GymTrainingДень 1 — Всё тело ~56 мин примерно
| Приседания со штангой | 3×6RPE 7 |
| Жим штанги лёжа | 3×8RPE 7 |
| Тяга верхнего блока | 3×10RPE 8 |
| Румынская тяга | 3×10RPE 7 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 3×8-10 |
3-дневная фулбоди программа для новичка в зале
Программа подойдёт новичкам, которые тренируются 3 раза в неделю и хотят набрать массу и силу. В её основе — принципы Starting Strength и StrongLifts 5×5: каждое занятие прорабатывает всё тело базовыми штанговыми упражнениями с линейной прогрессией веса.
Основано на: Jeff Nippard Fundamentals Full Body, Golden Six
День 2 — Всё тело ~58 мин примерно
| Румынская тяга | 3×5RPE 7 |
| Жим штанги стоя | 3×8RPE 8 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3×12RPE 8 |
| Разгибание ног в тренажёре | 3×12 |
| Сведение рук в кроссовере | 3×12 |
| Планка | 3×12 |
День 3 — Всё тело ~56 мин примерно
| Выпады | 3×10 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3×8 |
| Тяга верхнего блока | 3×10 |
| Хип траст со штангой | 3×12 |
| Обратные разведения в тренажёре «бабочка» | 3×12 |
Прогрессия: Вес растёт каждую неделю; при застое — сброс −10%.
Собрать программу →Сколько отдыхать между подходами?
На базовых упражнениях (присед, жим, тяга) отдыхай 2–3 минуты — мышцы и нервная система успевают восстановиться к тяжёлому подходу. На изоляции хватит 60–90 секунд.
Когда увеличивать рабочий вес?
Добавляй +2,5 кг каждый раз, когда выполнил все заданные повторы во всех подходах с чистой техникой. Для приседа и тяги первые месяцы можно +5 кг, пока прогресс идёт легко.
Хватит ли 3 тренировок в неделю для роста?
Да. Каждая группа мышц нагружается трижды в неделю, а за неделю набирается 10–15 рабочих сетов на группу — это в пределах научной нормы гипертрофии для новичка.