Универсальная программа тренировок для девушек в домашних условиях

Привет, читательницы. Снова программа тренировок! Снова в домашних условиях! На этот раз мы предлагаем универсальную программу тренировок. Универсальная — это в том смысле, что её можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения и для рельефа. Разница только в том, какой рацион питания будет использоваться. И в количестве повторений. Но об этом — чуть позже.

Задачи данного плана таковы: увеличить мышечную массу, сжечь подкожный жир и развить силовую выносливость. Сложность данной программы тренировок — высокая.

Теперь об этой самой универсальности плана. Как было сказано выше, его можно использовать для любых целей: массонабора, рельефа и похудения. Разница только в используемом рационе питания. Если собираетесь использовать программу для массонабора, то рацион должен быть калорийным. Если для рельефа — менее калорийным. И если для похудения — то еще менее калорийный.

Теперь о количестве повторений. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. В двух вариантах. Первый вариант — это для массонабора. Второй — для жиросжигания.

Теперь пару слов о самом плане. Используется тут метод чередующихся суперсетов. И состоит каждая тренировка из двух условных частей: разминочной и основной.

Разминочная часть — это первый суперсет в каждой тренировке. И выполняется он обычным для суперсетов методом. То есть, делается один подход от первого упражнения, затем сразу же, без отдыха — подход от второго упражнения. После этого идет отдых — примерно две минуты. И снова по одному подходу от каждого упражнения первого суперсета. Снова отдых — и еще раз по одному подходу. На этом разминочная часть закончена и пора переходить к основной части.

Что касается основной части. Тут каждый суперсет состоит из трех упражнений (трисет). Делаете по одному подходу от каждого упражнения, затем отдыхаете 3-4 минуты. После этого не начинаете снова выполнять по одному подходу от этой тройки упражнений, а переходите ко второй тройке упражнений. После того, как выполнены по одному подходу от всех трисетов тренировки, начинаете сначала — с первого трисета. И так — три раза.

Для работы по этой программе понадобится некоторый инвентарь: гантели (лучше набор литых, а не разборные — надо будет быстро менять веса в упражнениях), пара табуретов в качестве скамьи и стол для обратной гиперэкстензии.

Чем хорош данный комплекс? Во-первых, трисеты на одну мышечную группу — это зверская нагрузка, что позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Во-вторых, времени между трисетами на одну мышечную группу есть достаточно, так что мышцы успевают хорошо отдохнуть перед очередной порцией нагрузки. И в третьих, высокая интенсивность тренировки позволяет сократить время на саму тренировку — с одной стороны, а с другой стороны разгоняет обмен веществ. Так что при работе на массонабор жир не так активно откладывается, а при работе на рельеф или похудение способствует сжиганию жира.

Если в распоряжении есть больше инвентаря, чем перечисленный необходимый минимум, то некоторые упражнения можно заменить на аналогичные со штангой.

Кстати, работать по этой программе можно не только два раза в неделю, но и три, и даже четыре. Для этого надо просто чередовать тренировки одна с другой.

Еще один важный нюанс. В каждом трисете надо выкладываться по полной программе. Особенно это важно при работе на массонабор. Для похудения же роль играют не веса отягощения, а общее количество повторений.

Если выполнять в рамках одной тренировки три круга, то по времени каждая тренировка займет примерно полтора часа. Если хватает выносливости и цель — рельеф или похудение, то в конце каждой тренировки можно добавить еще 20-30 минут кардионагрузки. Это может быть как домашний кардиотренажер, так и обычная скакалка.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, спину и плечи.

Разминочный суперсет:

1. обратная гиперэкстензия: 3×15-20;
2. скручивания лёжа на полу: 3×15-20.

Основная часть (3 круга)

Первый суперсет:

1. приседания с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20;
2. выпады с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20;
3. подъем таза лёжа: 1×10-12 / 1×15-20.

Второй суперсет:

1. тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-12 / 1×15-20;
2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-12 / 1×15-20;
3. пуловер лежа на скамье: 1×10-12 / 1×15-20.

Третий суперсет:

1. жим гантелей стоя: 1×10-12 / 1×15-20;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-12 / 1×15-20;
3. тяга гантелей к подбородку: 1×10-12 / 1×15-20.

Вторая тренировка: тренируем грудь, ноги и руки

Разминочный суперсет:

1. обратная гиперэкстензия: 3×15-20;
2. подъем ног сидя: 3×15-20.

Основная часть (3 круга):

Первый суперсет:

1. отжимания от пола широким хватом: 1×10-12 / 1×15-20;
2. жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-12 / 1×15-20;
3. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-12 / 1×15-20.

Второй суперсет:

1. приседания с гантелей между ногами: 1×10-12 / 1×15-20;
2. зашагивания на скамью с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20;
3. классическая становая тяга с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20.

Третий суперсет:

французский жим с гантелей стоя: 1×10-12 / 1×15-20;

1. подъем гантелей на бицепс стоя: 1×10-12 / 1×15-20;
2. французский жим с гантелями лёжа: 1×10-12 / 1×15-20.

Вот и вся программа. Простенько, но работает. Не забывайте, что программа — универсальная, и для разных целей нужен разный рацион питания. У нас на сайте есть рецепты правильно питания, так что заглядывайте, выбирайте и готовьте.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)