Как выбрать и как принимать Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты — неотъемлемая часть правильного рациона любого человека, а не только спортсмена. В группу Омега-3 входят:

  1. альфа-линолевая кислота (ALA);

  2. эйкозапентаеновая кислота (EPA);

  3. докозагексаеновая кислота (DHA).

Все они относятся к незаменимым. То есть, синтезировать эти три кислоты из более простых веществ организм не в состоянии, хотя способен преобразовывать ALA в DHA и EPA. Эффективность такого процесса составляет около 5% у мужчин, у женщин — около 8%. Поэтому так важно получать достаточное количество этих кислот из пищи. Это и так понятно.

В рамках этой статьи мы попытаемся разобраться в вопросах, которые касаются выбора и приёма Омега-3 жирных кислот. Ведь от этого зависит эффективность курса приёма! Погнали.

Какая польза от Омега-3

Омега-3 жирные кислоты назначают при атеросклерозе, волчанке, артрите в качестве противовоспалительного средства в составе комплексной терапии. Кроме того, они эффективны для поддержания когнитивных функций и нормального липидного обмена.

До недавнего времени Омега-3 жирные кислоты назначали всем людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями для снижения риска [1] развития инфарктов, инсультов и других заболеваний. Вероятно, приём Омега-3 эффективен во время лечения клинической депрессии. Но несколько лет назад учёный мир потрясло новое исследование [2], которое показало: приём Омега-3 жирных кислот практически никак не влияет на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. 

Небольшой положительный эффект от приёма Омега-3 наблюдался у здоровых людей. У тех, кто входил в группу риска, положительных изменений не наблюдалось. 

Получается, что Омега-3 жирные кислоты совершенно бесполезны? Отнюдь! Они обладают рядом доказанных [3] положительных эффектов:

  1. противовоспалительный эффект. Омега-3 кислоты заменяют арахидоновую кислоту (Омега-6) в клеточных мембранах. Это способствует снижению выработки простагландинов, тромбоксанов и лейкотриенов. Кроме того, высокое содержание Омега-3 в клеточных мембранах делает их более эластичными. Это означает повышенную проницаемость для питательных веществ;

  2. улучшение состояния эндотелия. Эндотелий — тонкий пласт клеток, который выстилает кровеносные и лимфатические сосуды. Омега-3 жирные кислоты улучшают состояние этого слоя, что снижает риск развития сосудистых заболеваний у здоровых людей;

  3. стабилизация атеросклеротических бляшек. Приём Омега-3 кислот уменьшает размер атеросклеротических бляшек, если они уже есть, и стабилизирует их;

  4. положительное влияние на липидный обмен. Регулярный прием Омега-3 в некоторой степени снижает количество липопротеинов очень низкой плотности с одновременным увеличением уровня “хорошего холестерина”;

  5. снижение риска тромбоза и повышенной свёртываемости крови;

  6. снижение риска развития аритмии;

  7. улучшение когнитивных функций;

  8. улучшение эффекта от физических нагрузок, что может быть связано с улучшением вязкости крови.

Наиболее интересным представляется тот момент, что учёные до сих пор не выяснили, что именно оказывает эти положительные эффекты: непосредственно Омега-3 жирные кислоты или же жирная рыба. Мы рекомендуем дважды в неделю употреблять по одной порции жирной рыбы абсолютно всем людям. 

Как получают Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 обычно получают из печени жирных и полужирных рыб: трески, скумбрии или сельди. Печень свежевыловленной рыбы очищают, промывают и складывают в специальный толстостенный котёл. Затем содержимое котла прогревают до температуры в 50 градусов. Выделившийся жир отделяют. Это и есть тот рыбий жир, из которого производят Омега-3 содержащие добавки и непосредственно рыбий жир, который поступает в продажу. Ещё он носит название белого рыбьего жира. 

После первого нагревания печень нагревают повторно, но уже при более высокой температуре и несильном механическом давлении. Полученный рыбий жир называется жёлтым. В принципе, его тоже можно использовать в медицинских целях, но только после обработки и очистки.

При дальнейшем нагревании и сдавливании получается бурый рыбий жир. Он применяется исключительно для технических целей. 

