Недавно мы писали о том, что такое Омега-3 и как правильно их принимать. Сегодня поговорим о другой добавке, о креатине. Разберёмся в том, что такое креатин, почему он так важен для бодибилдеров и как его принимать. Поехали.

Что такое креатин?

Креатин — натуральное и естественное для организма вещество, которое синтезируется из аргинина, метионина и глицина. Организму креатин необходим для энергетического обмена и выполнения любых движений. Это такой же важный нутриент как белок, жир или углеводы. 

Основная концентрация креатина наблюдается в скелетных мышцах: более 95% запасов всего креатина находятся именно там. Производится же это вещество в печени, почках и поджелудочной железе, откуда уже транспортируется кровью непосредственно в мышцы. В среднем за сутки организм производит и тратит на собственные нужды около 2 граммов креатина. 

Запасы креатина можно пополнять, получая его из продуктов питания. Больше всего этого вещества содержится в красном мясе и рыбе. Но проще и быстрее принимать креатин в виде спортивной добавки.

История креатина как спортивной добавки начинается с 1992 года. Именно тогда была опубликована научная работа, которая показала: приём 20 граммов этого вещества в течение 5-6 дней оказывает положительное влияние на спортивные результаты. Началом небывалой популярности креатина как спортивной добавки во всем мире принято считать период 1993-1995 гг. Именно тогда стали появляться креатиновые добавки.

Как работает креатин.

Для чего нужен креатин

Единственное вещество, которое наши мышцы могут использовать для выполнения работы — АТФ, аденозин трифосфат. Его количество ограничено и конечно. В результате сложных биохимических реакций белки, жиры и углеводы трансформируются в АТФ, который и используется мышцами. 

После того, как молекула АТФ “отдала” энергию, она превращается в АДФ, аденозин дифосфат. Обратное превращение АДФ в АТФ возможно только при наличии достаточного количества фосфокреатина, сочетания креатина с фосфатами. Нет свободного креатина — нет энергии для выполнения работы. Теперь становится понятно, почему же так важен креатин как спортивная добавка.

То есть, самый важный и основной эффект от приёма креатина — повышение его концентрации в мышцах. Этот эффект подтверждается множеством исследований. Например, этим, этим и этим. Все исследования проводились в разные годы, результаты были однозначными и не вызывали разночтений.

Теперь же рассмотрим вторичные положительные эффекты, которые можно получить от приёма креатина.

Прирост мышечной массы

Первое, что замечает спортсмен во время курса приёма этой добавки — прирост массы тела. Речь идет об увеличении общей массы, а не сухой. Эта невозможность подсчитать именно сухую массу происходит из-за задержки воды в организме. 

Почему так происходит? Всё просто: креатин позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Более сильные разрушения мышечных тканей во время тренировки стимулируют мышцы лучше “подготавливаться” к возможному повторению таких тренировок. Кроме того, вода в мышцах задерживает гликоген. Это тоже даёт прибавку в массе.

Качество мышечной массы

Креатин позволяет части воды из крови переходить в мышечные клетки, в результате чего мышцы выглядят налитыми, упругими и тонизированными. При этом такое изменение в уровне гидратации не влияет на жировую ткань и не оказывает негативного воздействия на уровень гидратации организма в целом. Кроме того, есть исследования, которые показали: приём креатина не оказывает негативного влияния на терморегуляторную функцию даже во время жары.

Если говорить простыми словами, то приём креатина визуально увеличивает мышцу за счет увеличения её наполненностью водой. При этом никаких негативных последствий для организма от такого эффекта нет.

Стимуляция синтеза анаболических гормонов

Приём креатина стимулирует выработку собственного гормона роста. Его всплеск возникает не сразу после употребления, что может говорить об опосредованном влиянии. Грубо говоря, выброс соматотропина после приёма добавки — клеточный ответ на приём креатиносодержашей добавки.

Есть исследования, которые показывают положительное влияние и на уровень тестостерона у спортсменов. Но так как длительных и достоверных исследований на эту тему ещё не проводилось, то нет возможности говорить о безопасности такого влияния. Но сам эффект есть.

