6-дневный Push Pull Legs сплит на массу
Программа подойдёт тем, кто готов тренироваться 6 дней в неделю и хочет максимум объёма. В её основе — популярный Reddit PPL: два круга «жимовой / тяговый / ноги», где каждая группа нагружается дважды в неделю с высокой частотой по принципам Israetel.
Основано на: Metallicadpa PPL
Раскладка недели: pull-apush-alegs-apull-bpush-blegs-b
День 2 — Жимовая ~59 мин примерно
| Жим штанги лёжа | 5×4x5,1x5+ |
| Жим гантелей сидя | 3×8-12 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3×8-12 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 3×8-12 |
| Махи гантелями в стороны | 3×15-20 |
День 3 — Ноги ~56 мин примерно
| Приседания со штангой | 3×2x5,1x5+ |
| Румынская тяга | 3×8-12 |
| Гоблет-приседания | 3×8-12 |
| Сгибание ног лёжа | 3×8-12 |
| Подъём на носки стоя | 5×8-12 |
День 4 — Тяговая ~57 мин примерно
| Тяга штанги в наклоне | 5×4x5,1x5+ |
| Подтягивания с отягощением | 3×8-12 |
| Тяга горизонтального блока сидя | 3×8-12 |
| Растягивание резиновой ленты перед собой | 5×15-20 |
День 5 — Жимовая ~59 мин примерно
| Жим штанги стоя | 5×4x5,1x5+ |
| Жим гантелей лёжа | 3×8-12 |
| Отжимания на брусьях | 3×8-12 |
| Разгибание руки в наклоне (кикбэк) | 3×8-12 |
| Махи в стороны в тренажёре | 3×15-20 |
День 6 — Ноги ~56 мин примерно
| Приседания со штангой | 3×2x5,1x5+ |
| Румынская тяга | 3×8-12 |
| Приседания с гантелями | 3×8-12 |
| Сгибание ног сидя | 3×8-12 |
| Подъём на носки сидя | 5×8-12 |
Прогрессия: Вес растёт каждую неделю; при застое — сброс −10%.
Собрать программу →Push Pull Legs — это не слишком много для меня?
6-дневный PPL рассчитан на средний уровень и выше: нужны хорошее восстановление, сон и питание. Если не успеваешь восстанавливаться, возьми 5-дневный вариант или чередуй PPL с днём отдыха.
Сколько отдыхать между подходами на PPL?
На базе — 2–3 минуты, на изоляции — 60–90 секунд. При плотном графике держи паузы ближе к нижней границе, чтобы уложиться по времени, но не жертвуй отдыхом на тяжёлых компаундах.
Можно ли убрать один день и делать 5 раз?
Да. Сделай 5-дневную ротацию PPL/PP: группа будет тренироваться 1,5–2 раза в неделю, что тоже в пределах нормы 10–20 сетов на группу.