GymTrainingदिन 1 — फुल बॉडी ~35 मिनट लगभग
| बैक स्क्वाट | 2×4-6RIR 2 |
| बारबेल बेंच प्रेस | 2×4-6 |
| बारबेल बेंट-ओवर रो | 2×6-10 |
| लाइंग लेग कर्ल | 2×10-12 |
| ट्राइसेप्स पुशडाउन | 1×10-15 |
फैट लॉस के लिए ट्रेनिंग प्लान
यह प्लान उनके लिए है जो calorie deficit में हैं और हफ्ते में तीन दिन ट्रेन करते हुए मसल बचाकर फैट घटाना चाहते हैं। सिद्धांत सरल है: intensity (working weights) बनाए रखें और volume लगभग 30% घटाएँ — इससे शरीर को संकेत मिलता है कि फैट घटने के दौरान मसल बचाए।
इस पर आधारित: PHUL сжатый в 3 фулбоди
दिन 2 — फुल बॉडी ~35 मिनट लगभग
| डेडलिफ्ट | 2×4-6 |
| ओवरहेड प्रेस (बारबेल) | 2×5-8 |
| पुल-अप | 2×6-10 |
| डम्बल लेटरल रेज़ | 2×12-15 |
| बारबेल कर्ल | 1×10-15 |
दिन 3 — फुल बॉडी ~40 मिनट लगभग
| फ्रंट स्क्वाट | 2×8-12 |
| इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस | 2×8-12 |
| वन-आर्म डम्बल रो | 2×10-12 |
| बारबेल हिप थ्रस्ट | 2×10-12 |
| डम्बल कर्ल | 1×10-15 |
| बेंच डिप | 1×10-15 |
💡 डेफिसिट मोड: वॉल्यूम ~30% घटाया गया, कोई AMRAP/फेल्योर सेट नहीं, वज़न भारी रहता है — कैलोरी डेफिसिट में यही मसल की रक्षा करता है।
प्रोग्रेशन: डबल प्रोग्रेशन: रेप रेंज के ऊपर तक पहुंचें, फिर वज़न बढ़ाकर नीचे से दोबारा शुरू करें।
मेरा प्रोग्राम बनाएं →cutting में volume कम क्यों, ज्यादा क्यों नहीं?
deficit में रिकवरी खराब होती है, इसलिए अतिरिक्त volume सिर्फ थकान बढ़ाता है। भारी weights बनाए रखें (यह “मसल चाहिए” का संकेत है) पर volume ~30% घटाएँ — मसल बचाने के लिए यह काफी है।
क्या फैट घटाने के लिए cardio जरूरी है?
deficit आहार से बनता है, cardio से नहीं। weights मसल बचाते हैं; cardio सिर्फ कुछ अतिरिक्त calorie खर्चने का साधन है। हफ्ते में 2–3 हल्के cardio सेशन से शुरू करें और प्रगति देखें।
deficit में सेट्स के बीच कितना आराम करें?
compound पर वही 2–3 मिनट रखें — strength न खोना जरूरी है। “ज्यादा फैट जलाने” के लिए rest न घटाएँ: इससे working weights गिरते हैं और मसल को खतरा होता है।