Круговые тренировки для девушек

И снова продолжаем выкладывать все новые программы тренировок для наших читательниц. Сегодня — круговая тренировка в зале. Этот комплекс упражнений подойдет для тех спортсменок, которые уже не первый месяц работают в зале, знают, что такое суперсеты, и которых устраивает вес, но не устраивает рельеф. Задачи этого плана просты: сжечь подкожный жир, сохранив при этом мышцы, улучшить показатели силовой выносливости и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Единственным минусом этой программы тренировок можно считать то, что место для всех упражнений и инвентарь надо готовить заранее. А сделать это в час-пик довольно проблематично.

Каждая тренировка — это нагрузка всех мышечных групп. Но больше всего нагрузки приходится на бедра и ягодицы — восемь упражнений.

Количество кругов за каждую тренировку должно составлять 4-6. Если сомневаетесь в своих силах — начинайте с четырех кругов. Для опытных девушек, которые могут выполнять шесть кругов, важно укладываться в 80 минут работы. Больше нет смысла. Лучше завершить тренировку кардионагрузкой. И замечательно ею же и начинать тренировку. Буквально 5-7 минут работы на кардиотренажерах.

Количество повторений в каждом упражнении — от 12 до 20. Начинать следует с 12-15, и дальше каждую неделю добавлять по одному повторению в каждом упражнении. Веса тут вторичны: надо выполнить заданное количество повторений в каждом упражнении, а не поднять-потянуть побольше.

Очень важный момент: упражнения выполняются без отдыха между подходами. Это и есть вся суть круговой методики. А вот между кругами отдых составляет 3-5 минут (или пока пульс не будет составлять 110-120 ударов в минуту).

Поехали.

Первая тренировка: 4-6 кругов

• скручивания на наклонной скамье: 1×12-20;
• выпады с гантелями: 1×12-20;
• жим гантелей сидя: 1×12-20;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 1×12-20;
• разгибание ног в тренажере: 1×12-20;
• сгибание ног лёжа: 1×12-20;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×12-20;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×12-20.

Вторая тренировка: 4-6 кругов

• подъем ног в висе: 1×12-20;
• гиперэкстензия: 1×12-20;
• приседания со штангой на плечах: 1×12-20;
• армейский жим: 1×12-20;
• тяга верхнего блока за голову: 1×12-20;
• разведение ног в тренажере: 1×12-20;
• сведение ног в тренажере: 1×12-20;
• тяга гантелей в наклоне к поясу прямым хватом: 1×12-20.

Третья тренировка: 4-6 кругов

• скручивания на римском стуле: 1×12-20;
• классическая становая тяга с гантелями: 1×12-20;
• тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1×12-20;
• жим ногами: 1×12-20;
• жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном: 1×12-20;
• разведение гантелей в стороны стоя: 1×12-20;
• разгибание рук на верхнем блоке: 1×12-20;
• пуловер лёжа на скамье: 1×12-20.

Вот и вся тренировка. Ничего лишнего и вычурного. Только самое необходимое. Но мало просто работать по этой программе. Надо еще правильно питаться и отдыхать. И да будет счастье всем жаждущим.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)