GymTrainingदिन 1 — अपर बॉडी ~50 मिनट लगभग
| डम्बल बेंच प्रेस | 3×5-8RIR 1-2 |
| स्कैपुलर पुल-अप | 2×10-12 |
| डिप्स (पैरेलल बार) | 3×8-12 |
| वन-आर्म डम्बल रो | 2×8-12 |
| सीटेड डम्बल शोल्डर प्रेस | 2×8-12 |
मसल के लिए घर पर dumbbell प्रोग्राम
यह प्रोग्राम उनके लिए है जिनके पास घर पर सिर्फ dumbbells हैं और हफ्ते में चार दिन 45 मिनट ट्रेन करते हैं। यह dumbbell PPL लेआउट पर आधारित है: push, pull और legs में बाँटकर आप बिना barbell या मशीन के सिर्फ dumbbells से पूरे शरीर को ट्रेन कर सकते हैं।
इस पर आधारित: 4-Day Upper/Lower (MuscleEvo), PHUL elements
दिन 2 — लोअर बॉडी ~41 मिनट लगभग
| गॉब्लेट स्क्वाट | 3×5-8 |
| डम्बल रोमानियन डेडलिफ्ट | 3×8-12 |
| स्पैनिश स्क्वाट | 3×12-15 |
| स्लाइडर लेग कर्ल | 3×8-12 |
दिन 3 — अपर बॉडी ~40 मिनट लगभग
| वेटेड डिप्स | 3×8-12 |
| नेगेटिव पुल-अप | 3×8-12 |
| इनवर्टेड रो | 3×5-8 |
दिन 4 — लोअर बॉडी ~40 मिनट लगभग
| बैक एक्सटेंशन | 3×5-8 |
| डम्बल स्क्वाट | 3×8-12 |
| लंज | 3×8-12 |
💡 काट-छांट के बाद भी सेशन आपके समय से ज़्यादा चलता है — लंबे सेशन या एक और दिन पर विचार करें।
प्रोग्रेशन: डबल प्रोग्रेशन: रेप रेंज के ऊपर तक पहुंचें, फिर वज़न बढ़ाकर नीचे से दोबारा शुरू करें।
मेरा प्रोग्राम बनाएं →क्या घर पर सिर्फ dumbbells से मसल बना सकते हैं?
हाँ। मांसपेशी mechanical tension और failure के करीब ट्रेन करने से बढ़ती है, किसी खास उपकरण से नहीं। dumbbells काफी हैं अगर आप प्रति समूह हफ्ते में 10–20 सेट करते और प्रगति करते रहें।
जब dumbbells हल्के लगने लगें तो प्रोग्रेस कैसे करें?
भारी dumbbells न हों तो reps और tempo से प्रगति करें: reps को रेंज के ऊपरी छोर तक बढ़ाएँ, फिर negative phase को 3 सेकंड धीमा करें, फिर rest घटाएँ।
घर पर सेट्स के बीच कितना आराम करें?
dumbbell exercises पर सेट्स के बीच 60–90 सेकंड रखें। 8–15 reps के काम के लिए यह पर्याप्त रिकवरी है और 45 मिनट में खत्म करने में मदद करता है।