GymTrainingदिन 1 — पुल ~59 मिनट लगभग
| डेडलिफ्ट | 1×5+ |
| पुल-अप | 3×8-12 |
| वन-आर्म डम्बल रो | 3×8-12 |
| रिवर्स पेक डेक | 5×15-20 |
| बारबेल कर्ल | 4×8-12 |
| डम्बल कर्ल | 4×8-12 |
मसल के लिए 6-दिन Push Pull Legs स्प्लिट
यह प्रोग्राम उनके लिए है जो हफ्ते में छह दिन ट्रेन कर सकते हैं और अधिकतम वॉल्यूम चाहते हैं। यह लोकप्रिय Reddit PPL पर आधारित है: push / pull / legs के दो चक्र, जिनमें हर मांसपेशी समूह हफ्ते में दो बार उस उच्च frequency पर ट्रेन होता है जिसकी Israetel सलाह देते हैं।
इस पर आधारित: Metallicadpa PPL
साप्ताहिक शेड्यूल: pull-apush-alegs-apull-bpush-blegs-b
दिन 2 — पुश ~59 मिनट लगभग
| बारबेल बेंच प्रेस | 5×4x5,1x5+ |
| सीटेड डम्बल शोल्डर प्रेस | 3×8-12 |
| इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस | 3×8-12 |
| ट्राइसेप्स पुशडाउन | 3×8-12 |
| डम्बल लेटरल रेज़ | 3×15-20 |
दिन 3 — लेग्स ~56 मिनट लगभग
| बैक स्क्वाट | 3×2x5,1x5+ |
| रोमानियन डेडलिफ्ट | 3×8-12 |
| गॉब्लेट स्क्वाट | 3×8-12 |
| लाइंग लेग कर्ल | 3×8-12 |
| स्टैंडिंग काफ रेज़ | 5×8-12 |
दिन 4 — पुल ~57 मिनट लगभग
| बारबेल बेंट-ओवर रो | 5×4x5,1x5+ |
| वेटेड पुल-अप | 3×8-12 |
| सीटेड केबल रो | 3×8-12 |
| बैंड पुल-अपार्ट | 5×15-20 |
दिन 5 — पुश ~59 मिनट लगभग
| ओवरहेड प्रेस (बारबेल) | 5×4x5,1x5+ |
| डम्बल बेंच प्रेस | 3×8-12 |
| डिप्स (पैरेलल बार) | 3×8-12 |
| डम्बल किकबैक | 3×8-12 |
| मशीन लेटरल रेज़ | 3×15-20 |
दिन 6 — लेग्स ~56 मिनट लगभग
| बैक स्क्वाट | 3×2x5,1x5+ |
| रोमानियन डेडलिफ्ट | 3×8-12 |
| डम्बल स्क्वाट | 3×8-12 |
| सीटेड लेग कर्ल | 3×8-12 |
| सीटेड काफ रेज़ | 5×8-12 |
प्रोग्रेशन: हर हफ़्ते वज़न बढ़ाएं; रुकावट के बाद −10% डीलोड करें।
मेरा प्रोग्राम बनाएं →क्या Push Pull Legs मेरे लिए बहुत ज्यादा है?
6-दिन का PPL इंटरमीडिएट और उससे ऊपर के लिए है: इसमें अच्छी रिकवरी, नींद और पोषण जरूरी है। अगर रिकवर नहीं कर पाते तो 5-दिन वर्ज़न लें या रोटेशन में एक रेस्ट डे जोड़ें।
PPL पर सेट्स के बीच कितना आराम करें?
compound पर 2–3 मिनट और isolation पर 60–90 सेकंड आराम करें। व्यस्त शेड्यूल में समय में फिट होने के लिए pause कम रखें, पर भारी compound पर आराम कभी न घटाएँ।
क्या एक दिन हटाकर 5 बार ट्रेन कर सकता हूँ?
हाँ। 5-दिन की PPL रोटेशन चलाएँ: हर समूह हफ्ते में लगभग 1.5–2 बार ट्रेन होगा, जो अब भी प्रति समूह 10–20 सेट की साप्ताहिक रेंज में है।