Если вы хотите изменить свое тело, нарастив мышцы, обратите внимание на свое питание. Для этого в рационе для набора мышечной массы требуется сочетание сбалансированного потребления калорий и питательных веществ с нагрузками на тренировках. 

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора массы мышц должно содержать достаточное количество углеводов и белков, жиров и воды.

Углеводы являются основным источником энергии, используемой во время силовых тренировок. Это топливо хранится в виде гликогена в мышцах, используется для быстрого снабжения энергией. Чем тяжелее и дольше вы работаете, тем больше гликогена требуется вашим мышцам. Как только его запасы исчезнут, энергетический уровень упадет, так как закончится топливо для сокращения мышц. По этой причине спортсмены, выполняющие силовые упражнения в надежде на наращивание мышечной массы, должны получать достаточное количество углеводов для тренировки.

Потребность в углеводах

Потребности в углеводах меняются в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий. Для тех, кто проводит умеренные тренировки менее часа, может потребоваться только 4,5 грамма углеводов на кг веса тела в день. Тем, кто проводит длительные интенсивные занятия два часа и более, может потребоваться 7-9 граммов углеводов на кг веса тела. 

Это может показаться много, но если ваша диета для набора массы не содержит достаточного количества углеводов, организм будет сжигать мышцы, чтобы подпитывать ваши тренировочные усилия.

Личные потребности в углеводах зависят от веса тела, количества и сложности тренировок и от количества употребляемого белка.

Для поддержания высокого уровня гликогена в мышцах специалисты по спортивному питанию рекомендуют, чтобы рацион питания для набора мышечной массы включал до 400-600 граммов углеводов в день для мужчины, выполняющего регулярные интенсивные упражнения и силовые тренировки.

Сколько нужно белка в питании на набор массы

Всем спортсменам, делающим акцент на набор массы, нужен белок после энергичных тренировок. Он помогает восстановить мышечную ткань, которая разрушается во время тяжелых упражнений. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышц, если вы тренируетесь или хотите увеличить их размер, вам нужно потреблять значительно больше белка, чем малоподвижным людям или тем, кто ведет обычный образ жизни.

По международным стандартам считается, что среднестатистическому человеку требуется около 0,88 грамма на кг в день. Спортивные диетологи рекомендуют, чтобы силовые спортсмены потребляли от 2,5 до 3 граммов белка на кг массы тела в день. Однако такие повышенные дозы могут отрицательно сказаться на здоровье. Заметно, что разница в рекомендуемых дозах очень значительная, поэтому всегда нужно проконсультироваться с врачом, составляя диету, лучше не отдаляться значительно от общепринятого показателя и не превышать норму в 1,5 г на кг в день, она не может быть и ниже 1 г.

Многие преувеличивают потребность в белке. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, увеличение потребления белка до 4,8 г на кг не влияло на объем мышц у накачанных культуристов, которые в остальном сохраняли тот же режим тренировок. 

Следует учесть, что организм за один раз может усваивать не более 30 граммов белка. Не стоит пытаться употребить ежедневную норму белка за один прием пищи, лучше всего распределить ее на пять или шесть раз, используя дробное питание.

Жиры в рационе

Жир является важным питательным веществом и его должно быть достаточное количество в питании, направленном на набор мышечной массы, чтобы оставаться здоровым. Около 30 процентов общей суточной калорийности может быть получено из полезных жиров, таких как оливковое масло, постное мясо и рыба, орехи, семена и авокадо.

Как узнать, достаточно ли в рационе воды

В дополнение к обычным восьми стаканам воды каждый день, спортсмену нужно пить больше, чтобы восполнить запасы жидкости, которые теряются во время занятий. Рекомендуется выпивать 2 стакана за 2 часа до занятий. Во время упражнений пейте от 100 до 200 г воды каждые 15-20 минут.

 После занятий можно выпить еще 0,5 литра чистой воды. Если взвеситься до и после тренировки, то нужно на каждый килограмм, потерянный во время занятий, выпить около литра жидкости.

Вместе с потом выходит много минеральных веществ, особенно калия, нужного для работы сердца, которые вы можете пополнить, покупая не обычную воду, а минеральную без газов.

