GymTrainingदिन 1 — फुल बॉडी ~56 मिनट लगभग
| बैक स्क्वाट | 3×6RPE 7 |
| बारबेल बेंच प्रेस | 3×8RPE 7 |
| लैट पुलडाउन | 3×10RPE 8 |
| रोमानियन डेडलिफ्ट | 3×10RPE 7 |
| ट्राइसेप्स पुशडाउन | 3×8-10 |
शुरुआती के लिए 3-दिन फुल बॉडी प्रोग्राम
यह प्रोग्राम उन शुरुआती लोगों के लिए है जो हफ्ते में तीन दिन ट्रेन करते हैं और मसल व स्ट्रेंथ बढ़ाना चाहते हैं। यह Starting Strength और StrongLifts 5×5 सिद्धांतों पर आधारित है: हर सेशन में पूरे शरीर को compound barbell lifts और लीनियर वेट प्रोग्रेशन से ट्रेन किया जाता है।
इस पर आधारित: Jeff Nippard Fundamentals Full Body, Golden Six
दिन 2 — फुल बॉडी ~58 मिनट लगभग
| रोमानियन डेडलिफ्ट | 3×5RPE 7 |
| ओवरहेड प्रेस (बारबेल) | 3×8RPE 8 |
| वन-आर्म डम्बल रो | 3×12RPE 8 |
| लेग एक्सटेंशन | 3×12 |
| केबल क्रॉसओवर | 3×12 |
| प्लैंक | 3×12 |
दिन 3 — फुल बॉडी ~56 मिनट लगभग
| लंज | 3×10 |
| इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस | 3×8 |
| लैट पुलडाउन | 3×10 |
| बारबेल हिप थ्रस्ट | 3×12 |
| रिवर्स पेक डेक | 3×12 |
प्रोग्रेशन: हर हफ़्ते वज़न बढ़ाएं; रुकावट के बाद −10% डीलोड करें।
मेरा प्रोग्राम बनाएं →सेट्स के बीच कितना आराम करें?
बड़े compound (squat, press, row) पर 2–3 मिनट आराम करें ताकि मांसपेशियाँ और नर्वस सिस्टम अगले भारी सेट के लिए रिकवर हो जाएँ। isolation पर 60–90 सेकंड काफी हैं।
वजन कब बढ़ाएँ?
जब भी आप सभी सेट्स में तय reps सही technique के साथ पूरे कर लें, +2.5 किग्रा जोड़ें। squat और deadlift पर पहले कुछ महीनों में +5 किग्रा भी जोड़ सकते हैं जब तक प्रोग्रेस आसान है।
क्या हफ्ते में 3 सेशन ग्रोथ के लिए काफी हैं?
हाँ। हर मांसपेशी समूह हफ्ते में तीन बार ट्रेन होता है और हफ्ते में प्रति समूह 10–15 वर्किंग सेट बनते हैं — जो शुरुआती hypertrophy के लिए वैज्ञानिक रेंज के भीतर है।