Существуют некоторые данные, которые могут говорить о повышении инсулиноподобного фактора роста. Результаты разных исследований довольно противоречивы: одни показывают значительное увеличение IFG-1, другие — что изменений не наблюдалось. Поэтому данный эффект до сих пор остаётся спорным моментом.

Другие положительные эффекты от приёма креатина

На этом положительные свойства добавки не заканчиваются! Для бодибилдеров креатин важен именно его способностью увеличивать энергетические возможности организма и давать существенный прирост мышечной массы. Чем ещё может быть полезен креатин для бодибилдера? Например, этим:

  1. во время приёма креатина происходит подавление миостатина (касается и протеина: его употребление снижает активность выработки данного пептида). Но это возможно только при условии, что спортсмен регулярно тренируется;

  2. креатин может служить буфером лактата: интенсивность крепатуры после сильной тренировки существенно снижается;

  3. наблюдается нормализация уровня холестерина в плазме крови;

  4. снижение интенсивности воспалительных процессов, в том числе — при артрите;

  5. креатин используется в качестве вспомогательного средства при лечении заболеваний, вызывающих атрофию мышц;

  6. снижение интенсивности аритмии у людей с заболеваниями сердца;

  7. значительное увеличение ресинтеза гликогена, что может быть связано с гликемическим контролем;

На данный момент продолжаются исследования креатина для использования его не только в спорте, но и в медицине.

Самые популярные формы креатина

На сегодняшний день существует немало форм и видов креатина. Добавки выпускаются в виде порошка, капсул, таблеток и даже готовых к употреблению напитков. Что же наиболее эффективно? Давайте разбираться. Итак, наиболее популярные формы креатина:

  1. креатин моногидрат. Представляет собой сочетание молекул воды и непосредственно креатина. Самая старая и самая изученная форма этого вещества. Отлично усваивается, не распадается в желудке, не вызывает побочных эффектов. Идеальное соотношение цены и качества.

  2.  
  3. Kre-Alkalyn (Креалкалин) или буферизованный креатин — сочетание креатина и щёлочи. По словам производителя, такое сочетание позволяет добиться максимальной биодоступности (добавка не разрушается в кислой среде желудка), а главное — не вызывает задержки воды. Добавка появилась на рынке спортивного питания в 2002 году, и уже буквально через несколько лет научными группами были опровергнуты почти все заявленные производителем эффекты. По сути, Kre-Alkalyn неэффективен, но при этом стоит дороже обычного моногидрата.

  4. Креатин фосфат появился на рынке спортивного питания практически одновременно с моногидратом. Представляет собой молекулу креатина с фосфатной группой. Именно в таком виде креатин присутствует в мышцах. Однако бодибилдеры довольно быстро переключились на моногидрат после того, как была доказана его большая эффективность и безопасность. 

  5. Креатин малат. Представляет собой молекулу креатина и яблочной кислоты. В зависимости от количества молекул малата различают трикреатин малат (три молекулы яблочной кислоты) и дикреатин малат (две молекулы). По эффективности сопоставим с моногидратом, но стоит дороже. Есть данные, которые говорят о положительном влиянии яблочной кислоты на выносливость. Достаточной доказательной базы до сих пор не имеет.

  6. Креатин HMB — относительно новый препарат, представляет собой сочетание креатина и гидроксиметилбутирата (НМВ, кислоты, получаемой в результате расщепления лейцина). Полноценных исследований с высокой степенью доверия не проводилось.

  7. Креатин этил эфир. Основан на том же креатине, но в сочетании с эфиром. Не имеет никаких преимуществ по сравнению с обычным моногидратом, но при этом стоит дороже.

На рынке спортивного питания можно найти и немало других форм креатина. Однако на сегодняшний день самой стабильной, эффективной и недорогой формой остаётся именно моногидрат. При приобретении такой добавки стоит обращать внимание на тип сырья: наиболее распространены два:

  • микронизированный креатин;

  • креапьюр.

Разница между ними заключается в концентрации самого действующего вещества. Предпочтение стоит отдавать именно Creapure, так как концентрация креатина в нём достигает 99%.

В следующем разделе вы узнаете о том, по каким схемам можно принимать креатин и чем эти схемы различаются.

Как принимать креатин

Сегодня выделяют две основные эффективные схемы приёма креатина:

  • с загрузкой;

  • без загрузки.

