GymTrainingДень 1 — Верх тела ~57 мин примерно
| Жим штанги лёжа | 3×5-8RIR 1-2 |
| Тяга верхнего блока | 2×10-12 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3×8-12 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3×8-12 |
| Жим гантелей сидя | 3×8-12 |
4-дневный сплит верх-низ на массу
Программа подойдёт тем, у кого уже год-два стажа и кто тренируется 4 раза в неделю. Она построена по схеме PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower): два «силовых» и два «объёмных» дня разводят тяжёлую базу и памп, чтобы расти и в силе, и в массе.
Основано на: 4-Day Upper/Lower (MuscleEvo), PHUL elements
День 2 — Низ тела ~55 мин примерно
| Приседания со штангой | 3×5-8 |
| Румынская тяга | 3×8-12 |
| Разгибание ног в тренажёре | 3×12-15 |
| Сгибание ног лёжа | 3×8-12 |
| Подъём на носки стоя | 4×8-12 |
| Планка | 3×10-15 |
День 3 — Верх тела ~58 мин примерно
| Жим гантелей лёжа | 3×8-12 |
| Подтягивания лучника | 3×8-12 |
| Сведение рук в кроссовере | 3×12-15 |
| Тяга горизонтального блока сидя | 3×5-8 |
| Махи гантелями в стороны | 3×12-15 |
| Сгибание рук с гантелями | 3×12-15 |
День 4 — Низ тела ~60 мин примерно
| Становая тяга | 3×5-8 |
| Гоблет-приседания | 3×8-12 |
| Выпады | 3×8-12 |
| Сгибание ног сидя | 3×12-15 |
| Подъём на носки сидя | 4×12-15 |
| Жим Паллофа | 3×10-15 |
Прогрессия: Двойная прогрессия: добираешь верх диапазона повторов — добавляешь вес и начинаешь с нижней границы.
Собрать программу →Чем верх-низ лучше фулбоди для среднего уровня?
Разбивка на верх и низ даёт больше сетов на группу за тренировку без марафонских сессий. Каждая половина тела нагружается 2 раза в неделю — оптимальная частота по данным Schoenfeld.
Сколько сетов на мышечную группу нужно в неделю?
Для роста цельтесь в 10–20 рабочих сетов на группу в неделю. 4-дневный верх-низ как раз попадает в этот диапазон, раскидывая объём на два дня.
Как прогрессировать на этой программе?
В силовые дни добавляй вес (+2,5 кг), когда закрыл нижнюю границу повторов. В объёмные держи вес и добавляй повторы или 1 сет — двойная прогрессия.