10 правил спортивного питания для набора мышечной массы

Спортивное питание для набора мышечной массы — это не так уж сложно, как может показаться на первый взгляд. В принципе, вам хватит поверхностных знаний, дисциплины и, что самое главное, — постоянства. Чтобы набрать массу, нужно каждый день питаться нормальной здоровой едой. 

Очень часто пища недооценивается в вопросах телостроительства, хотя все спортсмены понимают: без правильного рациона набрать массу не выйдет. Поэтому мы собрали 10 основных правил спортивного питания для набора мышечной массы. Погнали.

Правило питания для набора массы №1

В течения дня вы должны есть как минимум шесть раз. Дробное питание ускоряет метаболизм, обеспечивая при этом мышцы энергией и снижая процесс откладывания лишнего в жир. Так что да, трехразовое питание — в прошлом. Но важно при шестиразовом питании не набивать желудок как в последний раз. Ваша задача — подпитывать мышцы белками, жирами и углеводами в достаточном количестве.

Правило питания для набора массы №2

Каждая порция еды должна содержать полноценный белок и сложные углеводы. Наедаться до отвала не нужно, но 30 граммов белка и нужное медленных углей — это обязательно. Последние вы можете совершенно спокойно получить из цельнозернового хлеба, необработанных круп и картофеля. Протеин же для набора массы можно получить из молока, нежирного красного мяса, рыбы и яиц.

Правило питания для набора массы №3

Обязательно используйте спортивные добавки. Это отличный способ быстро снабдить тело всем необходимым. Минимум для набора массы — это сывороточный протеин. В зависимости от того, какой у вас за плечами опыт, можно посмотреть в сторону глютамина и креатина. 

Правило питания для набора массы №4

Откажитесь от простых углеводов. Они содержатся в сладкой выпечке, кондитерских изделиях и сладких газированных напитках. Да, такие углеводы быстро дают прилив сил. Но так же быстро эти силы заканчиваются, оставляя нам высокий уровень инсулина, чувство голода и усталость. Поэтому по возможности отказывайтесь от сахара.

Правило питания для набора массы №5

Стоит избегать чрезмерного потребления вредных жиров и соли. Но вот какая штука: животный жир — это “плохой” жир, но он нужен для синтеза тестостерона. Поэтому мы рекомендуем придерживаться компромисса: 30% жиров  рационе — это животные жиры, остальные — это ненасыщенные растительные. И овцы целы, и волки сыты.

Правило питания для набора массы №7

Обязательно ешьте перед тренировкой. Примерно за 30-60 минут до начала сессии стоит съесть небольшую порцию сложных углеводов и полноценного белка. Первые будут служить энергетическим топливом во время физической нагрузки, а белок защитит и укрепит мышц.

Правило питания для набора массы №7

После тренировки неплохо забросить в организм большую порцию углеводов и белка. Лучше всего, чтобы эти два нутриента шли вместе: так выхлоп будет сильнее. Но если у вас нет возможности выпить порцию гейнера сразу после тренировки, ничего страшного. Анаболическое окно открыто в течение суток после тренировки, так можете спокойно ехать домой и там уже нормально поесть. Телу важнее суммарное количество нутриентов в течение суток, нежели порция каких-то конкретных нутриентов в какое-то конкретное время.

Правило питания для набора массы №8

Пейте много воды. Мы — вертикальные ходячие лужи, так что состояние наших органов и мышц во многом зависит от того, насколько мы соблюдаем питьевой режим. Усредненный показатель воды для взрослого человека — 30-45 мл на 1 кг массы.

Правило питания для набора массы №9

Планируйте, что вы будете есть в течение дня. Давайте будем чесны: все эти снеки, батончики и “полезные” перекусы содержат тонны сахара, соли и консервантов. Если вы в период массонабора распланируете, что и когда будете есть, никакие перекусы вам не будут нужны. Хотя бы потому, что вы не будете ощущать чувства голода.

Правило питания для набора массы №10

Если вы хотите набрать мышечную массу, каждый день вам нужно получать калорий больше, чем вы тратите. Профицит калорий — единственный способ нарастить мышцы. Не ждите, пока вас настигнет голод — ешьте строго по расписанию. И даже перед сном, потому что пока вы спите (а это 8 часов), ваше тело переваривает само себя.

Выводы

Если кратко подытожить, то для набора мышечной массы нужно не так уж много:

• получать калорий, больше, чем тратите;
• регулярно употреблять медленные углеводы и полноценный белок;
• пить много воды;
• спать не менее 8 часов в сутки;
• не пренебрегать спортивными добавками;
• регулярно тренироваться.

И будет вам счастье :)