Что касается получения Омега-3 из растительных источников, то технология проста: сырьё проходит очистку, сортировку, после чего происходит прямой отжим масла. 

Сколько необходимо принимать Омега-3

Взрослому среднестатистического человеку необходимо принимать 1-1,5 грамма Омега-3 жирных кислот (EPA+DHA). Если человек активно занимается спортом, то дозировка увеличивается до 2-2,5 граммов в сутки.

Дальнейшее повышение суточной дозировки Омега-3 жирных кислот возможно только с одобрения лечащего врача. 

Детям необходимо принимать от 100 до 250 мг жирных кислот в сутки:

  • 2-4 года: не менее 100-150 мг EPA+DHA;

  • 4-6 лет: не менее 150-200 мг EPA+DHA;

  • 6-10 лет: не менее 200-250 мг EPA+DHA;

  • 10-18 лет: не менее 250 мг EPA+DHA.

Обратите внимание на то, что речь идёт именно об Омега-3 жирных кислотах, а не о суммарной дозировке рыбьего жира! Точную дозировку препарата должен назначать педиатр. Ни в коем случае не определяйте её самостоятельно!

Как правильно выбрать Омега-3

Идеальная добавка Омега-3 содержит либо до 25% жирных кислот, либо более 50%. При этом молекулярная форма должна быть жировая (триглицериды), а не спиртовая (этил эфир). Форма выпуска — обычные желатиновые капсулы, без вкусовых и ароматических добавок. Наличие сертификата качества — обязательное условие для покупки этого препарата. Давайте рассмотрим каждый из этих моментов.

Дозировка незаменимых жирных кислот. Грубо говоря, сколько этих самых Омега-3 содержит одна порция/капсула препарата. Не путайте с общим содержанием рыбьего жира, это совершенно разные вещи. Внимательно изучите состав добавки, чтобы определить свою суточную норму.

Омега-3 может быть представлена в одной из двух молекулярных форм: жировая (триглицериды) или в форме этил эфира. Это довольно важный момент, так как форма непосредственно влияет на степень биодоступности. В первом случае жирные кислоты усваиваются на 60-70%, во втором — всего лишь на 20%. Если на упаковке такая информация отсутствует, поинтересуйтесь у провизора. Он тоже не располагает такой информаций? Что ж, просите тогда добавку именно в форме триглицеридов.

Может быть ещё и такой вариант, что добавка содержит концентрат жирных кислот (75% и более действующего вещества). Тут тоже может быть два варианта. Первый: концентрат представлен в форме этил эфира. Дорого и невыгодно. Второй: концентрат находится в форме триглицерида. Идеальный вариант.

Сертификат качества — обязательная вещь. Его отсутствие должно вас насторожить. Обязательными являются сертификаты GMP и HACCP. Их наличие гарантирует соблюдение технологий производства и безопасность продукта для потребителя.

Способность к окислению. Омега-3 кислоты имеют одно неприятное свойство: они окисляются при контакте с воздухом и при воздействии на них высоких температур. Окисленные кислоты содержат в себе пероксид и анизидин. Именно эти вещества придают жирам и маслам прогорклый вкус. 

Оценка степени окисленности проводится по показателю TOTOX, общему уровню окисленности. Определяется он по количеству пероксида и анизидина. Стандарт IFOs (The International Fish Oil Standards Program) установил “эталонное” значение этого показателя на уровне 19,5 мЭкв/кг. Ниже — отлично, выше — не очень хорошо. 

Наименее подвержены окислению две группы добавок: 

  1. с содержанием жирных кислот до 25%;

  2. с содержанием жирных кислот 50-75%.

На графике представлена степень окисления некоторых видов препаратов с различной концентрацией Омега-3 жирных кислот. Красная линия — “безопасный” уровень окисления. Он несколько превышает “эталон”, но в этих пределах всё ещё не оказывает никакого влияния на биохимию организма.

Стоит отметить тот факт, что препараты в гелевых капсулах подвержены окислению меньше, чем добавка в жидком виде. 

