GymTrainingदिन 1 — फुल बॉडी ~44 मिनट लगभग
| बैक स्क्वाट | 3×3x5,1x5+ |
| बारबेल बेंच प्रेस | 3×5+ |
| बारबेल बेंट-ओवर रो | 3×8-10 |
| बारबेल कर्ल | 2×10-15 |
शुरुआती के लिए barbell strength प्रोग्राम
यह प्रोग्राम उन शुरुआती लोगों के लिए है जो हफ्ते में तीन दिन ट्रेन करते हुए barbell से मजबूत बनना चाहते हैं। यह StrongLifts 5×5 और GreySkull LP पर आधारित है: कम exercises, भारी compound movements और सरल लीनियर प्रोग्रेशन — शुरुआत में तेज strength gain के लिए आदर्श।
इस पर आधारित: Starting Strength, StrongLifts 5x5, GreySkull LP
दिन 2 — फुल बॉडी ~43 मिनट लगभग
| बैक स्क्वाट | 3×5 |
| ओवरहेड प्रेस (बारबेल) | 3×5+ |
| रोमानियन डेडलिफ्ट | 1×5+ |
| पुल-अप | 3×AMRAPstop RIR 1 |
प्रोग्रेशन: जब तक सारे रेप्स पूरे हों, हर सेशन में वज़न बढ़ाएं; 3 असफल सेशन के बाद −10% डीलोड करें और फिर से बढ़ाएं।
मेरा प्रोग्राम बनाएं →strength के लिए कितने reps करें?
strength के लिए compound lifts पर भारी वजन के साथ 3–5 reps की रेंज में काम करें। ये सेट नर्वस सिस्टम पर सबसे ज्यादा भार डालते हैं और high-rep काम से बेहतर strength बनाते हैं।
बार पर वजन कब बढ़ाएँ?
जब तक सभी reps पूरे होते हैं हर सेशन +2.5 किग्रा बढ़ाएँ। GreySkull में आखिरी सेट AMRAP होता है: अगर काफी दम बचा था तो अगली बार वजन आत्मविश्वास से बढ़ाएँ।
जब प्रगति रुक जाए तो क्या करें?
लगातार दो-तीन सेशन reps चूकने पर deload करें: 10% वजन घटाएँ और फिर से ऊपर बढ़ें। यह लीनियर प्रोग्रेशन का सामान्य हिस्सा है, असफलता नहीं।