Меню для набора мышечной массы

Вы можете получить достаточное количество белка, если будете придерживаться здоровой диеты, включающей нежирные молочные продукты, яйца, постное мясо, например, рыбу и курицу, а также различные фрукты, орехи и бобовые. Некоторые спортсмены считают, что протеиновый напиток или батончик – еще один несложный способ увеличить ежедневное потребление белка.

К примеру, Эрнестина Шепард, знаменитая культуристка, каждый день выпивает полулитровую банку куриных белков, ест белое мясо, овощи и коричневый рис, то есть на 69 кг веса она съедает 1700 калорий.

Пища мужчины должна содержать калорий в количестве, высчитываемом по формуле: “30 х масса тела + 500”, но при этом необходимо учитывать склонность к полноте или худобе.

Продукты, которые необходимо включить в диету для набора мышечной массы

Пища, которую ест спортсмен, должна быть им любима, полезна и хорошо сбалансирована. 

Считается, что лучшим источником белка и аминокислот является говядина, также она повышает выносливость. В рационе некоторых спортсменов она занимает главное место, они съедают не менее 500 г мяса ежедневно.

Индейка богата фосфором, как и рыба, белое диетическое мясо почти не содержит жиров.

Из рыбы – источника натуральных белков, Омега-3 – рекомендуется включать в рацион скумбрию, сельдь, которая богата креатином, тунец, являющийся белковым диетическим продуктом. Им вполне можно заменить говяжий стейк.

Отличным источником углеводов могут стать для вас качественные макаронные изделия в виде гарнира к нежирному мясу или птице, овощному рагу. Другими гарнирами или самостоятельными блюдами в питании для наращивания мышечной массы должны быть гречка и чечевица, содержащие полезные минеральные вещества и белок.

Яйцо – волшебный продукт с полезными веществами, витаминами, кератином, кальцием и белком.

Сладкий красный перец и другие овощи и фрукты, богаты витамином С – антиоксидантом, без которого о наращивании мыщц можно не мечтать. Помидоры улучшают работу сосудов, петрушка, кинза, укроп, салат помогают работать почкам и выводить шлаки. Спортсмены должны питаться разнообразной пищей, включая салаты.

Те, у кого организм хорошо усваивает молочные продукты, должны употреблять творог, молоко, йогурты, сливочное масло.

Орехи, семечки подсолнуха, семена кунжута содержат витамины А, Е, легкоусвояемые жиры, растительный белок.

Дневной рацион питания распределяют следующим образом. В завтраке должны присутствовать углеводы, сладости, овсяная каша с медом и фруктами, кофе, мюсли.

Самый основательный прием пищи приходится на обед, в который вы должны съесть большую часть дневного рациона.

До ужина можно есть сухофрукты и орехи, сделать омлет.

Ужин должен состоять из нежирных продуктов, мяса или рыбы с салатами, гречневой кашей. 

Помимо основных приемов пищи, культурист должен перекусывать не реже одного раза в 3 часа, поэтому питается он 5-6 раз в сутки. Длительный перерыв на сон неприемлем для многих профессионалов, которые встают восполнить запас белков и ночью, а любители перед сном могут поесть творог или другие молочные продукты, усваивающиеся более медленно.

Еда после тренировки

В какой-то степени ваш прием пищи после тренировки зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы делаете. Восстановление сил потребует пополнения белков и углеводов, сейчас стало популярно пить шоколадное молоко, в котором есть все нужные компоненты, но, как правило, сразу восполнить силы поможет прием гейнера.

Интенсивной работе в тренажерном зале должна сопутствовать спортивная диета, богатая белками, для восстановления и роста мышц. 

Употребление углеводов стимулирует инсулиновую реакцию, которая необходима для усвоения продукта.

В ежедневное меню для мужчин от всех поступающих калорий жиры должны составлять 30%, углеводы – 50%, а белки – 20%. Эти показатели могут незначительно варьироваться.

Как составить диету для мышечной массы в соответствии с нагрузками, может знать только врач-диетолог, который проведет предварительные обследования, составит рацион и рассчитает количество добавок для роста мышц.

На форму культуриста влияет не только рацион, но и правильно составленные тренировки, хороший отдых и здоровый сон. Понадобится помощь опытных бодибилдеров, профессиональных тренеров, постоянный контроль состояния здоровья. Для подсчета калорий можно воспользоваться онлайн-калькуляторами в интернете, таблицами – особенно это поможет на начальных этапах, пока еще непонятно, сколько их содержится в каких продуктах.