GymTrainingदिन 1 — अपर बॉडी ~57 मिनट लगभग
| बारबेल बेंच प्रेस | 3×5-8RIR 1-2 |
| लैट पुलडाउन | 2×10-12 |
| इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस | 3×8-12 |
| वन-आर्म डम्बल रो | 3×8-12 |
| सीटेड डम्बल शोल्डर प्रेस | 3×8-12 |
मसल के लिए 4-दिन upper/lower स्प्लिट
यह प्रोग्राम उनके लिए है जिनके पास एक-दो साल का अनुभव है और जो हफ्ते में चार दिन ट्रेन करते हैं। यह PHUL रूटीन (Power Hypertrophy Upper Lower) पर आधारित है: दो power दिन और दो hypertrophy दिन भारी compound और pump वर्क को अलग रखते हैं ताकि आप स्ट्रेंथ और साइज़ दोनों में बढ़ें।
इस पर आधारित: 4-Day Upper/Lower (MuscleEvo), PHUL elements
दिन 2 — लोअर बॉडी ~55 मिनट लगभग
| बैक स्क्वाट | 3×5-8 |
| रोमानियन डेडलिफ्ट | 3×8-12 |
| लेग एक्सटेंशन | 3×12-15 |
| लाइंग लेग कर्ल | 3×8-12 |
| स्टैंडिंग काफ रेज़ | 4×8-12 |
| प्लैंक | 3×10-15 |
दिन 3 — अपर बॉडी ~58 मिनट लगभग
| डम्बल बेंच प्रेस | 3×8-12 |
| आर्चर पुल-अप | 3×8-12 |
| केबल क्रॉसओवर | 3×12-15 |
| सीटेड केबल रो | 3×5-8 |
| डम्बल लेटरल रेज़ | 3×12-15 |
| डम्बल कर्ल | 3×12-15 |
दिन 4 — लोअर बॉडी ~60 मिनट लगभग
| डेडलिफ्ट | 3×5-8 |
| गॉब्लेट स्क्वाट | 3×8-12 |
| लंज | 3×8-12 |
| सीटेड लेग कर्ल | 3×12-15 |
| सीटेड काफ रेज़ | 4×12-15 |
| पालोफ प्रेस | 3×10-15 |
प्रोग्रेशन: डबल प्रोग्रेशन: रेप रेंज के ऊपर तक पहुंचें, फिर वज़न बढ़ाकर नीचे से दोबारा शुरू करें।
मेरा प्रोग्राम बनाएं →इंटरमीडिएट के लिए upper/lower फुल बॉडी से बेहतर क्यों है?
upper और lower में बाँटने से हर सेशन में प्रति समूह ज्यादा सेट कर पाते हैं बिना बहुत लंबे वर्कआउट के। शरीर का हर हिस्सा हफ्ते में दो बार ट्रेन होता है — Schoenfeld के अनुसार सर्वोत्तम frequency।
हफ्ते में प्रति मांसपेशी समूह कितने सेट चाहिए?
बढ़ने के लिए प्रति समूह हफ्ते में 10–20 वर्किंग सेट का लक्ष्य रखें। 4-दिन का upper/lower दो सेशन में वॉल्यूम बाँटकर ठीक इसी रेंज में आता है।
इस प्रोग्राम में प्रोग्रेस कैसे करें?
power दिनों में जब rep रेंज की निचली सीमा पूरी हो जाए तो वजन (+2.5 किग्रा) बढ़ाएँ। hypertrophy दिनों में वजन वही रखें और reps या एक सेट बढ़ाएँ — double progression।