GymTrainingदिन 1 — फुल बॉडी ~43 मिनट लगभग
| असिस्टेड स्क्वाट | 3×6RPE 7 |
| डिप्स (पैरेलल बार) | 3×8RPE 7 |
| स्कैपुलर पुल-अप | 2×10RPE 8 |
| बैक एक्सटेंशन | 2×10RPE 7 |
बिना उपकरण घर पर bodyweight प्रोग्राम
यह प्रोग्राम उनके लिए है जो घर पर बिना किसी उपकरण के हफ्ते में तीन दिन ट्रेन करते हैं। यह r/bodyweightfitness की Recommended Routine पर आधारित है: push और pull की जोड़ियाँ, squats और plank पूरे शरीर को सिर्फ bodyweight से ट्रेन करते हैं, कठिनाई बढ़ाकर प्रगति होती है।
इस पर आधारित: Jeff Nippard Fundamentals Full Body, Golden Six
दिन 2 — फुल बॉडी ~42 मिनट लगभग
| बैक एक्सटेंशन | 3×5RPE 7 |
| एलिवेटेड पाइक पुश-अप | 3×8RPE 8 |
| इनवर्टेड रो | 2×12RPE 8 |
| स्पैनिश स्क्वाट | 3×12 |
दिन 3 — फुल बॉडी ~43 मिनट लगभग
| लंज | 2×10 |
| वेटेड डिप्स | 3×8 |
| नेगेटिव पुल-अप | 2×10 |
| ग्लूट ब्रिज | 3×12 |
प्रोग्रेशन: हर हफ़्ते वज़न बढ़ाएं; रुकावट के बाद −10% डीलोड करें।
मेरा प्रोग्राम बनाएं →क्या बिना किसी उपकरण के मसल बना सकते हैं?
हाँ, खासकर शुरुआती के लिए। जरूरी है सेट्स को failure के करीब ले जाना और आसान होने पर movements को कठिन बनाना। प्रति समूह हफ्ते में 10–20 सेट का लक्ष्य bodyweight के साथ भी काम करता है।
बिना वजन जोड़े प्रोग्रेस कैसे करें?
exercise की कठिनाई बढ़ाएँ: जब 3×12 push-ups आसान लगें तो पैर ऊँचे वाले, फिर archer, फिर one-arm push-ups पर जाएँ। यह वजन के बजाय leverage से प्रगति है।
सेट्स के बीच कितना आराम करें?
सेट्स के बीच 60–90 सेकंड रखें। failure के करीब किए कठिन variations पर 2 मिनट तक आराम कर सकते हैं ताकि अगला सेट साफ और नियंत्रित रहे।