Давайте рассмотрим более подробно обе этих схемы.

Загрузка креатином

По этой схеме первую неделю приёма добавку следует принимать по одной порции (5 граммов) 4 раза в сутки, через равные промежутки времени. С восьмого дня можно переходить на поддерживающие дозы: 2-5 граммов один раз в сутки. Общая длительность приёма добавки — месяц, после чего необходимо сделать перерыв, иначе чувствительность организма к креатину снижается, что приводит к его неэффективности. 

Как принимать креатин без загрузки

По этой схеме нужно принимать по 5 граммов креатина один раз в сутки в течение двух месяцев. После этого тоже необходимо сделать перерыв на 4 недели.

Какую схему стоит выбрать?

Всё зависит от того, насколько быстро вам необходимо увидеть первые результаты. В случае с загрузкой они начинают проявляться уже на третий день после начала приема. Во втором — чуть позже, но не позднее седьмого дня. 

Начиная с 10-15 дня приёма добавки концентрация креатина в мышцах будет максимальной, независимо от выбранной схемы употребления. 

Оптимальным представляется приём 5 граммов креатина ежедневно в течение двух месяцев. Так вы сводите к минимуму возможные проблемы с работой желудка и перерасход добавки.

С загрузкой Без загрузки
Большая доказательная база Мельший расход продукта
Более быстрый результат Меньший риск побочных эффектов
Более высокий риск побочных эффектов Более слабая доказательная база
Более высокий расход продукта Результат через более длительный период

Возможный вред и побочные эффекты

Как и в случае с протеином, вокруг креатина вращается большое количество мифов и страшилок. Сейчас мы рассмотрим основные из них. Итак, чем страшен креатин:

  1. нагружает почки. Концентрация метаболитов этого вещества в моче во время приёма повышается в 90 раз. Кроме того, при наличии заболеваний почечной системы наблюдается усугубление этих заболеваний. Но на почки здоровых людей креатин не оказывает никакого влияния. Так что если у вас нет камней, нефритов или других почечных заболеваний, то вы можете принимать креатин в рекомендованных дозах. На состоянии почек это никак не скажется.

  2. вредит печени. Не вредит, так как креатин является естественным для организма веществом. Кроме того, он не метаболизируется в печени. Вот тут есть научное исследование, которое подтверждает это.

  3. вызывает безвоживание. Да, этот эффект возникает из-за того, что часть воды переходит непосредственно в мышцы. Адекватное потребление воды во время курса приёма нивелирует все возможные проявления обезвоживания. Так что если хочется пить воду — пейте.

  4. вызывает проблемы в работе ЖКТ. Обычно неполадки в работе желудка возникают во время фазы загрузки из-за большого количества креатина в организме. Кроме того, нарушения пищеварения могут быть вызваны низкой степенью очистки сырья. Поэтому отдавайте предпочтение схеме приёма без загрузки. 

  5. вредит сердцу и вызывает гипертонию. Утверждение не имеет под собой никакой реальной подоплёки и фактов. Исследования показывают, что никакого негативного влияния на артериальное давление и состояние сердца креатин не оказывает.

  6. Кроме того, креатин не вызывает развитие онкологических заболеваний, не вызывает привыкания, не является анаболическим стероидом и даже не приводит к потенции.

Никакого вреда физически здоровому человеку креатин не может нанести. 

Выводы

Креатин — естественное для организма вещество. В спорте применяется для увеличения массы тела, повышения выносливости и увеличение 1ПМ (одноповторного максимума). 

Оптимальным по соотношению цены и качества является креатин моногидрат. Он безопасен, стабилен и эффективен.

Наиболее предпочтительная схема приема добавки — в течение 8 недель принимать по 5 граммов креатина один раз в сутки. После этого необходим 4-недельный перерыв.

Креатин не вызывает болезней почек, печени и сердца, однако способен усугублять ситуацию при уже имеющихся заболеваниях. Поэтому перед началом курса стоит проконсультироваться с терапевтом или нефрологом. 

Придерживайтесь рекомендаций производителя, правильно питайтесь и регулярно тренируйтесь, чтобы ощутить максимальный эффект от приёма креатина.