Концентрация Омега 3

Содержание EPA+DHA в добавках с Омега-3, %

 

Так ли страшно окисление? Нет, не так уж это и страшно. Даже длительный прием высокоокисленных жирных кислот практически никак не влияет на уровень холестерина в крови или другие показатели. Но это касается влияния окисленных кислот на организм взрослого человека. 

Если вы хотите самостоятельно проверить качество добавки, то вам в этом помогут два сайта: Nutrasource [5] и Labdoor [6]. Не ожидайте, что вы там найдете продукцию местного производства. Лаборатории проверяют только всемирно известные бренды, да и то — не все. 

Как выбрать Омега-3 в капсулах

Идеальный вариант — обычные гелевые или желатиновые капсулы, без вкуса и запаха. Наличие добавок снижает биологическую ценность препарата. В составе капсулированной добавки с Омега-3 должен присутствовать витамин Е для лучшего её усвоения.

Степень окисления разных форм выпуска Омега 3

На графике представлен общий уровень окисленности различных видов добавок Омега-3. Как видите, ситуация довольно предсказуема. Наименее подвержены окислению добавки в капсулированной форме без каких-либо вкусовых или ароматических добавок. Больше всего окислению подвержены рыбий жир в жидком виде и добавки для детей. Так что если вы выбираете добавку для ребёнка, отдавайте предпочтение самым обычным капсулам с подходящей дозировкой. 

Как выбрать производителя

Производственные мощности должны быть расположены как можно ближе к месту вылова сырья. Лучшими считаются норвежские и североамериканские производители. Наличие сертификата GMP — тоже обязательный фактор при выборе качественной добавки. Его отсутствие может свидетельствовать о низком качестве продукта.

Американские компании должны пройти проверку на отсутствие более трёх десятков загрязняющих веществ. Если обнаруживается хотя бы одно из них — препарат не пропускают в производство.

Наличие всех разрешающих документов можно найти на сайте производителя или на самой упаковке. Отсутствие этой информации должно вас очень сильно насторожить. Отдавайте предпочтение препаратам, произведенным в Америке, Германии или Норвегии. 

Если компания-производитель закупает сырьё у сторонних предприятий, то это сырьё должно быть получено рядом с местом вылова рыбы. Идеальные регионы вылова — холодные моря Северного полушария. 

Общие рекомендации

Итак, как выглядит идеальная добавка, содержащая Омега-3 жирные кислоты? Давайте резюмировать.

Во-первых, форма выпуска. Это должны быть обычные гелевые капсулы без добавления ароматизаторов и/или вкусовых добавок. Обычные безвкусные желатиновые капсулы. 

Во-вторых, молекулярная форма. Отдавайте предпочтение либо жировой форме (триглицериды), либо концентрату в форме триглицеридов. Но уж точно не этил эфиру.

В-третьих, концентрация жирных кислот. Оптимально, если каждая порция будет содержать от 50 до 75% EPA и DHA.

В-четвертых, для повышения усвояемости добавки принимайте её одновременно с витамином Е. Это может быть как сочетание Омега-3 и токоферолов в добавке, так и употребление добавки без витамина Е после приёма жирной пищи.

Выводы

На данный момент нет единого мнения касательно того, что же именно даёт положительный эффект: непосредственно жирные кислоты, рыбий жир или мясо рыбы. 

Поэтому общие рекомендации просты: дважды в неделю потребляйте по 100 граммов жирной морской рыбы, приготовленной на пару. Помните: чем дольше вы подвергаете температурной обработке рыбу, тем сильнее окисляются жирные кислоты. Да и мясо рыбы становится сухим и невкусным.

Если этот вариант для вас — не вариант, тогда обратите свой взор в сторону добавок. Предпочтение отдавайте известным брендам, которые могут предоставить сертификаты качества на свою продукцию. 

Не превышайте суточную норму, соблюдайте правила хранения препарата, ведите здоровый образ жизни. И будет вам счастье.

Источники:

  1. www.hsph.harvard.edu/news/features/frank-sacks-swap-saturated-fats-for-healthier-fats/
  2. www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub4/full
  3. www.mdpi.com/1422-0067/19/12/3703/htm
  4. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26688721
  5. www.consumer.nutrasource.ca/certified-products
  6. www.labdoor.com/certified-products
Полезно знать