GymTrainingदिन 1 — ग्लूट्स और लेग्स ~57 मिनट लगभग
| ग्लूट ब्रिज | 2×10-20 |
| वन-आर्म डम्बल रो | 3×8-12 |
| बॉक्स स्क्वाट | 3×10-20 |
| बारबेल बेंच प्रेस | 3×8-12 |
| डम्बल रोमानियन डेडलिफ्ट | 3×10-20 |
शुरुआती महिलाओं के लिए glute प्रोग्राम
यह प्रोग्राम उन शुरुआती महिलाओं के लिए है जो हफ्ते में तीन दिन जिम में ट्रेन करती हैं और glutes व lower body पर जोर चाहती हैं। यह Bret Contreras के Strong Curves सिद्धांतों पर आधारित है: glute bridges, hip thrust और lunges प्लान का केंद्र हैं, साथ में full-body basics।
इस पर आधारित: Strong Curves Bootyful Beginnings (Bret Contreras)
दिन 2 — ग्लूट्स और लेग्स ~57 मिनट लगभग
| सिंगल लेग हिप थ्रस्ट | 2×10-20 |
| लैट पुलडाउन | 3×8-12 |
| लंज | 3×10-20 |
| सीटेड डम्बल शोल्डर प्रेस | 3×8-12 |
| बैक एक्सटेंशन | 3×10-20 |
दिन 3 — ग्लूट्स और लेग्स ~59 मिनट लगभग
| ग्लूट मार्च | 3×60s |
| सीटेड केबल रो | 3×8-12 |
| डम्बल स्क्वाट | 3×10-20 |
| इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस | 3×8-12 |
| सिंगल लेग रोमानियन डेडलिफ्ट | 2×10-20 |
| साइड लाइंग हिप एबडक्शन | 1×20 steps |
| नीलिंग एब व्हील रोलआउट | 1×20-120s |
| केबल हॉरिजॉन्टल चॉप | 1×10 |
💡 अपर-बॉडी लिफ्ट्स में माइक्रोप्लेट्स (+1–1.25 kg) इस्तेमाल करें — स्टैंडर्ड जंप महिलाओं की लीनियर प्रोग्रेशन जल्दी रोक देते हैं।
प्रोग्रेशन: डबल प्रोग्रेशन: रेप रेंज के ऊपर तक पहुंचें, फिर वज़न बढ़ाकर नीचे से दोबारा शुरू करें।
मेरा प्रोग्राम बनाएं →क्या यह प्रोग्राम शुरुआती महिलाओं के लिए सही है?
हाँ, यह शुरुआती के लिए ही बना है: सरल और सुरक्षित movements, glute bridge और hip thrust technique पर फोकस। volume और progression ऐसे रखे हैं कि शुरुआत में अधिक भार न पड़े।
क्या वेट उठाने से टाँगें भारी हो जाएँगी?
नहीं। महिलाओं में testosterone बहुत कम होता है, इसलिए सामान्य ट्रेनिंग से भारी टाँगें नहीं बनतीं। strength काम toned glutes और सुडौल टाँगें बनाता है, आकार नहीं।
hip thrust और अन्य exercises में प्रोग्रेस कैसे करें?
जब आप rep रेंज का ऊपरी छोर आत्मविश्वास से पूरा करें तो +2.5 किग्रा जोड़ें (महिलाओं के लिए micro-plates खासतौर पर सुविधाजनक)। glute exercises पर ज्यादा साहस से बढ़ सकती हैं — वे वजन की प्रगति अच्छे से झेलते हैं।